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Expandiendo la caja de costillas

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Aunque he sido testigo de cómo los extremos del culturismo evolucionaron dramáticamente (y mejoraron) en casi todos los aspectos durante los últimos 35 años. , todavía hay algunos aspectos del desarrollo físico que en realidad han empeorado y evolucionado. Si bien los extremos elevados en la masa del pecho, los hombros de roca y el desarrollo del quad colgante dominan el panorama de la escena del culturismo actual, lo que se ha perdido es el espectacular desarrollo de la caja de costillas de antaño.

Cuando digo 'caja de costillas', me refiero a la región torácica del cuerpo. Esta región incluye la caja torácica (24 costillas y 12 vértebras torácicas correspondientes) y los músculos relacionados de la caja torácica. Estos incluyen músculos como los músculos intercostales externos e internos, el torácico transversal, el subcostal y el diafragma. Por supuesto, cuando hablamos de culturismo para el abatido promedio, eso no es en lo que piensa. En cambio, lo que naturalmente viene a la mente es un bíceps en punta y flexionado; pectorales bulbosos y rebotantes; o abdominales tallados. Por lo tanto, no es como si un hombre promedio que busca desarrollar algo de músculo para impresionar a las mujeres fuera a correr al gimnasio y trabajar en su transverso del tórax.



Ah, pero hubo un tiempo ...

En años pasados, los culturistas se preocupaban por entrenar la caja de costillas porque sabían que una vez que colocaban los brazos por encima de la cabeza en cualquier tipo de postura, una caja de costillas enorme hacía que el cuerpo explotara de la cintura para arriba. Hoy en día, los chicos se ven increíblemente enormes siempre que sus brazos estén alrededor de su cintura. Veo a muchos de ellos desmoronarse visualmente tan pronto como levantan los brazos para una pose de doble bíceps. Si bien es innegable que es mucho más monstruosamente masivo y venoso, los físicos profesionales modernos tienden a carecer del dramático V-ahusado de la caja torácica a la cintura de muchos de los culturistas de antaño.

Junto con otros grandes del culturismo del pasado como Franco Columbu, Frank Zane, Lee Haney, Tom Platz, Tony Pearson, Boyer Coe y Bertil Fox, Arnold Schwarzenegger conocía el valor del entrenamiento para expandir su caja torácica. Se invirtió una cantidad considerable de tiempo en entrenar y expandir la caja de costillas porque sabían que marcaría la diferencia una vez que comenzaran a hacer poses comparativas. Esto incluso se aplicó a los culturistas que parecían menos impresionantes a primera vista o en reposo: cuando la caja de las costillas estaba completamente expandida, especialmente con cualquier postura con los brazos sobre la cabeza, se veían completamente diferentes. De hecho, Tom Platz fue un gran ejemplo de un tipo que tenía una estructura genética de la parte superior del cuerpo relativamente estrecha y poco impresionante, pero logró expandir su caja torácica hasta el punto de una respetabilidad del calibre de Olympia.

Al deconstruir una comprensión de por qué podría elegir gastar un poco de energía expandiendo la caja de costillas, considere su función. Cuando un niño llega a la pubertad, la testosterona se hace cargo y tiene un efecto directo sobre la caja torácica, expandiéndola para adaptarse a los mayores esfuerzos inspiratorios anticipados. El resultado es un ensanchamiento natural de la caja torácica en relación con la cintura. Algunos niños salen de la pubertad con una respuesta más espectacular que otros. Durante los primeros años de la adolescencia, en particular, estirar y flexionar los músculos de la caja torácica mediante un esfuerzo inspiratorio expandido puede amplificar esta influencia.





En lo que ahora se considera 'los viejos tiempos', entrenar la caja torácica era una práctica común, especialmente para los jóvenes culturistas que buscaban crear una parte superior del cuerpo más grande. Era sabiduría convencional en ese momento que un joven fisicoculturista tenía solo una ventana de tiempo relativamente pequeña para expandir masivamente la región torácica; si uno intenta hacerlo más tarde en la vida, aunque ayuda, puede que no funcione del todo hasta ese extremo.

El ejercicio clásico para expandir la caja de costillas es el jersey con mancuernas. El ejercicio se realiza boca arriba, colocando la parte superior de la espalda sobre un banco plano y estable. Coloque su trasero cerca del piso cerca de sus talones, luego arquee la espalda y los hombros sobre el banco para que su trasero permanezca muy por debajo de la almohadilla del banco. Estírese y tome una mancuerna o pídale a alguien que se la entregue. La idea es sostener la mancuerna en posición vertical con las manos superpuestas en el lado interior de un extremo, con el mango centrado entre los pulgares y los índices. Desde la posición estirada, las repeticiones se realizan moviendo la mancuerna en forma de arco. Uno comienza inspirando completamente (inhalando aire y llenando los pulmones), luego bajando lentamente el peso de una manera muy controlada hasta una posición cómoda y completamente estirada. La exhalación debe ser lenta y controlada al subir.

Siempre me han gustado mis repeticiones un poco más altas en este movimiento (del orden de 15 a 30). Algunos hombres mueven un peso considerable sobre los pulóveres solo porque le da a su ego la oportunidad de desempolvar y sacar una mancuerna de 150 libras (o más). Pero siempre he sentido que esta manía no ofrece ningún beneficio adicional y solo aumenta el riesgo de lesión en el complejo del hombro.

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Dado que la mayoría de los hombres tienden a sentir los pulóveres más en el músculo dorsal ancho superior, el pulóver con mancuernas generalmente se hace como un movimiento final para solo un par de series al final de una sesión de entrenamiento de espalda. Otros sienten más estimulación en el pecho y los tríceps, aunque siempre he sentido que esto se debe principalmente a que pesan demasiado. De cualquier manera, el objetivo del ejercicio es estirar resistivamente y tirar de la caja torácica hacia arriba y hacia atrás, forzando la caja torácica a su máxima expansión.



Los pulóveres también se pueden hacer de pie, usando un cable, aunque a veces siento que soy el último culturista que queda en la Tierra que conoce este ejercicio. Rara vez veo a alguien más haciendo esto.

Los jerseys de pie se hacen frente al cable con la polea en la posición de arriba. Con la barra recta estrecha, agarre por encima del hombro. Esto se puede hacer con los pulgares envueltos alrededor (agarre estándar) o con los pulgares del mismo lado que los dedos. Colóquese directamente debajo de la barra corta, las rodillas ligeramente dobladas, el trasero inclinado hacia atrás, la espalda baja en una posición de salto de esquí (lordótica), el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Estírate y agarra la barra. Manteniendo los codos ligeramente doblados, baje la barra, girando y girando solo en la articulación del hombro. La barra corta debe terminar contra tus muslos. Al igual que el jersey con mancuernas, el movimiento debe ser lento y controlado. Tenga cuidado de no hundir su pecho o dejar que sus hombros colapsen hacia adelante, como suele ser el caso cuando se hace de manera incorrecta o cuando se selecciona un peso demasiado pesado. La repetición y el esquema de conjuntos son los mismos que cuando se usa una mancuerna.

En estos días, cuando los jerseys son parte de mi rutina, los hago en el cable. Son menos sistemáticamente agotadores y más fáciles de hacer. Como soy mayor ahora, no veo la necesidad del movimiento de las mancuernas, que en última instancia siento que es superior para la expansión masiva de la caja torácica. Pero la versión por cable es suficiente para mantener lo que me importa aferrarme y la funcionalidad que deseo conservar.

Para los culturistas más jóvenes, especialmente los adolescentes que comienzan, generalmente opto por la versión con mancuernas. Ciertamente funcionó para mí en mis días de competir en culturismo cuando era adolescente.Cuando gané mi clase en la costa este en 1984 (¡Ay! Eso duele escribir), recuerdo haber sido superado en términos de masa por al menos la parte superior. tres chicos que terminaron justo debajo de mí. Aunque podría decirse que mi físico era más completo que el de los demás y había pocas dudas de la superioridad de mis cortes ese año, la extraña diferencia destacada fue mi caída de casi 30 pulgadas desde el pecho hasta la cintura. Más que compensó la masa que mi competencia tenía sobre mí. Solo para poner eso en perspectiva, cualquier buen sastre le dirá que un gran V-ahusado en un hombre promedio se considera una caída de 10 pulgadas desde la medida del pecho hasta la cintura. ¡Esa noche mi gota fue casi el triple! Aunque siempre fui conocido por estar destrozado con una cintura pequeña, la mayoría de los comentarios esa noche fueron sobre mi V-ahusado. Tenía 19 años y supe incluso entonces que estaba directamente relacionado con los tres años anteriores de pulóveres diligentes.

Gracias a mi antiguo compañero de entrenamiento y entonces mentor, Peter Neff, trabajé muy duro haciendo jerseys porque sabía que no tenía los músculos enormes que mi competencia mostraría en una regional tan importante. Sabía que mi cintura era pequeña y eso era una buena genética. Pero hasta que hice mi tiempo haciendo jerseys, no se destacó del resto de la parte superior de mi cuerpo, no explotó como algunos de los profesionales que solía admirar.

Recuerdo mirar las imágenes en mis viejas revistas de músculos y maravillarme con la pose de 'vacío' de Frank Zane. Fue una gran inspiración para mí porque, como yo, no estaba tan bendecido con la genética de los músculos masivos como su competencia. Pero cuando puso los brazos sobre su cabeza y mostró esa enorme caja torácica y la impactante diferencia entre su caja torácica y la cintura, la gente en la multitud literalmente jadearía. Era tan increíble en ese entonces que en realidad venció a Schwarzenegger una vez. Luego estaban esas imágenes inspiradoras de Schwarzenegger aplastando los pulóveres con mancuernas para construir su propia caja torácica y explotar su V-taper para asegurarse de que una pérdida como esa nunca volviera a ocurrir. Eso es lo que me impulsó con solo 16 años a invertir tanto en jerseys. Me encantó el movimiento. Ese amor pagado de esa noche.

Es un beneficio que todavía paga dividendos hasta el día de hoy. A los 48 años, aunque tengo mucha menos masa de la que tenía en mi mejor momento de culturismo (debido a unas 30 libras menos de músculo magro), le doy crédito al desarrollo de mi caja torácica por sentar las bases para el extremo V-ahusado que todavía tengo un poco un poco hasta el día de hoy. Mi entrenamiento de MMA, dieta y cardio reducen aún más la cantidad de masa muscular con la que camino o deseo tener en esta etapa de mi vida. Solo hago suéteres una vez al mes, y luego solo un par o dos, generalmente en el cable. Sin embargo, permanece el cono en V.

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