Entrenamientos

Duplique sus ganancias de entrenamiento con sesiones de entrenamiento de dos al día

entrenamiento de dos al día

Si no le gusta estar en el gimnasio, este programa no es para usted. Por otro lado, si eres un verdadero M & Fer, no puedes esperar a volver después de cada sesión. A veces, incluso desearías poder volver antes. Si esta es tu actitud, o eres un estudiante universitario con un horario de clases abierto o un chico que actualmente está entre trabajos y debe descargar sus frustraciones levantando la mayor cantidad de hierro pesado con la mayor frecuencia posible, dos por día es exactamente lo que necesitas. necesitar.



Entrenamiento de dos días: direcciones

Entrenar dos veces al día es un concepto tan antiguo como el culturismo, pero Arnold lo popularizó más que nadie. Creía firmemente que su 'sistema de doble división' le permitió separarse de la manada y ganar su primer título de Mr. Universe. Sus rivales lo criticaron, diciendo que era demasiado entrenamiento, y hasta el punto, dos al día han hecho que muchos levantadores caigan al suelo. Pero aplicado científicamente, puede que no exista un método mejor para obtener grandes ganancias en un período corto.

La razón es la frecuencia. Siempre que pueda recuperarse de cada sesión, cuanto más a menudo entrene una parte del cuerpo, más rápido podrá aplicar un estímulo de crecimiento y más pronto responderán sus músculos. Entrenando tu pecho tan difícil que se necesita una semana entera para recuperarse antes de que pueda volver a golpearlo no es tan efectivo como hacerlo suave un día y luego con fuerza tres días después. Son dos entrenamientos de construcción de pecho en una semana, por lo que básicamente duplica el estímulo.

Mantenga sus sesiones de seis a ocho horas de diferencia y duerma lo más posible por la noche. La buena nutrición es parte de la recuperación , por lo tanto, coma al menos un gramo de proteína por libra de su peso corporal al día.

Entrenarás una o dos partes del cuerpo por sesión. La sesión de la mañana será ligera y la de la tarde pesada (o viceversa). Las sesiones no serán muy largas, deberías estar fuera del gimnasio en 45 minutos. La excepción a esto es el entrenamiento del día 1. Tu bombardeo de piernas es tan intenso que no harás una segunda sesión ese día. No te lo perderás.





DIVISIÓN:Cada día de entrenamiento comprende una a.m. y una p.m. sesión excepto el día 1. Le sugerimos que configure su semana de entrenamiento de la siguiente manera: lunes, día 1; Martes, libre; Miércoles, día 2; Jueves, día 3; Viernes, libre; Sábado, día 4; Domingo, día 5. Tome el siguiente lunes libre y comience el ciclo nuevamente el martes. No hagas cardio.

CÓMO HACERLO:Realice los ejercicios en series rectas. Tenga en cuenta que algunos de los ejercicios deben realizarse de una manera específica.

Día 1: Quads & Hams

1. Curl de piernas acostadopostura en cuclillas

Series: 4 repeticiones: 12

2. Sentadillas



Series: 4 repeticiones: 12, 10, 8, 6

Aumente el peso en cada serie, pero manténgase a dos repeticiones antes de fallar en todas las series.

3. Prensa de piernas con bandas

Series: 4 Repeticiones: 8

Use dos mini-bandas profesionales si es nuevo en los ejercicios con bandas, o dos mini-bandas monstruosas si tiene más experiencia. Dobla cada banda sobre sí misma para tener dos bucles y engancha un extremo en la clavija de carga de placas de la estación de prensa de piernas a cada lado. Enganche el otro extremo en el asa inferior. Realiza prensas de piernas como de costumbre.

4. Hack Squat

Series: 3 repeticiones: 15

Use una máquina de sentadillas hack y párese con los pies separados al ancho de los hombros en la plataforma para los pies. Póngase en cuclillas tan profundamente como pueda.

pectorales-menores-dips

Dia 2: Entrenamientos de pecho y hombros

Pecho (ligero)

1. Prensa de máquina de agarre neutral

Series: 6 Repeticiones: 8

Use una máquina de prensa de pecho y agarre los mangos con las palmas una frente a la otra. Sienta el estiramiento en la parte inferior del movimiento y flexione los pectorales con fuerza después del bloqueo.

2. Dip de Pec Minor

Series: 3 repeticiones: 5

Colóquese sobre las barras paralelas de una estación de inmersión. Manteniendo los codos rectos, jale los omóplatos para que su torso se mueva más cerca del piso. Separa los hombros para volver a subir.

3. Flexión de escalera

Series: 1 repeticiones: hasta el fracaso

Coloque una barra en el peldaño inferior de un bastidor de potencia y realice tantas flexiones como sea posible. Inmediatamente muévalo hacia arriba alrededor de un pie hasta un peldaño más alto y repita de nuevo. Suba la barra una vez más entre 30 y 45 centímetros y repita de nuevo. Si su gimnasio tiene uno, use una barra inclinada (está curvada en el medio, para que pueda bajar su pecho más abajo).

Hombros (pesados)

1. Oscilación lateral pesada

Series: 4 repeticiones: 35

Sostenga una mancuerna pesada en cada mano (más de la que usaría para un levantamiento lateral estricto) y use el impulso para alejar las pesas de sus lados. el rango de movimiento es pequeño. Mantén los codos ligeramente doblados e inclina la cabeza hacia atrás (para minimizar la participación de la trampa).

2. Prensa de jaulas

Series: 4 Repeticiones: 6

Párese en un soporte eléctrico y sostenga la barra al nivel de los hombros con las manos separadas al ancho de los hombros. Divida su postura de modo que una pierna esté frente a la otra. Presione la barra en los soportes de la rejilla y hacia arriba para que raspe el metal. Mantenga la barra en contacto con el marco mientras la baja.

Día 3: Entrenamientos de isquiotibiales y espalda

Superior de la espalda Meadows-Row

1. Meadows Row

Series: 3 Repeticiones: 8

Coloque una barra en la esquina de una habitación y cargue una manga con platos pequeños. Párese con una pierna delante de la otra e inclínese por las caderas para agarrar el extremo de la barra con un agarre por encima. Rema la barra a tu lado.

2. Jersey con mancuernas

Series: 3 repeticiones: 12

Recuéstate en un banco sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Presione hacia arriba, bloqueando los brazos, hasta que el peso esté por encima de la cara, luego bájelo detrás de la cabeza con los brazos casi estirados hasta que sienta un estiramiento en los dorsales.

3. Pullup de agarre medio

Series: 3 repeticiones: 12

4. Camilla

Series: 3 repeticiones: 10

Coloque una manija de agarre en V a la polea de una estación de extracción lateral. Coloque un pie en el asiento con la pierna estirada. Permita que el peso tire de sus brazos sobre su cabeza y estire sus dorsales. Ahora inclínate hacia atrás y tira del asa hacia el esternón.

5. Encogimiento de hombros con barra

Series: 2 repeticiones: 15

Mantenga la posición superior durante tres segundos en cada repetición.

Isquiotibiales / espalda baja

1. Curl de piernas sentado

Series: 3 repeticiones: 15

Realícelos como calentamiento. No vaya pesado o al fracaso.

2. Peso muerto con piernas rígidas

Series: 4 repeticiones: 15, 12, 9, 6

Mantén las rodillas ligeramente dobladas. Sube solo tres cuartas partes del camino desde la parte inferior en cada repetición.

Déficit de peso muerto

Series: 5 Repeticiones: 5

Apile algunos platos en el piso o párese en un bloque o escalón de modo que esté a unas seis pulgadas del piso. Realiza el peso muerto desde esta elevación. Elija un peso que le permita realizar cada repetición de manera explosiva.

4. Hiperextensión inversa

Series: 3 repeticiones: 12

Coloque un banco ajustable en una pendiente y acuéstese en él de cara al asiento (de modo que sus piernas cuelguen de la cabecera del banco). Aprieta los glúteos y levanta las piernas hasta que estén alineadas con tu cuerpo.

Día 4: Entrenamientos de pecho y hombros

Cofre (Pesado) Band-Pull-Apart

1. Press en declive con mancuernas

Series: 3 Repeticiones: 8

La disminución debería ser leve. Flexiona el pecho en la parte superior de cada repetición durante dos segundos.

2. Incline Bench Press

Series: 4 repeticiones: 12, 10, 8, 6

Detenga cada repetición a una o dos pulgadas de su pecho y no bloquee ninguna repetición. mantén la tensión en tu pecho.

3. Press de banca con banda inversa

Series: 6 Repeticiones: 5

Utilice dos bandas elásticas de salto ligero. Conecte uno a la viga superior a cada lado de un bastidor de potencia, o a las barras de seguridad colocadas en el nivel más alto del bastidor. Coloca el otro extremo de las bandas en las mangas de la barra. Realiza el press de banca, permitiendo que las bandas descarguen el peso en la parte inferior del movimiento.

Hombros (ligeros)

1. Vuelo del deltoide trasero de la máquina

Series: 4 repeticiones: 25

Mantenga la posición contraída durante un segundo.

2. Separación de la banda

Series: 3 repeticiones: 15

Sostén una banda con el brazo extendido frente a ti. Manteniendo los codos rectos, tire de los brazos hacia atrás como en un vuelo del deltoides posterior. Estirarás la banda dos o tres veces su longitud de reposo. Mantenga la posición contraída por un segundo.

3. Elevación de hombros en sentido transversal

Series: 4 repeticiones: 10

Siéntese en un banco sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano y realice un levantamiento lateral. Mueva los brazos al frente de su cuerpo para que esté en la posición superior de una elevación frontal. Ahora levante las pesas directamente sobre su cabeza. Baje las pesas de nuevo a la elevación frontal, muévalas hacia los lados (la parte superior de la elevación lateral nuevamente) y luego bájelas. Esa es una repetición.

Curl concentrado inclinado

Dia 5: Entrenamientos de brazos, pantorrillas y abdominales

Bíceps / Pantorrillas

1. Curl con mancuernas sentado

Series: 3 repeticiones: 12

Mantén las palmas hacia arriba en cada repetición y tómate tres segundos para bajar cada repetición.

2. Curl predicador con barra EZ

Series: 3 Repeticiones: 8

Flexiona los bíceps en la parte superior de cada repetición.

3. Curl de martillo cruzado

Series: 3 repeticiones: 10 (cada brazo)

Sostenga una mancuerna en cada mano y realice un curl de martillo a lo largo de su cuerpo. Tu mano derecha llegará hasta tu hombro izquierdo y viceversa. Apriete las mancuernas con fuerza.

4. Curl concentrado inclinado

Series: 3 repeticiones: 10

Coloque un banco ajustable en una pendiente y acuéstese boca abajo con una mancuerna en cada mano. Manteniendo las palmas de las manos hacia el techo, doble las pesas hasta los hombros sin mover la parte superior de los brazos hacia adelante. Presione las mancuernas juntas mientras hace el rizo.

5. Elevación de pantorrillas en prensa de piernas con bandas

Series: 3 repeticiones: tantas como sea posible

Coloque los dedos de los pies en la plataforma para los pies de una máquina de prensa de piernas y deje que el peso extienda los tobillos. Presione los dedos de los pies con fuerza contra la placa, flexionando los tobillos para empujar el peso hacia arriba.

6. Elevación de pantorrillas sentado

Series: 2 repeticiones: 12

Sienta el estiramiento en la parte inferior y mantenga la posición superior durante dos segundos.

Tríceps / abdominales

1. Empuje de cuerda

Series: 4 repeticiones: 12

2. Sumérjase entre bancos

Series: 3 repeticiones: hasta fallar

Coloque sus manos en un banco detrás de usted; sus pies en otro banco frente a usted.

3. Extensión inclinada EZ-Bar

Series: 3 repeticiones: 15

Coloque un banco ajustable en una pendiente y recuéstese contra él. agarre una barra EZ con un agarre por encima del ancho de los hombros y levántela por encima de la cabeza. Manteniendo la parte superior de los brazos en su lugar, doble los codos y baje la barra hasta que quede detrás de la cabeza. Extiende los codos para volver a levantarlo.

4. V-Up

Series: 4 repeticiones: hasta fallar

Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y los brazos apuntando a la pared detrás de la cabeza. Luego, al mismo tiempo, levante las piernas por encima de la cabeza mientras alcanza los pies con los brazos. Tu cuerpo debe formar una V en la parte superior.

5. Abdominales con bandas

Series: 4 repeticiones: 10

Enrolle una banda alrededor de la parte superior de un soporte de energía y agarre un extremo en cada mano. Sostenga la banda por las orejas y párese con los pies más anchos que los hombros. Empuja las caderas hacia atrás y contrae el torso hacia abajo. Empuje las caderas hacia adelante cuando suba.

Recomendado