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Entrenamiento Crush Grip

agarre fuerte

Antebrazos grandes Transmita inmediatamente la diferencia entre un individuo legítimamente fuerte y un remilgado adicto a las máquinas cromadas y a la bomba. Más allá de eso, un agarre fuerte es crucial para el éxito en cualquier deporte de combate o fuerza y ​​para, ya sabes, recoger cosas y dejarlas.



Construyendo un agarre fuerte y aplastante no debería ser una ocurrencia tardía. Es tanto un arte como una ciencia. Debido a esto, decidí consultar a un experto en entrenamiento de agarre de renombre mundial, Joe Musselwhite , conocido cariñosamente en el mundo del entrenamiento de agarre como 'Mighty Joe' o 'Dr. Apretón.' Joe es dueño del museo de entrenamiento de agarre más grande del mundo y, por supuesto, posee una fuerza de agarre de clase mundial.

Rutina de entrenamiento de aplastamiento y agarre de apoyo

“Los siguientes ejercicios se transfieren o trasladan bien al peso muerto, las dominadas, el remo o cualquier ejercicio en el que se necesite un agarre de apoyo o aplastamiento más fuerte”, dice Joe. 'Cuando se trata de aumentar la fuerza aplastante o la fuerza de apoyo, el entrenamiento de barra gruesa es el rey'.

Joe se refiere a las barras que son 1,5 pulgadas o más grueso con 2 pulgadas siendo el diámetro el estándar. Aquí está su rutina poco convencional para construir y un agarre de aplastamiento no convencional.

Holds de peso muerto en pronación (por encima de la mano) con Over Crush: 3 series x 3-5 repeticiones

Realiza un peso muerto con ambas manos en pronación y sostén en la parte superior. Concéntrese en apretar la barra lo más fuerte que pueda durante 5-6 segundos. Descanse 1-2 minutos entre series. Esto aumentará rápidamente la fuerza de aplastamiento / apoyo. En lugar de hacer de esto un entrenamiento de espalda, mantenga el peso bajo a moderado y concéntrese en apretar la barra lo más fuerte posible.





La barra cuelga con Fat Grips: 3 series x 8-10 repeticiones (pulsos)

Agarre una barra gruesa por encima de su cabeza y cuélguela con los brazos en extensión completa. En este ejercicio, contraerá los pulsos lo más fuerte que pueda. Descanse 1-2 minutos entre series. Cada pulso debe ser un esfuerzo explosivo y concentrado. Esto aumentará la resistencia de la fuerza de apoyo / aplastamiento.

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Filas con mancuernas de un solo brazo en contraste: 3 series x 6-8 repeticiones

En este ejercicio, tendrá dos mancuernas de diferente peso, pero una tendrá un mango tipo 'Fat Grip' y la otra no. Comience con la mancuerna de mango grueso y realice las repeticiones. Inmediatamente después de terminar, agarra la mancuerna de mango estándar y haz la misma cantidad de repeticiones. La mancuerna estándar (1 ″) debe ser el peso que normalmente haría con las filas de mancuernas de 10 a 12 repeticiones. La mancuerna de barra gruesa debe tener un peso que pueda completar las repeticiones.

Entrenamiento de banda extensora: 1 x al fracaso

Una vez que haya completado los ejercicios de entrenamiento de agarre descritos anteriormente, es hora de recompensar los esfuerzos de sus manos con algunos extensiones de dedos con banda de goma . Simplemente tome un par de bandas de goma de resistencia media y envuélvalas alrededor de los extremos de las yemas de los dedos y comience a extender y flexionar los dedos hasta que sienta una quemadura realmente buena en los extensores en la parte posterior de los antebrazos, sin necesidad de contar repeticiones. Una serie debería ser suficiente, suponiendo que realice esto hasta que sus extensores estén fatigados.

Recuperación + Reparación

Luego, estire ligeramente los flexores (vientre del antebrazo) y los extensores (parte posterior del antebrazo) poniéndose de rodillas y colocando las palmas de las manos en el piso frente a usted y muy ligeramente comience a estirar los flexores. A continuación, estire los extensores de la misma manera pero colocando el dorso de las manos en el suelo y estírelos ligeramente también. Ten cuidado si no está acostumbrado a estirar los flexores y extensores del antebrazo apretados, ya que puede pellizcar sus muñecas y hacer que estén sensibles durante unos días. El entrenamiento posterior al agarre creará equilibrio en sus antebrazos y agarre al entrenar ambos lados del antebrazo junto con el estiramiento para evitar que los músculos se acorten de manera adaptativa (con el tiempo) y, por lo tanto, se debiliten.NuncaEstire los músculos antes del entrenamiento de fuerza, esto incluye su agarre, porque esto puede limitar la cantidad de fuerza que puede ejercer durante su entrenamiento.



Pensamientos finales

Joe aconseja probar honestamente la rutina anterior una vez o dos veces a la semana y continuar haciéndolo durante al menos 4-6 semanas y deberías notar una gran mejora en el aplastamiento y la fuerza de agarre de apoyo y la resistencia de agarre. Salte al menos dos días entre sesiones y, preferiblemente, reserve un día para su entrenamiento de agarre.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, es el propietario de JoshStrength.com y coautor (con Adam benShea) del vendedor número 1 de Amazon Fuerte de la cárcel. Su nuevo libro, Built to the Hilt, ya está disponible en Amazonas y EliteFTS . Es entrenador de fuerza en Metroflex Gym en Arlington, Texas, y tiene 12 récords mundiales en levantamiento de pesas. Puedes conectarte con él en Gorjeo y Facebook o visite su sitio web en www.joshstrength.com

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