Entrenamientos

Encaja en 15: trineo y slams

Con todas las opciones disponibles y con tantos objetivos físicos flotando en su caja de ideas, puede ser difícil decidir cuál es el mejor enfoque. Pero y si pudieras aumenta tu fuerza, velocidad y potencia ¿Con un simple entrenamiento de dos ejercicios que te saca del gimnasio en 15 minutos?

Los estudios han demostrado que la velocidad de carrera, la capacidad de salto y la fuerza aumentan con más peso que puedes empujar en un trineo estilo merodeador. Lo contrario también es cierto: aquellos que pueden correr más rápido, saltar más alto y son más fuertes siempre pueden empujar más peso que sus contrapartes. Debido al volumen y al estilo no excéntrico (solo estás empujando, gente), el entrenamiento en trineo es una excelente manera de poner misa para ustedes chicos flacos . Y la buena noticia es que estos equipos de estilo combinado se están volviendo cada vez más comunes en los gimnasios de franquicia que la mayoría de nosotros frecuentamos.



EL ENTRENAMIENTO

Cargue un merodeador o un trineo comparable con tanto peso como sea necesario para empujarlo 20 metros en unos 15 segundos. Para la mayoría de los hombres, esto es de varios cientos de libras. También coloque algunas cuerdas de batalla cerca. Empuje el trineo usando las asas altas para la distancia asignada tan fuerte y tan rápido como pueda.

Camina inmediatamente hacia las cuerdas de batalla y realiza golpes con las dos manos, golpeándolos tan alto, fuerte y rápido como puedas, durante solo 10 segundos. Si no tiene un cronómetro o no puede ver un reloj, haga entre 16 y 20 repeticiones.

Descanse 60 segundos y luego repita un total de ocho veces.

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

>> Haz 1-2 series de calentamiento con el merodeador y con las cuerdas antes de comenzar tu entrenamiento, aumentando tu peso e intensidad en cada serie.





>> El uso de las asas altas en el trineo recluta más la cadena posterior que las asas bajas, que ponen más énfasis en los cuádriceps.

>> Una variación de las cuerdas de batalla que puedes usar es atar solo un extremo de la cuerda para que solo tengas una sola cuerda para sostener con ambas manos. Esto hace que la cuerda sea dos veces más larga y te permite trabajar un poco más duro a través de tu núcleo / sección media.

>> Para una versión extendida de 20 minutos de este entrenamiento, use la versión de una sola cuerda descrita anteriormente con los mangos bajos en el merodeador (tendrá que usar menos peso) y complete seis rondas. Descanse cinco minutos y luego realice 6 rondas del merodeador de mango alto con las cuerdas de combate a dos manos.

>> También puedes probar la variación de tracción con el merodeador. Para hacerlo bien, simplemente coloque una cuerda con asa, o agregue un accesorio de cuerda de cable común que se usa en el ejercicio de flexión de tríceps a la cuerda suministrada con el trineo merodeador, y tire del trineo detrás de usted.

EL 15 PAGO

Este es un ejercicio de prueba. Los atletas de velocidad normalmente descansarían durante varios minutos para maximizar la velocidad en cada carrera. Pero aquí, los períodos de descanso se han condensado por economía de tiempo, acondicionamiento metabólico y pérdida de grasa. El trineo te desafiará anaeróbicamente, aeróbicamente y neuralmente. Sobrevive a este entrenamiento sin vomitar y te mereces una agradable palmada en la espalda ... o contra tus abdominales recién hechos.



Phil Gephart, MS, CSCS, es un entrenador personal certificado y propietario de Newport Fit4Life en Newport Beach, California. Exjugador de baloncesto profesional, sus certificaciones CHEK & PICP son reconocidas como las mejores del mundo en el enfoque holístico de ejercicios correctivos, así como en la preparación de los atletas para la competencia. Síguelo en Instagram y Gorjeo .

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