Atletas-Celebridades

CUATRO SEMANAS HASTA PLATINO

En 1991, LL Cool J, de 23 años, se quedó sin camisa para hacer un boxeo de sombras y un fuerte bombeo de hierro en su video Mama Said Knock You Out. Entonces quedó claro que el artista de rap de 6 pies y 1 pulgada, quien sin darse cuenta acuñó uno de los himnos de ejercicio más populares de todos los tiempos, era un fanático del fitness.

Avance rápido hasta 2007. Si bien la mayoría de los muchachos habrían dado cualquier cosa por la construcción de LL de 1991, su nuevo físico es el material de los modelos de portada de M&F. Delgado y musculoso de la cabeza a los pies, LL, de 39 años, está mejorando su ritmo físico. Al incorporar una dieta sana con un régimen de ejercicios ya agotador, ha podido recrear su cuerpo en un momento en que la mayoría de los hombres chocan contra una pared.



Bajo la guía de su entrenador personal de alta energía, Dave Scooter Honig, LL se ha convertido en el maestro de ceremonias más destrozado de la escena. Si bien Scooter alimenta a LL con una dieta constante de levantamientos pesados ​​como sentadillas, prensas sobre la cabeza y bancas, es el cambio hacia el acondicionamiento del boxeo y el entrenamiento pliométrico de alta intensidad lo que realmente ha ayudado a refinar (y definir) el físico de LL.

Su nuevo libro, LL Cool J's Platinum Workout, con Jeff O'Connell, es un relato detallado del entrenamiento de LL, tanto física como filosóficamente. En Platinum, LL cuenta cómo se volvió genial para las cámaras, cómo es capaz de correr en círculos alrededor de hombres de la mitad de su edad y lo que el resto de nosotros, simples mortales, podemos hacer para conseguir un físico platino.

¿Su mejor consejo de entrenamiento? Como lector de M&F, su respuesta no le sorprenderá.

'Mantenga su cuerpo adivinando constantemente', dice LL. 'La razón por la que esto funciona bien para mí es que mi cuerpo se acostumbra a las cosas muy rápidamente ahora, así que tengo que cambiarlo constantemente para evitar aburrirme'.





Pero antes de que pueda cambiar las cosas, necesitará un punto de partida.

Eso en mente, Scooter y LL están proporcionando un entrenamiento exclusivo de cuatro semanas a los visitantes de muscleandfitness.com. Pruebe la siguiente rutina durante un mes antes de volver a su programa habitual. Serás más fuerte y más delgado por el esfuerzo. Oye, funcionó para LL.

Día 1: piernas, pecho, espalda, bíceps, tríceps

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Ponerse en cuclillas 4 4,6,8,12
Prensa de una pierna 3 20
Inmersión de agarre ancho 6 5
–Superset con–    
Levantar 6 5
Curl inclinado con mancuernas   4
–Superset con–
Pressdown 4 5

CARDIO: Su elección de cardio, 30 min al 75% de la FCM (frecuencia cardíaca máxima).
1 Descanse un minuto entre series.
2 Aumente el peso para alcanzar el fallo en cada serie sucesiva con el número de repeticiones enumeradas.
3 Después de 20 repeticiones, agregue aproximadamente un 25% más de peso, descanse 20 segundos, haga 10 repeticiones más, agregue otro 25%, descanse 20 segundos, luego haga 5-10 repeticiones más o repita hasta que falle.

Día 2: circuito de boxeo / acondicionamiento



Actividad de boxeo Hora
Saltar la cuerda 1 minuto.
Hacer subir 30 segundos.
Flexiones con la mano en el balón medicinal 30 segundos. (cada lado)
Salto en cuclillas 1 minuto.
Saltar la cuerda 1 minuto.
Flexiones pliométricas 1 minuto.
Giro de balón medicinal 1 minuto.
Saltar la cuerda 1 minuto.
Estocada pliométrica alterna 1 minuto.
Abdominales o abdominales 1 minuto.
Salto en cuclillas 1 minuto.
–Deje reposar 3-4 minutos y repita dos veces.  
Descanse brevemente entre los lados.  

Entrenamiento en cinta

Inclinación Hora Intensidad
5.0 1 minuto. 85% MHR
6.0 1 minuto. 85% MHR
3.0 1 minuto. Sprint completo

–Deje reposar durante 1 minuto y repita de 6 a 10 veces.
–Si es posible, Scooter recomienda 1 min. de trabajo pesado entre niveles en la cinta.

Día 3: Descanso

Día 4: Pecho, espalda, hombros, tríceps

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Prensa inclinada con barra 4 4,6,8,12
Flexiones inclinadas ponderadas 4 Al fracaso
Peso muerto 5 5
–Superset con–
Press con mancuernas por encima de la cabeza 5 5
Fila vertical    
–Superset con–
Aumento lateral 3 10
Pressdown con un brazo 5 5 (cada brazo)

CARDIO: cardio a tu elección, 45 min al 80% de la FCM.
1 Descanse un minuto entre series.
2 Aumente el peso para alcanzar el fallo en cada serie sucesiva con el número de repeticiones enumeradas.
3 Haga que un compañero de entrenamiento cargue las placas en su espalda y controle su equilibrio durante toda la serie, quitando peso a medida que se fatiga.

Día 5: espalda, bíceps, pecho, tríceps

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Remo con barra de agarre ancho 4 4,6,8,12
Curl con barra 5 5
–Superset con–    
Flexiones pliométricas de agarre estrecho 5 5
Derribar 3 10
–Superset con–    
Pulldown de brazo recto 3 12 repeticiones cada una
Fila vertical 3 10
–Superset con–    
Elevación lateral con mancuernas 3 10
Pressdown de cable con un brazo 5 5 (cada brazo)
Levantamiento de pantorrillas de pie 5 20,15,12,6,6

Descansa un minuto entre series.
2 Aumente el peso para alcanzar el fallo en cada serie sucesiva con el número de repeticiones enumeradas.

Día 6: Cardio Only
Entrenamiento en cinta

Hora Intensidad
1 minuto. Sprint completo
1 minuto. Trote ligero

–Repita la secuencia 15 veces para un total de 30 minutos de trabajo.

Día 7: Descanso

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