Nutrición

Come masivo para volverte masivo

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Cuando se trata de comer para ganar masa, el factor más importante es el consumo de calorías. A trabajar el musculo , tiene que crear un excedente de calorías: comer más calorías de las que su cuerpo quema a través de las actividades diarias, los entrenamientos y los procesos fisiológicos normales. Una forma sólida de determinar cuántas calorías necesita es multiplicar su peso corporal en libras por 20. Por lo tanto, un hombre de 180 libras necesita alrededor de 3.600 calorías en los días de entrenamiento para desarrollar músculo. En los días de descanso, reducirá la escala, pero rechazar una comida antes y después del entrenamiento lo colocará justo donde debe estar.



Concéntrese en obtener el equilibrio adecuado de proteína , carbohidratos y grasas. Para calcular sus necesidades de proteínas, multiplique su peso corporal por 1,5. El tipo de 180 libras debería apuntar a 270 gramos de proteína. A continuación, asegúrese de consumir grandes cantidades de carbohidratos; la atención debe centrarse en los carbohidratos de bajo índice glucémico o de digestión lenta como la mayoría de las frutas, los cereales integrales y las batatas. Trate de al menos el doble de su peso corporal en gramos de carbohidratos en los días de entrenamiento. La máquina de 180 libras necesitaría al menos 360 gramos de carbohidratos por día, por ejemplo.

También necesitará consumir suficiente grasa todos los días. Las investigaciones muestran que los atletas que consumen mayores cantidades de grasas saturadas y monoinsaturadas tienen niveles más altos de testosterona, la hormona más importante para estimular el crecimiento muscular. Para obtener suficiente grasa, apunte a aproximadamente la mitad de su peso corporal en gramos de grasa por día, o aproximadamente 90 gramos para el hombre de 180 libras.

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Ejemplo de día de comidas: primera mitad del día

Desayuno 1





- 1 cucharada de proteína de suero de vainilla
- 8 oz de jugo de naranja
Mezcle el suero en OJ para hacer una naranja Julius

Desayuno 2

- 3 huevos enteros
- 3 claras de huevo
Huevos revueltos juntos
- 1 taza de avena cocida
- 1 cucharada de miel
Endulzar la avena con miel

Bocado matutino

- 1 taza de yogur griego descremado
- 1 cucharadita de miel
Endulzar yogur con miel
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 cucharada de mantequilla de maní natural
- 1 cucharada de gelatina
Unte mantequilla de maní y mermelada sobre el pan



Almuerzo

- Lata de 5 oz de atún blanco en agua
- 1 cucharada de mayonesa light
- 2 rebanadas de pan integral
Mezclar mayonesa en atún y hacer sándwich
- 2 tazas de ensalada verde mixta (incluye espinacas y otras verduras)
- 2 cucharadas de aderezo de aceite de oliva y vinagre
Cubra la ensalada con el aderezo

nueces

Ejemplo de día de comidas: segunda mitad del día

Bocadillo de la tarde

- 1 taza de requesón bajo en grasa o reducido en grasa
- 1 taza de piña en rodajas
Mezclar piña con requesón
- 6 galletas integrales
- 2 cucharadas de mantequilla de maní natural
Unte PB en galletas

Cena

- 8 oz de filete de solomillo superior
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 taza de frijoles negros
Mezclar arroz y frijoles
- 1 taza de brócoli picado al vapor

Merienda nocturna

– 1 cucharada de proteína de caseína (mezclar proteína en agua)
- 1 oz de nueces (aproximadamente 14 mitades)

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