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Trucos de peso muerto

potrait-step-imagedbcurlSi quieres un peso muerto fuerte, debes volverte muy fuerte y muy rápido. Para mantener los niveles máximos de fuerza general durante todo el año, debe entrenar tanto la fuerza de velocidad como la fuerza absoluta en diferentes días de la misma semana. Al entrenar estas dos formas de fuerza de esta manera no secuencial, utilizará una característica definitoria de la mayor tecnología de desarrollo de fuerza jamás construida: el sistema de Westside de 'periodización conjugada'.

El día de sentadilla rápida / peso muerto debe tener lugar 72 horas después de su día de sentadilla / peso muerto de máximo esfuerzo. El peso muerto rápido debe entrenarse justo después de las sentadillas con caja de velocidad. Cargue la barra al 50% de su máximo de una repetición (1RM) y coloque bandas de tensión sobre la barra de modo que se agregue un 30% adicional de resistencia en la parte superior (esto se puede implementar colocando mini bandas dobladas encima de los collares). Realice de 6 a 10 series de sencillos, descansando solo un minuto entre series. Gire entre peso muerto de estilo convencional, peso muerto de estilo sumo y peso muerto de estilo sumo ultra ancho (este último genera una gran flexibilidad y caderas muy fuertes). Haz peso muerto regular mientras estás parado en una caja de dos o cuatro pulgadas, o peso muerto estilo sumo mientras estás parado en una caja de dos pulgadas. Por el contrario, el peso se puede extraer de una caja de dos o cuatro pulgadas.



Otra buena variación del peso muerto es un tirón convencional en el bastidor de potencia, con bandas duplicadas o cuadriplicadas sobre la barra cargada y unidas a un punto más alto del bastidor. Dependiendo del tipo y disposición de las bandas, se puede aplicar un rango de tensión de la banda (125 libras, 250 libras, 350 libras) en la parte superior del tirón. A medida que la barra se mueve hacia arriba, aumenta la tensión de la banda. Esto le enseña a un levantador a aplicar la máxima velocidad al levantamiento para superar la resistencia proporcionada. También permite que un levantador atraviese cualquier punto de fricción que se encuentre en cualquier punto específico del levantamiento.

El día de sentadillas / peso muerto de esfuerzo dinámico (velocidad) implica un entrenamiento de alto volumen a intensidad moderada. Después de completar tanto las sentadillas rápidas como el peso muerto rápido, incorpore el trabajo accesorio, apuntando (sin limitación) los abdominales, la espalda baja, los dorsales, los isquiotibiales y la espalda superior. Primero entrene los abdominales y luego avance para revertir los hiperactivos, los levantamientos de espalda y los buenos días de luz. A continuación, elija un ejercicio de lat y una trampa y gire regularmente entre ellos. Si es posible, realice un segundo entrenamiento más corto (de 25 a 30 minutos) que esté diseñado para apuntar específicamente a las áreas rezagadas. Incluya un paseo en trineo o una carretilla caminando hacia adelante y / o hacia atrás en este entrenamiento complementario.

¿Hay realmente ¿Trucos para el peso muerto?

Bueno, sí, biomecánicamente hablando. Ideé un truco que entrena a los levantadores para que asuman la posición correcta al comienzo de un peso muerto. Siéntese en una silla o caja que tenga aproximadamente 16 pulgadas de alto. Mientras está sentado, levante la barra cargada hasta una posición de bloqueo, haga una pausa y luego levántese para bloquear. Este truco perfecciona la forma desde el principio hasta el cierre. El peso muerto de la silla lo coloca en una posición de tracción perfecta porque (1) hace que la barra fuerce automáticamente las piernas hacia afuera, y (2) acerca la zona lumbar a la barra, lo que afecta al apalancamiento óptimo en el peso muerto.





Un segundo truco consiste en anclar las bandas a un punto de la plataforma de peso muerto frente a la barra y luego pasarlas sobre la barra y volver al punto de anclaje. Esta disposición de la banda te obliga a tirar de la barra hacia tu centro de masa, una clave absoluta para bloquear un gran peso muerto. Es especialmente valioso porque (1) evita que la barra se mueva hacia adelante, lo que hace que se tire con fuerza hacia su cuerpo, y (2) le permite hacer singles de velocidad o ejercicios especiales para desarrollar los isquiotibiales y toda la espalda: debido a que el cuerpo sigue a la cabeza, los erectores espinales deben enderezar el cuerpo mientras la cabeza se mueve hacia atrás.

Un tercer truco de peso muerto es en realidad un movimiento de sentadilla. Coloque un objeto muy pesado frente a la barra de sentadillas y enganche un conjunto de monstruos o bandas ligeras en él; luego, coloque las bandas en la barra. Mientras se pone en cuclillas, la resistencia de la banda lo empuja hacia adelante, lo que obliga a arquear la espalda y a las rodillas a moverse hacia afuera. Este truco desarrolla las caderas y perfecciona tu técnica de sentadillas y peso muerto de sumo. También expone debilidades en la sentadilla al poner a prueba la espalda baja, la espalda media y los isquiotibiales. Los músculos más afectados son el 'eslabón débil' músculos que necesitan trabajo extra.

Las bandas identifican puntos débiles, como lo haría cualquier buen entrenador de fuerza. Un agradecimiento especial para Gerry McNamara de Irlanda por este truco.

Si todo esto te parece confuso, echa un vistazowestside-barbell.com,donde puede encontrar información que hace que estos métodos parezcan simples. Además, consulte lo que está sucediendo con la nueva línea de suplementos de Westside enwestsideperformancenutrition.com.Hasta la próxima, buena suerte y mantente fuerte.

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