Nutrición

Come como un cavernícola: la dieta Paleo

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Es 50.000 a.C. y estás deseando algo de comida. Dado que han pasado aproximadamente 520 siglos antes de que se abra el primer 7-Eleven, tienes dos opciones: dirigirte al bosque más cercano y buscar algunas bayas, semillas y plantas comestibles, o tomar tu fiel lanza y salir a cazar. De cualquier manera, una cosa es segura: no comerá nada que contenga trigo, maíz u otros granos , ya que todavía son buenos 40.000 años hasta que alguien tenga la idea de plantar una semilla.



Durante más de dos millones y medio de años, esta fue la forma en que los humanos de la Era Paleolítica (entre 2.6 millones y 10,000 a.C.) se las arreglaron. Y según algunos, como el Dr. Loren Cordain, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad Estatal de Colorado, así es como debería ser.

LA DIETA DEL CAZADOR-RECOLECTOR

'Tiene sentido desde una perspectiva evolutiva', dice Cordain, cuyo libro de 2002,La dieta Paleo: Pierda peso y manténgase saludable comiendo los alimentos que fue diseñado para comer, aboga por comer como un cazador-recolector. 'Es un sistema de alimentación al que ya nos hemos adaptado'. Cordain se encuentra entre los defensores más destacados de un número creciente de nutricionistas y entrenadores que abogan por seguir el protocolo dietético de nuestros antepasados ​​prehistóricos. Aprobada desde el principio como una idea valiosa por el gastroenterólogo Walter L. Voegtlin en su libro de 1975La dieta de la edad de piedra, la alimentación al estilo primitivo ha llamado la atención de decenas de atletas y personas que hacen dieta durante la última década. De hecho, comer paleo es tan popular que ha sido tema de más de una docena de libros, con títulos comoNeanderthin(por Ray Audette) yLa dieta de la evolución(por Joseph SB Morse) –y numerosos sitios web y blogs, como MarksDailyApple.com.

Los pilares fundamentales de estas dietas primitivas son todos iguales: carne , mariscos, vegetales sin almidón, frutas, nueces y semillas, esencialmente cualquier cosa que se pueda cazar y recolectar. (Estos se pueden asar a la parrilla, asar, saltear o cocinar de cualquier otra manera simple y saludable). No se encuentran los granos de cereales, arroz, legumbres, papas, azúcar refinada, aceites vegetales, sal, alimentos procesados ​​e incluso leche. “Los animales salvajes no se pueden ordeñar”, dice Cordain.

Los pilares fundamentales de estas dietas primitivas son todos los mismos: carne, mariscos, vegetales sin almidón, frutas, nueces y semillas, esencialmente cualquier cosa que se pueda cazar y recolectar. (Estos se pueden asar a la parrilla, asar, saltear o cocinar de cualquier otra manera simple y saludable). No se encuentran los granos de cereales, arroz, legumbres, papas, azúcar refinada, aceites vegetales, sal, alimentos procesados ​​e incluso leche. “Los animales salvajes no se pueden ordeñar”, dice Cordain.





Para los paleo puristas incondicionales, incluso el alcohol está prohibido, mientras que entre sus seguidores menos ascéticos se hacen excepciones. La regla básica para los devotos paleo: si los cazadores-recolectores (es decir, antes del 10,000 a.C., la fecha aproximada de la granja descubierta más antigua) no lo comieron, usted tampoco debería hacerlo.

Resumen de recetas Paleo

DEBATE ANTIGUO

Si bien la noción de comer solo alimentos naturales que apareció antes de que el hombre aprendiera a procesarlos tiene cierto mérito, se ha cuestionado la lógica detrás de las dietas paleolíticas. ¿Puede la principal afirmación de los defensores de la dieta del hombre de las cavernas (que, a través de la agricultura, el hombre agregó elementos a su dieta que no está diseñado bioquímicamente para consumir) soportar el peso de un riguroso escrutinio científico? ¿O sus defensores se están entregando a un poco de historia revisionista?

La Dra. Marlene Zuk, profesora de biología en la Universidad de California Riverside y autora del próximo libro Paleofantasía: cómo el ritmo de la evolución afecta nuestras vidas, arroja una luz crítica sobre la noción de que nuestros antepasados ​​vivieron más fiel a nuestro derecho de nacimiento evolutivo que nosotros. nosotros mismos hacemos.

'No sabemos exactamente qué comían los primeros humanos', dice, 'pero es casi seguro que su dieta incluía granos al menos parte del tiempo, y también comían muchos alimentos diferentes dependiendo de dónde vivían y en qué período de tiempo hablando sobre.'

En cuanto a los defensores del paleo que citan las leyes de la biología evolutiva para respaldar su sistema, Zuk responde: “La idea de que los humanos no han tenido suficiente tiempo desde el advenimiento de la agricultura para desarrollar adaptaciones a nuevos alimentos es falsa. Las personas pueden evolucionar rápidamente; por ejemplo, hemos desarrollado la capacidad de digerir la leche después del destete en solo 5.000 años. La evolución no se ha detenido para nosotros más de lo que se ha detenido para otras especies '.



Sin embargo, aunque la Dra. Zuk tiene reservas con respecto a la génesis de estas dietas, ella también ve valor en ellas. 'Simplemente no necesitamos labrarnos en un pasado imaginario para descubrir qué funciona mejor para nosotros', dice.

CAVEMAN CURAR TODO?

Entonces, ¿qué tipo de beneficios se pueden esperar de seguir una dieta paleolítica?

“Durante los últimos cinco años, se han realizado cuatro ensayos clínicos en todo el mundo que han mostrado mejoras dramáticas para sus sujetos en una amplia gama de áreas, desde la química sanguínea hasta la pérdida de grasa”, dice el Dr. Cordain. 'Uno de los beneficios inesperados', dice, 'fueron los resultados que hemos visto en personas con enfermedades autoinmunes, como la psoriasis'. A medida que los principios de la Paleo Dieta han ganado popularidad en todo el mundo, Cordain dice que está recibiendo cada vez más informes anecdóticos de mejoras de salud casi milagrosas. 'Por ejemplo', dice, 'conozco a una mujer de mediana edad con alopecia cuyo cabello volvió a crecer después de adoptar la Paleo Dieta'.

Eso es genial, pero ¿comer como un cavernícola puede hacerte tan fuerte como uno?

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CONTRA LOS GRANOS

John Welbourn es un hombre de las cavernas fuerte. De hecho, es toda una tribu de hombres de las cavernas fuertes. Con 6'5 ″, 315 libras y solo 11% de grasa corporal, el ex tackle de la NFL recientemente se puso en cuclillas 600 libras, hizo 500 en la banca y levantó 700 en el entrenamiento mientras seguía su propia variación de la dieta paleo. Aun así, Welbourn dice que le sigue resultando difícil convencer a sus compañeros atletas de fuerza de que eliminar la pasta, el pan y los cereales en sus dietas no los dejará apáticos a la mitad de sus entrenamientos.

'Uno de los conceptos erróneos más grandes que la gente tiene sobre la alimentación paleo es que es bajo en carbohidratos', dice Welbourn, quien ahora es el propietario de CrossFit Balboa en Costa Mesa, CA, y cofundador de Paleo Brands, que comercializa alimentos preparados para paleo. 'El hecho de que no permita cosas como pan y pasta no significa que sea una dieta cetogénica'.

Si no es de pan, pasta, cereales y arroz, ¿cómo llena este atleta sus reservas de energía?

'Simplemente tienes que hacer mejores selecciones con tus opciones de carbohidratos', explica. “Los míos tienden a provenir de vegetales con almidón. Cosas como batatas y ñame. Las raíces, los tubérculos y los bulbos también encajan allí '. Sin embargo, las batatas y los ñames no se ajustan a la lista principal de alimentos de Cordain (consulte 'La lista de alimentos de la dieta Paleo' en la página 164). Welbourn respalda a Cordain, diciendo que “la dieta paleo funcionará para el 99% de las personas tal como está”, pero los atletas de fuerza, dice, podrían querer hacer algunos ajustes.

Una gran razón por la que los buscadores de músculos pueden necesitar desviarse del estricto camino paleo se deriva de su necesidad de crear un pico de insulina después de una sesión de levantamiento. Los culturistas a menudo beben batidos ricos en carbohidratos y comen pan o arroz blanco después de un entrenamiento para forzar una respuesta de insulina que transporta los nutrientes directamente a los músculos, facilitando un mayor crecimiento y una recuperación más rápida. Las personas que hacen dieta paleo, sin embargo, dicen que las frutas azucaradas como el melón dulce, el melón o la sandía funcionan igual de bien. La sandía es una opción especialmente buena ya que contiene una buena cantidad de citrulina, que aumenta los niveles de arginina y óxido nítrico del cuerpo, ensanchando los vasos sanguíneos y permitiendo que aún más proteínas y carbohidratos entren en los músculos.

Para los ganadores difíciles que buscan ganar masa, Welbourn recomienda agregar leche (preferiblemente cruda, aunque es difícil de conseguir), un paleo tradicional no-no. Rica en proteínas y calorías, la leche y los productos lácteos también pueden crear un potente pico de insulina, y la proteína de suero que contienen se absorbe tan rápidamente que la convierte en una comida perfecta para después del entrenamiento. “Un niño con el que estaba trabajando pasó de 165 libras a 220 en 20 semanas después de la dieta paleo con un galón de leche al día”, dice Welbourn. 'También pasó de una sentadilla de 165 libras a 405 libras durante el mismo período'. Si desea mantenerse estrictamente paleo, elija claras de huevo, atún blanco u otro pescado blanco para obtener proteínas después de una sesión dura. No obstante, si quieres maximizar tus esfuerzos en el gimnasio, te sugerimos que te tomes un descanso del paleo y te tomes un batido de proteína de suero.

ENTRAR EN LA DIETA

Si está listo para hacer retroceder el reloj en su cocina, eche un vistazo a una muestra de lo que puede y no puede consumir en la dieta paleo a continuación. Luego, comprométase a seguir un plan paleo durante una semana. La mayoría de las personas que hacen el cambio comienzan a sentir cambios, como menos hinchazón después de las comidas, en uno o dos días, por lo que una semana completa de paleo debería ser suficiente para saber si es adecuado para usted.

Es probable que al principio le resulte sorprendentemente desafiante, incluso si está acostumbrado a preparar sus comidas y comer limpio. Instintivamente, tomará su recipiente de avena por la mañana o arroz integral para la cena, o puede sentir el tirón de una barra de proteínas cuando está de viaje. Resistir la tentación.

Dicho esto, es posible que desee considerar la opción de John Welbourn adaptándola a sus necesidades específicas si el cumplimiento estricto del plan paleo no se ajusta a sus necesidades. Aún no puede comer alimentos procesados ​​o granos, eso sí, pero si su objetivo es estar delgado y musculoso mientras mantiene altos los niveles de energía, es posible que desee agregar ñame y batatas. Si se encuentra en una fase de carga total, la suplementación con leche entera puede ser la solución. Sin embargo, si está tratando de adelgazar o retener un alto nivel actual de acondicionamiento, entonces la traducción literal de la dieta Paleolítica tal vez sea la adecuada para usted.

7 consejos para comer paleo en la universidad

EJEMPLO DE PLAN DE COMIDAS PALEO

COMIDA # 1

* Tortilla de pavo molido, aguacate y tomate; plátano

COMIDA # 2

* Atún fresco; espinacas salteadas en aceite de oliva; manzana

COMIDA # 3

* Empanada de carne magra; brócoli con rodajas de tomate; Pera

COMIDA # 4

* Cecina de ternera casera; puñado de nueces y bayas

COMIDA # 5

* Pechuga de pollo; ensalada; tazón de calabaza espagueti; puñado de arándanos

COMIDA # 6

* Salmón salvaje; espárragos

LA LISTA DE ALIMENTOS DE LA DIETA PALEO

ALIMENTOS ANIMADOS (PUEDEN COCINARSE)

CARNE:
- Carne de res magra (sin grasa visible)
- Magra de ternera
- Carne de cerdo magra

AVES DE CORRAL (carne blanca, sin piel):
- Pechuga de pollo
- Pechuga de pavo

HUEVOS (límite de seis por semana):
- Pollo (opte por la variedad enriquecida con omega-3)
- Pato
- Ganso

OTRAS CARNES
- Conejo (cualquier corte)
- Cabra (cualquier corte)
- Vísceras
- Hígados, lenguas y tuétanos de res, cordero y cerdo Carne de caza
- Pez
- Mariscos

FRUTA

VEGETALES

NUECES

Semillas

ALIMENTOS PARA COMER CON MODERACIÓN

ACEITES
- Aceituna, aguacate, nuez y linaza (úselo con moderación: 4 cucharadas o menos al día cuando la pérdida de peso es su objetivo principal)

VINO (dos vasos de 4 oz)

CAFÉ

FRUTAS SECAS
- No más de 2 onzas al día, especialmente si está tratando de perder peso.

ALIMENTOS QUE DEBE EVITAR

LECHERÍA

GRANOS DE CEREAL
- Incluyendo cebada, maíz, arroz, avena y trigo.

SEMILLAS A GRANOS
- Amaranto
- Alforfón
- Quinoa

VEGETALES
- Todos los frijoles
- Maní y mantequilla de maní

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