Entrenamientos

Bomba solo con mancuernas para músculos de la parte superior del cuerpo

Tu configuración

Algunas personas tienen instalaciones de entrenamiento elaboradas en sus hogares (un soporte de energía, juegos completos de mancuernas, barras y platos, uno de esos gimnasios caseros decorados, etc.). No eres una de esas personas. Tienes lo mínimo: un banco y un par de mancuernas sentados en el sótano. El chico del gimnasio decorado puede hacer prácticamente cualquiera de los programas completos que publicamos cada mes. Tú, por otro lado, necesitas ser un poco más creativo.

Digamos que esas mancuernas que tienes son un par de 30 libras. Y, como la mayoría de las personas, tiene un tiempo limitado en sus manos, pero aún desea aprovechar al máximo su tiempo.



Tu solución

El siguiente entrenamiento pondrá a prueba toda la parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps) en menos de media hora. Debido a que las 30 son las únicas mancuernas que tiene, el orden en el que realice los ejercicios enumerados es crucial. La razón es que realizar filas inclinadas y press de banca con mancuernas con un peso tan ligero no será suficiente para la mayoría de los hombres. Sin embargo, si realiza esos movimientos después de una serie de otros ejercicios, los músculos de la parte superior del cuerpo se fatigarán hasta el punto de que los 30 son lo suficientemente pesados ​​para obtener una buena bomba sin tener que hacer 50-100 repeticiones por serie.

Observe con qué ejercicios comenzará: elevaciones laterales inclinadas (para deltoides posteriores), contragolpes (tríceps), elevaciones laterales (deltoides medios), etc. Las mancuernas de treinta libras serán lo suficientemente pesadas en esos movimientos para la mayoría de los hombres, ya que tienes menos ventaja mecánica con ellas; en otras palabras, son más difíciles, lo que hace que uses un peso más ligero. A medida que avanza en el circuito, los ejercicios se vuelven más fáciles en términos de ventaja mecánica, mientras que al mismo tiempo se vuelven más difíciles porque no descansa entre ejercicios. Por lo general, querrá entrenar sus grupos de músculos más grandes antes que los más pequeños, pero no cuando todo lo que tiene son un par de 30.

Tu entrenamiento

Haz una serie de cada uno de estos movimientos consecutivamente sin descanso (estilo circuito). Después de completar el circuito una vez, descanse un minuto y luego repita. Lleva al fracaso cada serie de cada ejercicio. Realice el circuito tantas veces como sea posible en el tiempo limitado que tiene (en 20 minutos, deberían ser 4-5 series por ejercicio).

Grupo muscular





Ejercicio

Conjuntos

Repeticiones

Deltoides posteriores

Elevación lateral inclinada con mancuernas



4–5

Al fracaso

Tríceps

Contragolpe con mancuernas

4–5

Al fracaso

Deltoides medios

Elevación lateral con mancuernas

4–5

Al fracaso

Bíceps

Curl con mancuernas

4–5

Al fracaso

Deltoides medios / frontales

Press con mancuernas por encima de la cabeza

4–5

Al fracaso

atrás

Remo inclinado con mancuernas

4–5

Al fracaso

Cofre

Press de mancuernas de banco plano

4–5

Al fracaso

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