Entrenamientos

Agota tus opciones

Encuentra tu equilibrio para quads legendarios

Una de las quejas más comunes de los aspirantes a culturistas que buscan el equilibrio de la cabeza a los pies es que simplemente no pueden hacer que sus cuádriceps crezcan. Si esto describe su situación, le ofrezco una solución que podría ayudar: el pre-agotamiento.



Mira, el problema que tienen muchas personas es que sus músculos más grandes (en este caso, los cuádriceps) son mucho más fuertes en comparación con los músculos auxiliares más pequeños (los glúteos y los isquiotibiales). Entonces, si está haciendo conjuntos de sentadillas , tus cuádriceps pueden estar listos para continuar, pero tus glúteos o isquiotibiales pueden cansarse, lo que hace que termines tu serie antes de que hayas trabajado a fondo tus cuádriceps.

Obviamente, esto no es un problema para todos. Pero para aquellos que tienen que lidiar con cuádriceps abrumadores, una estrategia efectiva es pre-agotar el área haciendo ejercicios de aislamiento antes de que su compuesto se mueva para que sus cuádriceps fallen más o menos al mismo tiempo que lo hacen sus glúteos e isquiotibiales.

Si estuvieras haciendo, digamos, 3-4 ejercicios para tus cuádriceps, normalmente harías sentadillas y prensas de piernas Primero, luego termine con extensiones de piernas. Pero las extensiones son el único ejercicio que fatiga solo tus cuádriceps, por lo que te aconsejo que las hagas primero en tu entrenamiento.

Haz 4-5 series de extensiones de trabajo desde el principio y hasta el fracaso. Cuando pase a las sentadillas, prensas de piernas y / o hackear sentadillas , sus cuádriceps se fatigarán mientras los músculos más pequeños aún están frescos, poniendo las tres partes del cuerpo en igualdad de condiciones. Me gusta pensar que los cuádriceps se adelantan al agotamiento, lo que en última instancia conducirá a mayores ganancias en tamaño y definición.





rutina de ejercicio cuádruple

Al hacer sentadillas y prensas de piernas, tus cuádriceps ya estarán cansados, incluso en la primera serie, y tendrás que usar menos peso de lo normal. Pero no crea que el uso de cargas más ligeras no permitirá el estímulo suficiente para provocar el crecimiento muscular. Esa es la belleza del pre-escape: terminas usando menos peso mientras entrenas tus cuádriceps con más intensidad.

Siempre he creído que el pre-agotamiento es más adecuado para levantadores experimentados que ya han alcanzado un alto grado de masa, fuerza y ​​densidad muscular mediante el uso constante de métodos de entrenamiento convencionales durante varios años. Por convencional, me refiero a realizar ejercicios compuestos (sentadillas y prensas de piernas) antes de los movimientos de aislamiento (extensiones de piernas).

En este sentido, el entrenamiento previo al agotamiento se convierte en algo así como un destructor de meseta. Para aquellos de ustedes que nunca han usado la técnica de pre-agotamiento para la parte inferior de su cuerpo, considere hacer todos sus ejercicios compuestos en máquinas al principio (máquina Smith, máquina de sentadillas hack, etc.) en lugar de con pesas libres, ya que hace ejercicio con peso libre las sentadillas cuando los cuádriceps están extremadamente cansados ​​pueden ser un peligro de lesiones.

Esta idea puede parecer contraria a la intuición, pero prueba el pre-escape por ti mismo. Quedará gratamente sorprendido con los posibles resultados de expansión de los muslos.



Quads de 17 minutos

Rutina de piernas antes del escape

Golpea tus cuádriceps el próximo día de piernas con este ejercicio de muestra.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Extensión de pierna 4-5 12-15
Sentadilla con máquina Smith o Sentadilla Hack 3 8-10
Prensa de piernas 3 10-12
Estocada estacionaria con mancuernas 3 12-15

Recomendado