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Coma limpio, obtenga un plan de comidas magras

Si quieres un físico delgado, sabes que necesitas comer una dieta limpia junto con tus entrenamientos. Pero eso no significa pasar la mitad del día queriendo roer tu brazo de masticar palitos de zanahoria solo. 'Puedes comer una variedad de alimentos integrales y saludables que te ayudarán a mantenerte satisfecho mientras alcanzas tus objetivos de pérdida de grasa', dice Lauren Slayton M.S., R.D., fundadora de Foodtrainers ( foodtrainers.com ) y el autor deEl pequeño libro de Thin.

El plan de Slayton está diseñado estratégicamente para ayudarlo a controlar sus antojos mientras quema grasa y desarrolla músculo. La belleza de este programa: simplemente elija uno de los platos principales sugeridos debajo de cada comida principal, luego complemente con uno o dos refrigerios diarios. Tener sobre 4 onzas de proteína por comida, 1 cucharada de aceite y aproximadamente 2 tazas de verduras tanto en el almuerzo como en la cena, y 1 taza de fruta al día. (Los menús aquí promedian 1.350-1.450 calorías por día). Trate de hacer cuatro comidas de pescado a la semana. Durante las primeras dos semanas, limite los carbohidratos a cuatro a seis porciones por semana (mantenga los granos en una porción del tamaño de un puño). Durante las semanas 3 y 4, reduzca ese número a tres por semana o en días alternos. Para asegurarse de que está ingiriendo suficientes líquidos, divida su peso corporal por la mitad y beba aproximadamente esa cantidad en onzas (para una mujer de 140 libras, son 70 onzas de agua, té u otros líquidos bajos en calorías).



El mes pasa rápido cuando tienes un plan inteligente a seguir. ¡Después de solo cuatro semanas, tendrás la confianza para llevar incluso el bikini más pequeño!

Desayuno

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Corbis

Desayune dentro de las dos horas posteriores a su despertar, e idealmente incluya algo de proteína en su comida. Para todos estos (excepto el batido) también puede agregar 1 taza de bayas, piña o papaya.

1. 4-6 onzas de yogur griego bajo en grasa o al 2% con 1 cucharada de semillas de cáñamo y una pizca de canela

Elija productos lácteos bajos en grasa en lugar de sin grasa: necesita algo de grasa para absorber la vitamina D y ayudar a mantener el apetito bajo control. La investigación también muestra que el consumo diario de semillas de cáñamo puede ayudar a reducir la grasa abdominal.





2. Dos huevos enriquecidos con omega-3 (duros o cocidos con 1/2 cucharadita de aceite de coco) más 1/2 aguacate y una pizca de salsa picante

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a aumentar la pérdida de grasa a medida que pierde peso. Los pimientos picantes en salsa picante ayudan a estimular el metabolismo.

3. Pudín de semillas de chía

Las semillas de chía son hidrofílicas, lo que significa que ayudan a absorber el agua para que te sientas más lleno. Tener chía en la primera parte del día puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo. Para hacer este pudín, combine 3/4 taza de semillas de chía con 2 tazas de leche de almendras, más una pizca de sal y un poco de stevia y extracto de vainilla al gusto. Revuelva y deje reposar 30 minutos o toda la noche. (Esta receta rinde 2-4 porciones).

4. Batido / batido de proteínas (Receta: matcha colada)

Este batido utiliza matcha, un té verde en polvo rico en antioxidantes, junto con otros alimentos energéticos como la piña, el aguacate y el jengibre. Mezcle 4-6 oz de agua de coco (o solo agua) con 1/2 cucharadita de matcha en polvo, agregando 1 taza de piña o papaya fresca o congelada, 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de verduras, 1/3 de aguacate pelado y aproximadamente picado, 1 rodaja de jengibre fresco pelado, 1 puñado de cubitos de hielo y 6 gotas de edulcorante NuStevia. Licue bien y sirva.

5. Salmón ahumado y queso crema

Sáltese el bagel en este desayuno tradicional y seguirá recibiendo todos los beneficios para la salud y la pérdida de grasa del omega-3 que se encuentra en el salmón. Unte 1 onza de queso crema orgánico sobre 2 onzas de salmón ahumado salvaje, enrolle y asegure con un palillo, si es necesario.

Almuerzo

receta de salmón y camote
Claire Benoist



Trate de seguir una regla de cuatro horas para el horario de las comidas: si se levanta a las 6 a.m., desayune a las 8 y almuerce al mediodía. Complete esta comida del mediodía con 2 tazas de verduras; espárragos, brócoli, coliflor, coles de Bruselas o hinojo al vapor, asados ​​o crudos; más 1 cucharada de aceite de oliva o aceite de coco para cocinar o aderezar, si lo desea.

1. Huevos verdes de foodtrainers

Haga estas frittatas simples con anticipación para que pueda tomarlas y llevarlas en las mañanas ocupadas. Precaliente el horno a 350. Rocíe cuatro tazas en un molde para muffins de tamaño estándar con aceite en aerosol. Divida 1 taza de col rizada salteada entre las tazas. Batir 4 huevos; 1/4 de cucharadita de sal, pimentón ahumado; más una pizca de pimienta negra. Vierta los huevos de manera uniforme sobre la col rizada en moldes para muffins; hornee de 15 a 20 minutos o hasta que los huevos estén listos. deje enfriar las frittatas en la sartén durante 5 minutos; quitar suavemente.

2. 4 oz de salmón o atún escalfados y 1/2 aguacate

Sacar el salmón usted mismo es muy grasoso (solo sazone y cocine a fuego lento en caldo o agua que solo cubra el pescado durante unos minutos hasta que esté completamente opaco), y sabe muy bien frío. Si opta por el atún, busque las versiones en frascos, que eliminan los BPA que se pueden encontrar en los forros.

3. Hamburguesa de pavo al pesto desnudo servida con verduras de sobras

Omita el pan para reducir sus carbohidratos, pero mantenga el sabor agregando 1-2 cucharadas de pesto preparado más 1 diente de ajo picado a 1 Ib de pavo molido.

4. Ensalada de quinoa y miso

La quinua sin gluten es rica en proteínas y fibra, por lo que te mantendrá lleno, además de que también es rica en potasio y magnesio. El miso es soja fermentada que puede ayudar a controlar los antojos. Para hacer, mezcle 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 1 cucharada de miso blanco, 2 cucharadas de vinagre de arroz y reserve. En un tazón grande, combine 2 tazas de quinua cocida, 3 tazas de floretes de brócoli al vapor, 2 cpus de rúcula tierna y 1/4 taza de semillas de girasol crudas; agregue un aderezo y 1/4 cucharadita de sal.

5. Ensalada de pollo al curry 'griego'

Prepare una deliciosa ensalada de pollo con yogur griego en lugar de mayonesa. La cúrcuma en el curry tiene muchos antioxidantes que combaten enfermedades.

Cena

patatas dulces

La clave con la cena es no comer demasiado ni demasiado tarde: intenta cerrar la cocina 12 horas después del desayuno. Está bien comer algunos carbohidratos como la batata o la pasta de frijoles en la cena; los carbohidratos lo ayudan a relajarse antes de acostarse.

1. Batata cargada

Rellene una batata horneada del tamaño de un puño con col rizada cocida (o cualquier vegetal sobrante) más una grasa saludable como trozos de 1/2 aguacate, y cubra con hojuelas de pimiento rojo.

2. Zoodle y camarones

Los zoodles (también conocidos como fideos de calabacín) se preparan fácilmente con un pelador en juliana o un espiralizador de verduras como Veggetti. Simplemente mezcle con 1 cucharada de pesto preparado o 1/4 taza de salsa de tomate y 4-6 oz de camarones cocidos.

3. Pollo con especias y coliflor

Espolvoree las chuletas de pollo con cúrcuma, un chorrito de limón fresco y pimienta (que ayuda a absorber la cúrcuma) y cocine a la parrilla hasta que estén bien cocidas. Cocine al vapor o ase la coliflor con una cucharada de aceite de oliva o aceite de coco.

4. Pescado en papel pergamino

Si tiene miedo de cocinar pescado, intente usar pergamino: coloque una porción de 4 a 6 onzas de salmón salvaje u otro pescado en un cuadrado de papel pergamino (18 por 14 pulgadas) y cubra con verduras frescas (pimientos y bok choy funciona bien) y un trozo de 1/2 pulgada de jengibre fresco pelado cortado en palitos de fósforo; espolvorear 1 cucharadita de vinagre de arroz sobre el filete. Doble los extremos del pergamino para formar un paquete y hornee a 450ºC durante unos 15 minutos.

5. Pasta de frijoles con brócoli y salsa de tomate

Hay muchas pastas 'alternativas' por ahí. Los elaborados con frijoles están cargados naturalmente con proteínas y fibra y son nutricionalmente superiores a las opciones de trigo integral.

Meriendas

Opte por las proteínas y las grasas saludables

Comer bocadillos es importante para mantener el apetito bajo control y evitar que el azúcar en sangre caiga en picado, pero es fácil exagerar. Un bocadillo a media mañana es opcional, especialmente si almorza dentro de las cuatro horas posteriores al desayuno, pero el bocadillo de la tarde es clave. Mantenga los bocadillos a unas 200 calorías como máximo.

1. Jugo verde

Los jugos son una excelente manera de obtener toneladas de vitaminas, pero pueden convertirse fácilmente en bombas de calorías. Limítese a los jugos con un máximo de una fruta para que sea un jugo de vegetales, no un jugo de frutas. El exceso de fructosa (azúcar de frutas) se almacena fácilmente en forma de grasa.

2. Queso orgánico en tiras

Comprar productos lácteos orgánicos es clave: lo último que desea a la hora de la merienda son hormonas o antibióticos agregados.

3. Nueces

Las nueces son una excelente opción de refrigerio con moderación. Algunas de las mejores opciones son las nueces, las nueces, las semillas de girasol y los pistachos. Para evitar comerse toda la bolsa, reparta las porciones de bocadillos en un recipiente pequeño, como una lata de menta Altoids limpia.

4. Barritas energéticas

Los alimentos integrales siempre son los mejores, pero hay momentos en los que simplemente es más fácil tomar una barra. busque los que tengan poca cantidad de azúcar (menos de 5 gramos es ideal); buenas opciones incluyen barras Kind Strong, barras Zing y barras de chía Health Warrior.

5. Cecina

Evite los palitos tradicionales de cecina de res, que pueden contener MSG y otros aditivos no deseados, y quédese con algunas alternativas más saludables, como el pavo o el salmón. (Nos gusta la cecina de pavo Real Sticks de Vermont Smoke and Cure o las barras épicas hechas de bisonte, pavo, ternera o cordero).

6. Kéfir

Similar al yogur, pero más rico en probióticos (las bacterias buenas para ti que ayudan en la digestión y aumentan la inmunidad), el kéfir también puede controlar tus antojos de algo dulce. Tome una taza de kéfir natural o agregue una gota de stevia si lo desea.

7. SunButter y apio o manzana

Al igual que el cáñamo, las semillas de girasol contienen un tipo de grasa llamada ácido linoleico, que puede ayudar a reducir la grasa corporal. Coloque 2 cucharadas de SunButter sobre el apio o una manzana en rodajas.

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