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Cuatro arriba cuatro abajo

Cuatro arriba cuatro abajo

Durante meses, has estado entrenando como una bestia, dejándolo todo en el piso del gimnasio día tras día. Y ha sido recompensado con mejoras como nunca antes. Pero luego, un día, las ganancias dejan de llegar, y no importa lo que hagas, parece que no puedes pasar al siguiente nivel. Entonces, ¿cómo atravesar la meseta y continuar progresando?

El entrenador y nutricionista Hany Rambod tiene la respuesta: un programa de solución rápida diseñado para derribar la pared y llevarlo de regreso a donde necesita estar. Para cuando hayas terminado con el intenso asalto de Rambod que duró ocho semanas, estarás grande, destrozado y listo para volver a poner la arrogancia en tu paso.



OBJETIVO

CUATRO SEMANAS PARA CONSTRUIR TAMAÑO

“Los programas típicos duran de 12 a 16 semanas. Este programa dura solo cuatro semanas, lo que no le da al cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse '.

ESTRATEGIA





TAMAÑO Y FUERZA

'Creo firmemente que un músculo más fuerte es un músculo más grande, por lo que el entrenamiento es un híbrido que combina elementos tanto del levantamiento de pesas como del culturismo'.

HERRAMIENTAS

PROGRESIVO RESISTENCIA

“En cada entrenamiento, su objetivo es aumentar la cantidad de peso o la cantidad de repeticiones. Por ejemplo, si excede las ocho repeticiones, aumente el peso para volver a bajar a cinco '.



Resumen de formación

4 EJERCICIOS POR PARTE DE CUERPO

“Los movimientos compuestos de peso libre formarán el núcleo de tus entrenamientos. Incorporan varios músculos estabilizadores para el equilibrio, por lo que trabaja varios grupos de músculos con un solo movimiento para construir una base sólida '.

3 juegos cada uno

'Comience con una o dos series de calentamiento de altas repeticiones para su primer ejercicio, y luego aumente el peso en forma de pirámide en tres series para que pueda trabajar de manera segura hasta la última y más pesada serie'.

5 A 8 REPETICIONES

“Esta es la gama ideal para desarrollar tanto fuerza como tamaño. Puede usar mucho peso para estimular suficientes fibras musculares para el crecimiento general '.

Técnicas de intensidad

■ REPETICIONES FORZADAS Después de llegar al fallo, pídale a un compañero que le ayude lo suficiente para que pueda obtener dos o tres repeticiones adicionales durante la última serie de un ejercicio.

■ NEGATIVOS Después de alcanzar un fallo positivo, pídale a un compañero que le ayude a devolver el peso a la posición inicial del movimiento. Baje el peso lentamente, resistiendo la parte excéntrica del movimiento. Haga tres o cuatro repeticiones adicionales de esta manera para la última serie de un ejercicio.


■ REPETICIONES DE CONTRACCIÓN MÁXIMA Mantenga la posición contraída de un ejercicio durante tres a cinco segundos cada uno. Haga esto durante las últimas tres o cuatro repeticiones de la última serie de un ejercicio.

FST-7

QUÉ: Las últimas siete series de un ejercicio (aislamiento o movimientos compuestos muy estrictos) realizados con 30-45 segundos de descanso entre ellos, usando el mismo o mayor peso para aumentar la bomba y estirar la fascia que rodea el músculo para un mayor crecimiento. .

CUÁNDO: Rambod recomienda el uso de entrenamiento de estiramiento de fascia solo para una o dos partes del cuerpo rezagadas.

Día uno

Sentadillas - “Este es el gran padre de todos los movimientos compuestos. Mantenga la cabeza nivelada y la espalda lo más recta posible. Sus pies deben apuntar hacia adelante, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. El objetivo es utilizar el peso máximo, así que no bajes del paralelo '.

Hack de sentadillas - 'Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante para golpear toda el área del cuádriceps'.

Peso muerto con piernas rígidas - 'Arquea la espalda para reducir la tensión en la zona lumbar y contrae los jamones en la parte superior del movimiento'.

Elevación de pantorrillas de pie - “Hay dos grandes errores con este ejercicio que veo todo el tiempo: hacerlo demasiado rápido y no usar un rango completo de movimiento. Las medias repeticiones rápidas y entrecortadas no producirán resultados. Haz movimientos lentos y controlados y mantén la posición contraída durante dos o tres segundos '.

Dia 2

Press con mancuernas de banco plano - “Prefiero usar mancuernas en un banco plano, porque puedes conseguir un mayor rango de movimiento que con una barra. Acercar las manos para una contracción más firme, dependiendo del tamaño de las mancuernas que se utilicen, es una ventaja '.

Press de banca de agarre cerrado - “Coloque las manos justo dentro del ancho de los hombros y mantenga los codos pegados al cuerpo. Contract tri es difícil en la parte superior del movimiento '.

Inmersiones en banco - “Esta versión, a diferencia de las barras paralelas, te permite mantener una posición del cuerpo erguido, lo que pone más tensión en los tríceps. Asegúrese de que la distancia entre los bancos permita un rango completo de movimiento '.

Día 4

Dominadas - “Empiece desde un punto muerto y suba hasta que la parte superior del pecho toque la barra; use un observador si no puede hacer repeticiones completas '.

Peso muerto - “Junto con las sentadillas, ningún movimiento golpea tantos músculos como el peso muerto. Separe los pies a la altura de los hombros. No intente 'levantar' la barra. Mantenga un ligero arco en la espalda y 'levántese' con el peso. Mantenga la barra lo más cerca posible del cuerpo durante todo el movimiento '.

Curls rectos con barra “Sujeta la barra a la altura de los hombros. Gire los hombros hacia atrás para mantener la tensión en los bíceps. A pesar de que vamos pesados, eso no es excusa para usar una forma descuidada, así que evita usar un impulso corporal excesivo para subir el peso '.

Dia 5

Prensas militares - “Esto funciona en toda la cintura escapular, no hay nada más básico que empujar un peso pesado por encima de la cabeza. Use un agarre un poco más allá del ancho de los hombros y presione la barra hacia arriba justo antes del bloqueo. Use un cinturón y use un banco de respaldo plano para el apoyo de la espalda baja '.

Elevaciones frontales alternas con mancuernas - 'Levante las mancuernas no más alto que el nivel de los ojos para evitar la transición del estrés de los deltoides a las trampas'.

Mazos de pectorales inversos - 'Mantenga los codos alineados con los deltoides y las muñecas'.

Barbell se encoge de hombros - 'Use correas para manejar el peso máximo'.

La máquina Hammer Strength se encoge de hombros - 'Utilice un rango completo de movimiento y contraiga trampas en la parte superior'.

Plan de comidas de las semanas 1-4

'Optamos por comidas ricas en nutrientes y calorías para impulsar el entrenamiento intenso y pesado y aumentar el tamaño'.

Metas

PROTEÍNA: 1.5-2 gramos por libra de peso corporal

CARBS: 2.5-3 g por libra de peso corporal en los días de entrenamiento, 2-2.5 g en los días de descanso

GRASAS: 20% -25% de calorías de grasa

Huevos enteros - Extracalorías, y si usa Omegaeggs [huevos con ácidos grasos omega-3], obtiene grasas saludables '.

Arándanos “Contienen vitaminas, antioxidantes, fibra, todos cruciales para la salud. Y la fructosa aumenta el glucógeno en el hígado, lo que ayuda con la función tiroidea para promover niveles hormonales óptimos, mejorando el crecimiento '.

Pasta- 'Obtienes más carbohidratos por porción de los que obtendrías con la misma cantidad de arroz o papas, por lo que puedes comer menos y aún así obtener suficientes nutrientes y calorías sin sentirte demasiado lleno para comer tu próxima comida'.

Glutamina- “Disminuye la fatiga muscular al amortiguar la acumulación de ácido láctico en los músculos. Ayuda a reparar y desarrollar músculo, en relación con la síntesis de proteínas, y mejora el metabolismo de las proteínas '.

Fig Newtons bajos en grasa o sin grasa 'Pico de insulina adicional para que los aminoácidos lleguen a los músculos'.

Salmón- 'Los pescados grasos, como el salmón, proporcionan grasas saludables para calorías adicionales, salud del corazón y, especialmente, la mejora de la reparación de las articulaciones, que es importante cuando se entrena pesado'.

Arroz blanco- 'El arroz blanco se digiere rápidamente, aumentando aún más la insulina para llevar nutrientes a los músculos'.

Solomillo- 'Las grasas saturadas mantienen altos los niveles de testosterona'.

Empanada de carne molida, 91-93% magra 'La carne roja es una proteína de digestión lenta, que libera un flujo constante de aminoácidos en los músculos, lo que la hace ideal para antes de acostarse, ya que no comerá hasta dentro de ocho horas'.

Mantequilla de maní totalmente natural 'Agregar mantequilla de maní ralentizará la absorción de la proteína de suero para proporcionar un efecto de liberación prolongada durante la noche'.

Semanas 5-8

✘  OBJETIVO

CUATRO SEMANAS PARA SER RIPPED 'Pasar de un extremo al otro en tan poco tiempo obliga al cuerpo a reaccionar a un conjunto completamente nuevo de estímulos para un mayor progreso'.

✘  ESTRATEGIA

VOLUMEN

“Los músculos estarán saturados con tanta sangre rica en nutrientes como sea posible, estirando la fascia para un mayor crecimiento. El ritmo será más rápido con menos descanso entre series. Sin embargo, debido al mayor volumen, los entrenamientos serán de mayor duración. Esta combinación ayudará a quemar más calorías '.

✘  HERRAMIENTAS

PESOS PESADOS

'Estás haciendo más repeticiones, pero el peso debe ser lo suficientemente pesado como para que falles en el rango de repeticiones prescrito'.

Resumen de formación

4 EJERCICIOS POR PARTE DE CUERPO

“Aunque los movimientos compuestos de peso libre siguen siendo parte del programa, el énfasis se desplazará hacia los movimientos de la máquina y el cable, lo que facilitará los juegos de caída. Los movimientos de aislamiento se utilizarán para centrarse en áreas específicas del músculo para mejorar la forma '.

4 juegos cada uno

“Comience con una o dos series de calentamiento para su primer ejercicio. Seguirás aumentando de peso en pirámide, pero harás una serie de trabajo adicional para aumentar el volumen '.

8 A 12 REPETICIONES

'Las repeticiones más altas golpearán fibras adicionales y forzarán más sangre hacia los músculos para una mayor voluminización de la sangre, lo que ayudará a estirar la fascia de adentro hacia afuera'.

Técnicas de intensidad

■ SETS DE GOTAS Después de llegar al fallo, reduzca el peso entre un 20% y un 30% y realice tantas repeticiones como sea posible. Haga dos o tres gotas en la última serie de un ejercicio.

■ SUPERSETS Un método de entrenamiento que combina ejercicios para el mismo grupo de músculos o antagonistas, como bíceps y tríceps, y realiza una serie para cada grupo de músculos consecutivos sin descanso programado entre ejercicios.

■ CONJUNTOS GIGANTES Una técnica de intensidad que utiliza cuatro ejercicios para el mismo grupo de músculos que se realizan seguidos sin descanso entre series.

■ ESCAPE PREVIO Realice un ejercicio de aislamiento hasta la falla, y luego siga inmediatamente con un movimiento compuesto.

■ FST-7 PRECARGADO En un cambio hacia arriba, los 7, que normalmente están reservados para el final del entrenamiento, se pulsan al principio. “Algunos no sienten el bombeo al comienzo del entrenamiento y esto resuelve ese problema al establecer una conexión poderosa entre la mente y los músculos, para que aproveches más el resto del entrenamiento”, dice Rambod. 'De nuevo, es muy intensivo, así que resérvalo solo para una o dos partes del cuerpo por semana'.

Día uno

Prensas inclinadas Hammer Strength “Mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Las asas deben estar a la altura del pecho en la posición inicial '.

Prensas Flat Hammer Strength 'Asegúrese de que los mangos estén al mismo nivel que la barra en la posición inferior para el press de banca con barra'.

La máquina vuela “Ajuste la altura del asiento para trabajar la zona deseada del pecho; coloque el asiento alto para trabajar la parte inferior del pecho, en el medio para el medio y bajo para la parte superior del pecho '.

Día dos

Estocadas caminando “Son excelentes para los detalles. Asegúrate de mantener la espalda recta y no dejes que tus rodillas se deslicen frente a los dedos de los pies, porque esto ejerce mucha presión sobre las rodillas '.

Sentadillas frontales 'Mantenga los codos hacia arriba cuando equilibre el peso y mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante'.

Rizos de una pierna de pie “Piense en esto como un curl de concentración, solo para los otros músculos del bíceps. Mantenga su quad en las almohadillas y mantenga la contracción en la parte superior durante dos o tres segundos. Baja hasta las extensiones completas '.

Elevación de pantorrillas sentado 'Asegúrese de que las almohadillas estén colocadas sobre sus rodillas y no sobre sus cuádriceps'.

Día tres

Empuje de cuerda 'Aproveche el mayor rango de movimiento separando los mangos en la parte inferior y alejando los meñiques de su cuerpo para una contracción superior'.

Extensiones de mancuernas por encima de la cabeza de un brazo 'Hágalo sentado en un banco con apoyo para proteger la espalda baja'.

Rizos de cable alto 'Aproveche el mayor rango de movimiento separando los mangos en la parte inferior y alejando los meñiques de su cuerpo para una contracción superior'.

Dia 5

Pulldowns detrás del cuello 'En la parte inferior del movimiento, aprieta los músculos de la espalda, emulando una pose de doble bíceps trasero'.

Filas de polea sentada 'Para golpear los dorsales, tire hacia la parte baja de la cintura, no hacia el pecho, que hará funcionar las trampas'.

Remo con mancuernas a un brazo 'Mantenga la espalda arqueada y tire hacia los oblicuos inferiores para estresar los dorsales inferiores'.

Jerseys con mancuernas “Mantenga los pies juntos y las caderas bajas. Enfatiza la parte inferior del movimiento bajando las caderas mientras bajas la mancuerna para estirar completamente los dorsales '.

Día 6

Elevaciones laterales de cable “Alinee la parte superior del cuerpo con los cables y no eleve más allá del nivel de los hombros para mantener la tensión en los deltoides. La tensión constante ayuda a grabar con más detalles '.

Máquina deltoidal trasera Lying Hammer Strength 'Los brazos deben estar paralelos al piso en la posición contraída para estresar completamente los deltoides posteriores'.

Se encoge de hombros con mancuernas 'Inclínese ligeramente hacia adelante para trabajar más de las trampas inferiores'.

Encogimiento de hombros detrás de la espalda de la máquina Smith 'La máquina elimina la necesidad de equilibrar el peso, de modo que pueda aislar sus trampas de manera más eficaz'.

Plan de comidas de la semana 5-8

'Ahora comenzamos a reducir los carbohidratos y las calorías en general para ser más difíciles y al mismo tiempo aumentar las grasas saludables para mantener altos los niveles de fuerza y ​​energía'.

METAS

PROTEÍNA : 1,75-2,5 g por libra de peso corporal

CARBOHIDRATOS : 1-1.5 g por libra de peso corporal en los días de entrenamiento, 0.5-1 g en los días de descanso

GRASAS : 20% -30% de calorías de grasa

Harina de avena- 'Un carbohidrato de digestión lenta para una liberación de energía más estable a lo largo del día'.

Solomillo- 'Una buena fuente de creatina, que atrae más agua hacia los músculos para aumentar la fuerza y ​​la resistencia'.

Tilapia- 'Fuente de proteína baja en grasa y de rápida absorción'.

Arroz salvaje- 'Debido a su mayor contenido de fibra, el arroz salvaje no se digiere tan rápido como el arroz blanco, lo que hace que te sientas más lleno entre comidas'.

Óxido nítrico a base de arginina 'Aumenta el flujo sanguíneo para mejores bombas de estiramiento de la fascia'.

Glutamina- 'Ayuda a acelerar la recuperación al combatir la respuesta catabólica posterior al entrenamiento'.

Carbohidratos- 'Picos de insulina para el transporte rápido de aminoácidos vitales a los músculos para una máxima recuperación y crecimiento'.

Aguacate- 'La grasa saludable del aguacate ayudará a mantener altos los niveles de energía durante los períodos bajos en carbohidratos'.

Espárragos- 'A medida que la actividad disminuye más tarde en el día, es más probable que la energía de los carbohidratos con almidón se almacene como grasa corporal, por lo que la reemplazaremos con vegetales fibrosos'.

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