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Consejos de Dorian Yates para construir una gran espalda rápidamente

PREGUNTA

¿Cuáles son las estrategias fundamentales para construir una gran espalda rápidamente?

RESPONDER

No hay nada que valga la pena tenerlo rápido, pero si te tomas en serio la construcción de tu espalda a largo plazo, tengo un consejo firme. Puedo dividirlo en seis reglas generales, como sigue.



1. PRIORIZAR

Entrena tu espalda solo en un día o, como mucho, con deltoides traseros; es demasiado grande y el entrenamiento que requiere es demasiado intenso como para combinarlo con cualquier otra parte del cuerpo. Como fisicoculturista principiante e intermedio, combiné espalda, pecho y hombros en un entrenamiento y obtuve buenas ganancias, pero a medida que mi espalda se fortalecía, estaba levantando cientos de libras más y, por lo tanto, necesitaba separar las partes del cuerpo en entrenamientos individuales.

2. ENTRENA CON INTENSIDAD

En los primeros días, aumenté el volumen de series y ejercicios y crecí, pero mi tasa de crecimiento más rápida llegó cuando aprendí a generar la máxima intensidad, lo que me permitió comprimir aún más potencia en entrenamientos más cortos con menos series y ejercicios. Eso requiere una concentración diligente: para cada serie, entrene su mente para concentrarse en convocar más poder del que nunca pensó que fuera posible.

3. ELIJA SUS EJERCICIOS CON SABIDURÍA

A diferencia de otras partes del cuerpo, la espalda debe trabajarse en planos perpendiculares: horizontal (de adelante hacia atrás) y verticalmente (de arriba hacia abajo). Los ejercicios más importantes para cubrir la espalda de forma multidimensional son las dominadas con agarre inverso ponderadas, las filas con barra y el peso muerto.

4. PIRÁMIDE EL PESO DE UN SET A SET

Cada serie debe ser intensa mentalmente. Independientemente de la ligereza de cada serie, concéntrate en sentir cómo los músculos de la espalda se contraen, se extienden y se queman. Para la primera serie, haz 10 repeticiones. Para la segunda serie, haz ocho repeticiones, pero asegúrate de que la última repetición ponga a prueba tu fuerza. Para la tercera serie, vaya muy pesado y con todo, llegando al fallo a las seis repeticiones.





5. USE REPRESENTANTES FORZADOS

Después de llegar al fallo en la serie final de cada ejercicio, pídale a su compañero de entrenamiento que le ayude con dos repeticiones forzadas. Después de eso, continúe con repeticiones negativas o parciales para freír hasta el último movimiento de la vida de todo su rango de movimiento.

6. APRENDA A TIRAR

Una espalda grande es una rareza, porque es la parte del cuerpo más difícil de alcanzar con un ejercicio de resistencia. El simple tirón no funciona, porque la fuerza tiene que pasar primero a través de los brazos, los hombros y la espalda baja. Lo que debe hacer es concentrar el apretón en la parte de la espalda para la que está destinado el ejercicio. Durante las dominadas, sienta el ardor en los dorsales, romboides y parte superior de la espalda. Al realizar remo con barra, siéntelo en sus dorsales y espalda media. Para el peso muerto, siéntelo en sus erectores espinales, dorsales y trampas. Sobre todo, me encanta ese sentimiento.

ENTRENAMIENTO DE REGRESO A LO BÁSICO DE YATES

  • Chinups con agarre inverso ponderado | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 6-10
  • Filas con barra | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 6-10
  • Peso muerto | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 6-10

NOTA: Este es el esquema de series y repeticiones sugerido por Yates para principiantes e intermedios. El propio Yates realiza una serie de trabajo por ejercicio.

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