Nutrición

Dieta 911: agregue sal para fortalecer

Estimado M&F,
Me estoy preparando para maximizar mis ascensores principales en unas pocas semanas y quiero batir mis récords de todos los tiempos. ¿Puedes mirar mi dieta y señalar algo que pueda cambiarse para ayudarme a ganar fuerza?
–Robert M., Syracuse, Nueva York



Como muchos levantadores dedicados, en su esfuerzo por mantener su dieta lo más estricta posible, en realidad ha limitado un ingrediente que es esencial para la fuerza: la sal. De hecho, a juzgar por sus comidas de muestra, creo que ha estado consumiendo deliberadamente la menor cantidad de sodio posible, y eso es un error.

El sodio ayuda a regular una serie de funciones clave en el cuerpo, incluida la contracción muscular, la función nerviosa, el volumen sanguíneo y el equilibrio ácido-base. Cuando disminuye su ingesta de sodio, su cuerpo lo compensará excretando potasio, lo que provocará una disminución en el volumen de líquido de las células musculares. Esto perjudica su capacidad para crecer. El aumento de la ingesta de sodio, por lo tanto, puede aumentar el tamaño de los músculos al agregar más volumen de líquido. Un mayor volumen de líquido intracelular también aumenta la renovación de proteínas, lo que estimula aún más el crecimiento. Otro mecanismo a través del cual el sodio puede aumentar la fuerza es aumentando los niveles de líquido extracelular (líquido fuera de la membrana celular), que a su vez mejora la influencia en las articulaciones, lo que le permite mover más peso en los levantamientos. También se ha demostrado que estos aumentos en el volumen de líquido tanto dentro como fuera de la célula reducen la incidencia de distensiones musculares y lesiones de tendones al disminuir la fricción ejercida sobre estos tejidos. Finalmente, muchos aminoácidos críticos dependen del sodio. Esto significa que pueden ingresar a una célula muscular solo cuando están acompañadas de una molécula de sodio.

Asumiré que sus esfuerzos por reducir el sodio son el resultado de todos los informes negativos de los medios de comunicación acerca de que causa presión arterial alta e hinchazón. Primero, no se ha demostrado de manera concluyente que el sodio cause presión arterial alta. Un estudio reciente también mostró que reducir el sodio no reduce la presión arterial. Además, el sodio no contribuye al aumento de grasa ni provoca una retención excesiva de agua en personas sanas. En caso de que se lo esté preguntando, no necesita hacer un esfuerzo adicional para beber más agua cuando consume más sodio; todos los levantadores de pesas que entrenan duro deben aspirar a aproximadamente un galón al día, o lo suficiente para mantener su orina incolora.

Así que no evite los alimentos salados y no se abstenga de agregar sal al gusto cuando sea apropiado. No se exceda: agregar cantidades excesivas de sal a todos sus alimentos no proporcionará ningún beneficio adicional. Solo asegúrate de comer algo en cada comida cuando estés entrenando para aumentar el tamaño y la fuerza. Consulte el plan revisado a continuación para obtener una sugerencia. He usado sodio con gran efecto en mi propia carrera después de bajar de peso antes de las competiciones de levantamiento de pesas. Cuando rompí el récord mundial de todos los tiempos en la clase de 220 libras, tuve que reducir 35 libras en menos de un día y luego volver a ponerme todo antes de levantar peso al día siguiente; cargar sodio ayudó a que fuera posible . Me puse en cuclillas 1,003 libras y tenía un total de 2,551 libras.





Dieta actual

Desayuno
- 1 taza de avena
- 8 huevos (2 yemas)

Bocadillo
- 1 manzana
- 2 cucharadas de mantequilla de maní sin sal totalmente natural

Almuerzo
- 2 pechugas de pollo sin piel, al horno
- 2 tazas de arroz integral

Merienda (Pre-Entrenamiento)
- 1 manzana
- 4 pasteles de arroz sin sal

Batido post-entrenamiento
- 50 g de proteína de suero
- 50 g de almidón de maíz ceroso



Cena
- 10 oz de bistec redondo magro
- 2 papas al horno medianas
- Ensalada con aceite de oliva

Nueva dieta

Desayuno
- 1 taza de avena
- 8 huevos (2 yemas, sal al gusto)

Bocadillo
- 1 manzana (agregue sal al gusto)
- 2 cucharadas de mantequilla de maní totalmente natural (sal incluida)

Almuerzo
- 2 pechugas de pollo (sazona con sal condimentada de Lawry o algo similar)
- 2 tazas de arroz integral (agregue sal al gusto)

Merienda (Pre-Entrenamiento)
- 1 manzana (agregue sal al gusto)
- 4 tortas de arroz (saladas)

Batido post-entrenamiento
- 50 g de proteína de suero
- 50 g de maíz ceroso

Cena
- Bistec redondo magro de 10 oz (sazone con sal condimentada de Lawry o algo similar)
- 2 papas horneadas medianas secas (agregue sal al gusto)
- Ensalada con aceite de oliva (añadir sal al gusto)

¿Quieres ayuda con tu dieta? Envíelo a [email protected] y uno de nuestros expertos en nutrición le echará un vistazo.

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