Fitness-Muscular-Suyo

Plan de dieta de cuatro semanas para adaptarse

Four_weeks_1-2

Resumen de la dieta



> Debes comer menos calorías de lo que su cuerpo está acostumbrado para reducir la grasa corporal. Cuando se crea una deficiencia de calorías, el cuerpo responde recolectando grasas de las reservas y usted se vuelve más delgado. En esta fase, comerás entre 1400 y 1500 calorías por día.

> Consumirá grandes cantidades de proteína. Esto asegurará que esté quemando grasa corporal sin perder músculo. Esto se combinará con mantener su ingesta de carbohidratos y grasas bajo control a niveles moderados.

LUNES

Desayuno
1 cucharadita de canela
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
1/3 taza de avena, rápida, medida sin cocer
Refrigerio a última hora de la mañana
1 cucharada de mantequilla de maní, natural
2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano
1 cucharada de proteína de suero
Almuerzo
2 cucharadas de vinagre balsámico
1/2 taza de arroz integral cocido
4 oz de camarones
1 ensalada pequeña, con tomate y cebolla
Merienda del mediodía
4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa
4 onzas de camote horneado sin piel
Cena
10 almendras
4 oz de espárragos
4 oz de fletán
Refrigerio nocturno
1 cucharada de mantequilla de maní, natural
1 cucharada de proteína de suero
1/4 taza de yogur natural bajo en grasa
Totales: 1,442 calorías, 158 g de proteína, 114 g de carbohidratos, 35 g de grasa





MARTES
Desayuno
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
1.5 oz de crema de arroz, medida sin cocinar
Refrigerio a última hora de la mañana
1 cucharada de mantequilla de almendras, natural
2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano
1 cucharada de proteína de suero
Refrigerio a última hora de la mañana
1 tortilla de maíz suave, de 7 pulgadas de diámetro
4 oz de pechuga de pollo, carne blanca
1/2 taza de calabacín
Merienda de mediodía
4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa
4 onzas de camote horneado sin piel
Cena
10 almendras
6 oz de brócoli
4 oz de fletán
Refrigerio nocturno
1 oz de aguacate
1 cucharada de proteína de suero
1/4 taza de yogur natural bajo en grasa
Totales: 1,433 calorías, 164 g de proteína, 121 g de carbohidratos, 34 g de grasa

MIÉRCOLES
Desayuno
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
1/4 taza de sémola, rápida, medida sin cocinar
Refrigerio a última hora de la mañana
1 cucharada de mantequilla de maní, natural
2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano
1 cucharada de proteína de suero
Almuerzo
2 cucharadas de vinagre balsámico
1/2 taza de arroz integral cocido
4 oz de pechuga de pollo, carne blanca
1 1/2 tazas de espinacas tiernas
Merienda del mediodía
4 oz de pechuga de pavo molida, sin piel, 99% libre de grasa
4 oz de camote, horneado
Cena
2 cucharadas de vinagre balsámico
10 almendras
1 ensalada mediana, con tomate y cebolla
4 oz de camarones
Refrigerio nocturno
1 cucharada de mantequilla de maní, natural
1 cucharada de proteína de suero
1/4 taza de yogur natural bajo en grasa
Totales: 1,408 calorías, 164 g de proteína, 144 g de carbohidratos, 34 g de grasa

JUEVES
Desayuno
1 cucharadita de canela
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
1/3 taza de avena, rápida, medida sin cocer
Refrigerio a última hora de la mañana
1 cucharada de mantequilla de maní, natural
Almuerzo
4 oz de camote, horneado
4 oz de pechuga de pollo, sin piel, carne blanca
4 oz de espárragos
Merienda del mediodía
4 oz de pechuga de pavo, carne blanca
1/2 taza de arroz integral
Cena
2 cucharadas de vinagre balsámico
10 almendras
1 ensalada mediana, con tomate y cebolla
5 oz de tilapia
Refrigerio nocturno
1 cucharada de mantequilla de almendras, natural
1 cucharada de proteína de suero
1/4 taza de yogur natural bajo en grasa
Totales: 1,491 calorías, 198 g de proteína, 94 g de carbohidratos, 35 g de grasa

VIERNES
Desayuno
1 cucharadita de canela 3 claras de huevo, revueltas / hervidas
1/2 taza de salvado de avena
Refrigerio a última hora de la mañana
1 cucharada de mantequilla de almendras, natural
2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano
1 cucharada de proteína de suero
Almuerzo
1/2 taza de arroz integral cocido
4 oz de pechuga de pollo, carne blanca
4 oz de judías verdes
Merienda del mediodía
4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa
4 onzas de camote horneado sin piel
Cena
1 oz de aguacate
4 oz de espárragos
4 oz de fletán
Refrigerio nocturno
1 cucharada de mantequilla de maní, natural
1 cucharada de proteína de suero
1/4 taza de yogur natural bajo en grasa
Totales: 1,474 calorías, 172 g de proteína, 123 g de carbohidratos, 38 g de grasa

SÁBADO
Desayuno
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
2 oz de papas fritas, preparadas en casa
Refrigerio a última hora de la mañana
1 cucharada de mantequilla de maní, natural
2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano
1 cucharada de proteína de suero
Almuerzo
2 cucharadas de vinagre balsámico
1/2 taza de arroz integral cocido
5 oz de tilapia
1 1/2 tazas de espinacas tiernas
Merienda del mediodía
4 oz de pechuga de pavo, carne blanca
4 oz de camote, horneado, sin piel
Cena
10 almendras
1 taza de calabacín
4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa
Refrigerio nocturno
1 cucharada de mantequilla de almendras, natural
1 cucharada de proteína de suero
1/4 taza de yogur natural bajo en grasa
Totales: 1,489 calorías, 175 g de proteína, 110 g de carbohidratos, 41 g de grasa



DOMINGO
Desayuno
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
1/4 taza de sémola, rápida, medida sin cocinar
Refrigerio a última hora de la mañana
1 cucharada de mantequilla de almendras, natural
2 tortas de arroz, arroz integral / multigrano
1 cucharada de proteína de suero
Almuerzo
1/2 taza de frijoles negros hervidos
4 oz de pechuga de pollo, carne blanca
4 oz de brócoli
Merienda del mediodía
4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa
1/2 taza de arroz integral cocido
Cena
2 cucharadas de vinagre balsámico
10 almendras
1 ensalada mediana, con tomate y cebolla
4 oz de camarones
Refrigerio nocturno
1 oz de aguacate
1 cucharada de proteína de suero
1/4 taza de yogur natural bajo en grasa
Totales: 1,456 calorías, 168 g de proteína, 141 g de carbohidratos, 33 g de grasa>

>> IR A LA PÁGINA 2 PARA LAS SEMANAS 3-4 DE LA DIETA

Four_weeks_3-4

Resumen de la dieta 2

> En esta fase, nuevamente, comerá entre 1400 y 1500 calorías por día. Sin embargo, su ingesta de macronutrientes cambiará.

> Porque el entrenamiento de alta intensidad destruye las fibras musculares a un ritmo rápido, consumirá una combinación de proteínas más altas y grasas saludables.

> La ingesta de carbohidratos es baja para ayudar a mantener su metabolismo funcionando. Los carbohidratos todavía se consumen temprano en el día, pero disminuyen a medida que aumenta la sensibilidad a la insulina.

LUNES
Desayuno
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
1 cucharada de semillas de lino
1/2 taza de avena, rápida, medida sin cocer
Refrigerio a última hora de la mañana 3 oz de pechuga de pollo, carne blanca
0.75 oz de nueces inglesas, mitades
Almuerzo
1 taza de repollo, crudo, rallado
4 oz de pechuga de pollo, carne blanca
2 tortillas de maíz blandas, de 7 pulgadas de diámetro
Merienda del mediodía
1/2 plátano mediano
1 cucharada de semillas de lino
1 1/2 cucharada de proteína de suero
Cena
2 oz de aguacate
1 cucharada de vinagre balsámico
1 ensalada mediana, con tomate y cebolla
4 oz de pechuga de pavo, carne blanca
Merienda nocturna
1 cucharada de semillas de lino
1 1/2 cucharada de proteína de suero

Totales: 1,490 calorías, 180 g de proteína, 90 g de carbohidratos, 47 g de grasa

MARTES
Desayuno
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
1 cucharada de semillas de lino
1/4 taza de sémola, rápida, medida sin cocinar
Refrigerio a última hora de la mañana
3 oz de pechuga de pollo, carne blanca
15 almendras
Almuerzo
1 taza de repollo, crudo, rallado
4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa
2 tortillas de maíz blandas, de 7 pulgadas de diámetro
Merienda del mediodía
3 oz de arándanos
1 cucharada de semillas de lino
1 1/2 cucharada de proteína de suero
Cena
0.75 oz de nueces inglesas, mitades
4 oz de brócoli
4 oz de pechuga de pavo, carne blanca
Refrigerio nocturno
1 cucharada de mantequilla de maní, natural
1 1/2 cucharada de proteína de suero
Totales: 1,439 calorías, 179 g de proteína, 94 g de carbohidratos, 50 g de grasa

MIÉRCOLES
Desayuno
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
1 cucharada de semillas de lino
2 oz de papas fritas, preparadas en casa
Refrigerio a última hora de la mañana
3 oz de pechuga de pollo, carne blanca
0.75 oz de nueces inglesas, mitades
Almuerzo
1/2 taza de calabacín
4 oz de pechuga de pavo, carne blanca
4 oz de camote, horneado, sin piel
Merienda del mediodía
1⁄2 manzana mediana
1 cucharada de semillas de lino
1 1/2 cucharada de proteína de suero
Cena
1 oz de aguacate
4 oz de brócoli
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
Refrigerio nocturno
1 cucharada de mantequilla de almendras, natural
1 1/2 cucharada de proteína de suero
Totales: 1,413 calorías, 160 g de proteína, 93 g de carbohidratos, 52 g de grasa

JUEVES
Desayuno
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
1 cucharada de semillas de lino
1/3 taza de avena, rápida, medida sin cocer
Refrigerio a última hora de la mañana
3 oz de pechuga de pollo, carne blanca
2 oz de aguacate
Almuerzo
1 taza de repollo, crudo, rallado
4 oz de pechuga de pollo, carne blanca
1/2 taza de arroz integral cocido
Merienda del mediodía
1/2 pomelo mediano
1 cucharada de semillas de lino
1 1/2 cucharada de proteína de suero
Cena
0.75 oz de nueces inglesas, mitades
1 cucharada de vinagre balsámico
1 1/2 tazas de espinacas tiernas
4 oz de camarones
Refrigerio nocturno
1 cucharada de semillas de lino
1 1/2 cucharada de proteína de suero
Totales: 1,448 calorías, 171 g de proteína, 82 g de carbohidratos, 51 g de grasa

VIERNES
Desayuno
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
1 cucharada de semillas de lino
1.5 oz de crema de arroz, sin cocinar
Refrigerio a última hora de la mañana
4 oz de pechuga de pavo molida, 99% sin grasa
0.75 oz de nueces inglesas, mitades
Almuerzo
4 oz de espárragos
4 oz de camarones
4 oz de camote, horneado, sin piel
Merienda del mediodía
1/2 naranja grande 1 cucharada de mantequilla de maní, natural
1 1/2 cucharada de proteína de suero
Cena
1 oz de aguacate
4 oz de espárragos
5 oz de tilapia
Refrigerio nocturno
1 cucharada de semillas de lino
1 1/2 cucharada de proteína de suero
Totales: 1,480 calorías, 178 g de proteína, 97 g de carbohidratos, 46 g de grasa

SÁBADO
Desayuno
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
1 cucharada de semillas de lino
1/2 taza de salvado de avena
Refrigerio a última hora de la mañana
3 oz de pechuga de pollo, carne blanca
0.75 oz de nueces inglesas, mitades
Almuerzo
1/2 taza de calabacín
4 oz de pechuga de pollo, carne blanca
2 tortillas de maíz blandas, de 7 pulgadas de diámetro
Merienda del mediodía
1/2 plátano mediano
1 cucharada de semillas de lino
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
Cena
1 oz de aguacate
1 1/2 tazas de espinacas tiernas
4 oz de pechuga de pavo, carne blanca
Refrigerio nocturno
1 cucharada de mantequilla de almendras, natural
1 1/2 cucharada de proteína de suero
Totales: 1,483 calorías, 179 g de proteína, 91 g de carbohidratos, 51 g de grasa

DOMINGO
Desayuno
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
1 cucharada de semillas de lino
1⁄3 taza de avena, rápida, medida sin cocer
Refrigerio a última hora de la mañana
3 oz de pechuga de pollo, carne blanca 0.75 oz de nueces inglesas, mitades
Almuerzo
4 oz de judías verdes
4 oz de tilapia
1⁄2 taza de arroz integral
Merienda del mediodía
1/2 manzana mediana
1 cucharada de semillas de lino
1 1/2 cucharada de proteína de suero
Cena
1 oz de aguacate
4 oz de espárragos
3 claras de huevo, revueltas / hervidas
Refrigerio nocturno
1 cucharada de mantequilla de maní, natural
1 1/2 cucharada de proteína de suero
Totales: 1,410 calorías, 164 g de proteína, 88 g de carbohidratos, 42 g de grasa

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