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Desmontando 5 mitos de la dieta baja en carbohidratos

La mayoría de los culturistas experimentados conocen los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos y, lo que es más importante, cómo bajar adecuadamente en carbohidratos, pero la nueva generación de levantadores podría necesitar un poco de ayuda.

Aquí, aclaramos las cosas, desacreditando seis mitos comunes asociados con la dieta baja en carbohidratos.



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Mito # 1: Cortar carbohidratos te hace perder masa muscular

Verdad

Al comienzo de una dieta baja en carbohidratos, el glucógeno almacenado en los músculos se agota. El glucógeno atrae agua hacia las fibras musculares y, cuando desaparece, los niveles de agua dentro del músculo disminuyen. Esto hace que el músculo pierda tamaño temporalmente.

Esta caída temporal en el agua y la plenitud de los músculos hace que muchos hombres abandonen sus dietas bajas en carbohidratos porque piensan que el efecto es permanente. Sin embargo, después de unos días, el cuerpo se adapta a la disminución de la ingesta de carbohidratos, crea y almacena glucógeno de otras fuentes y los músculos se vuelven a llenar de agua.





Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas no hacen que pierda músculo y, de hecho, pueden ayudarlo a ganar músculo mientras pierde grasa corporal. Esto se debe a dos factores: el aumento de la ingesta de proteínas en la dieta y el aumento de la quema de grasas como combustible. Cuando reduce los carbohidratos, debe aumentar el consumo de proteínas a al menos 1 1⁄2-2 gramos por libra de peso corporal por día. La investigación muestra que la ingesta de proteínas impulsa el proceso de desarrollo muscular, que se conoce como síntesis de proteínas; cuanta más proteína ingiera, más síntesis de proteínas se produce y mayor es el potencial de crecimiento muscular.

Mientras tanto, las cetonas, que se producen cuando quema grandes cantidades de grasa corporal, son utilizadas por el cuerpo como combustible para prevenir la degradación de las proteínas musculares. Con esa disminución en la degradación muscular debido a las cetonas y un aumento en la acumulación de músculos debido a una mayor ingesta de proteínas, tiene una receta perfecta para estimular el crecimiento muscular. De hecho, un estudio realizado en el campus Storrs de la Universidad de Connecticut encontró que los hombres con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas ganaban masa muscular sin siquiera hacer ejercicio. Cuando combina una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas con un programa de entrenamiento sólido, se sorprenderá de la cantidad de grasa que puede perder mientras mantiene, si no gana, músculo.

Llevar el mensaje a casa

Aumente el consumo de proteínas a un mínimo de 1 1⁄2 g por libra de peso corporal por día cuando esté bajo en carbohidratos. Elija fuentes de proteínas animales, como carne de res, aves, pescado, huevos y productos lácteos, así como polvos de proteína de suero y caseína.

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Mito # 2: Las dietas bajas en carbohidratos reducen su energía y lo debilitan

Verdad

Este mito persiste principalmente porque la investigación sobre dietas bajas en carbohidratos seguidas por atletas de resistencia concluyó que una menor ingesta de carbohidratos afecta negativamente la resistencia.

Sin embargo, los culturistas y otros atletas de fuerza son muy diferentes a los atletas de resistencia debido a los sistemas de energía utilizados durante el entrenamiento.

Los atletas de resistencia queman una gran cantidad de glucógeno muscular, pero los culturistas suelen utilizar otras fuentes de combustible, como el trifosfato de adenosina almacenado, la principal fuente de energía para muchas funciones celulares del cuerpo, y el fosfato de creatina (la forma de creatina que ayuda a producir ATP para el músculo). ). A menos que entrenes con repeticiones muy altas (más de 15 por serie) o series excesivas (más de 20 por grupo muscular), las dietas bajas en carbohidratos no afectarán tu fuerza o energía en el gimnasio. Un estudio de la Universidad Estatal de California, Fullerton, informó que una dieta baja en carbohidratos no tuvo ningún efecto sobre la fuerza máxima de 15 repeticiones de los sujetos para la sentadilla, la prensa de piernas y la extensión de piernas.

Independientemente del estudio, si normalmente consume muchos carbohidratos y luego cambia a una dieta baja en carbohidratos, es posible que sienta una bajada de energía desde el principio; sin embargo, después de varios días, el cuerpo se adaptará y la energía no será un problema.

Llevar el mensaje a casa

Al entrenar con una dieta baja en carbohidratos, mantenga las repeticiones en 15 o menos por serie y el total de series por grupo muscular en 20 o menos. Además, considere complementar con creatina (si aún no lo ha hecho), ya que esto maximizará los niveles de fosfato de creatina para mantener sus niveles de fuerza y ​​energía al máximo en el gimnasio.

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Mito n. ° 3: reducir los carbohidratos significa que debe evitar todos los carbohidratos

Verdad:

Algunas dietas son extremas cuando se trata de evitar todos los carbohidratos. Sin embargo, para los culturistas, 'bajo en carbohidratos' en realidad significa comer alrededor de 1 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día; para un hombre de 90 kg, eso equivale a unos 200 g de carbohidratos al día.

Eso no significa que deba comer todo tipo de carbohidratos a cualquier hora del día. Hay tres reglas: evite los carbohidratos por la noche; coma la mayoría de los carbohidratos al principio del día; y comer alrededor de 60 g de carbohidratos después de los entrenamientos. Elija carbohidratos de digestión lenta la mayor parte del tiempo, incluidas frutas, avena, productos integrales, batatas y vegetales fibrosos. Sin embargo, después de los entrenamientos, consuma carbohidratos de rápida digestión, como pan blanco, papas blancas, dextrosa, sacarosa o una bebida deportiva como Gatorade.

Llevar el mensaje a casa:

Consuma poco menos de 1 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día. Cada dos semanas, consuma carbohidratos extremadamente bajos durante tres días para reducir los niveles de glucógeno muscular y aumentar aún más la quema de grasa. Durante esos tres días, reduzca los carbohidratos a menos de 100 g por día y elimine los carbohidratos posteriores al entrenamiento.

Cerca de hombre comiendo hamburguesa con queso.

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Mito n. ° 4: las dietas bajas en carbohidratos te harán sentir más hambriento de lo normal

Verdad:

Los carbohidratos no son los que te sacian y te hacen sentir lleno. Seguir una dieta alta en proteínas te ayudará a sentir menos hambre, porque es la proteína la que te hace sentir más saciado. De hecho, un estudio reciente del University College London (Inglaterra) informó que una comida rica en proteínas (65% de proteína) reducía el hambre hasta tres veces más que las comidas altas en carbohidratos y grasas. Parece que las comidas ricas en proteínas provocan una mayor liberación del péptido YY. Esta hormona, producida en el intestino, le indica al cerebro que está lleno. Al mantener cada comida rica en proteínas, mantendrá a raya el hambre.

Llevar el mensaje a casa:

Apunta a unos 40 g de proteína para la mayoría de las comidas, con la excepción del pre-entrenamiento, cuando solo necesitarás unos 20 g. Comer comidas con alto contenido de proteínas cada dos o tres horas al día asegurará que nunca tenga hambre, independientemente de cuán bajas sean sus calorías.

Tocino

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Mito # 5: Reducir los carbohidratos significa que puedes comer tocino y otros alimentos grasos

Verdad:

Aunque algunas de las dietas bajas en carbohidratos más convencionales, como Atkins, permiten que las personas coman toneladas de alimentos grasos, como tocino, salchichas, mantequilla, etc., los culturistas deben evitar estos alimentos en su mayor parte, incluso cuando están bajos en carbohidratos. Las dietas tradicionales bajas en carbohidratos incluyen alimentos grasos para que los chicos normales puedan seguir la dieta y no sentir que están, bueno, a dieta.

Ciertamente puede disfrutar el tocino y la mayonesa de vez en cuando con una dieta baja en carbohidratos, pero lo mejor que puede hacer es comer alimentos bastante bajos en grasa y elegir grasas más saludables. La grasa es importante y ayudará a mantener sus niveles de testosterona. Aunque comer alimentos grasos no engorda mientras sigue una dieta baja en carbohidratos, mantener una ingesta moderada de grasas le ayudará a quemar aún más grasa corporal.

Llevar el mensaje a casa:

Mantenga la ingesta de grasas en alrededor del 30-40 por ciento del total de calorías diarias. Elija entre huevos enteros, carne de res, salmón y otros pescados grasos, aguacates y mantequilla de maní.

Cerdo

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Mito n. ° 6: la grasa extra en la dieta durante una dieta baja en carbohidratos no es saludable y aumenta los niveles de colesterol

Verdad:

La grasa saturada ha sido el enemigo de Estados Unidos durante muchos años. Sin embargo, para los culturistas, en realidad es necesario consumir algo de grasa saturada. La investigación atlética muestra que aquellos que consumen más grasas saturadas tienen niveles más altos de testosterona. Los datos también respaldan el concepto de que comer más grasas saturadas y totales no es perjudicial para la salud, especialmente cuando las calorías no son excesivas. De hecho, los estudios indican que la principal grasa saturada que se encuentra en la carne de res, pollo y cerdo no aumenta el colesterol LDL (el colesterol malo). Además, la investigación muestra que reemplazar los carbohidratos con cualquier tipo de grasa da como resultado una disminución de los niveles de triglicéridos en sangre y un aumento del colesterol HDL (el colesterol bueno). En comparación con las grasas insaturadas, las saturadas aumentan más el HDL.

Llevar el mensaje a casa:

Cuando reduzca los carbohidratos, mantenga la grasa entre un 30 y un 40 por ciento del total de calorías diarias e incluya una variedad de grasas insaturadas saludables y grasas saturadas, como las de carne de res, lácteos, cerdo, cordero y pato.

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