Suplementos

Creatina 101: cómo y por qué agregarla a su pila de suplementos

La creatina es uno de los deportes más populares, si no el más popular. suplementos en el mundo por ganancia de masa . Las encuestas realizadas sobre el uso de creatina en atletas indican que más del 40% de los atletas en el Asociación nacional de atletas colegiados usarlo, y que los atletas de aproximadamente 20 deportes diferentes de la NCAA lo usan.

Su uso en atletas de deportes de potencia puede ser incluso más frecuente, con hasta un 75% de los levantadores de pesas, boxeadores, levantadores de pesas y atletas de pista y campo que, según se informa, usan el suplemento. Y una encuesta de miembros de gimnasios / clubes de salud realizada en 2000 informó que alrededor del 60% de los miembros son usuarios de creatina.



Pero, ¿por qué es tan popular entre los atletas y los que van al gimnasio? Simplemente porque funciona y funciona bien. Se han realizado literalmente cientos de estudios sobre la creatina que muestran su eficacia para aumentar la fuerza muscular, la potencia muscular, el tamaño de los músculos, el rendimiento atlético general e incluso mejorar ciertas áreas de la salud.

Proteína en polvo

jorgegonzalez / Getty

Conceptos básicos de creatina

La creatina es un compuesto similar a una proteína dietética no esencial que se encuentra en gran abundancia en la carne y el pescado. Se sintetiza en el cuerpo, principalmente en el hígado, a partir de tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina. El tejido muscular no produce creatina y, por tanto, debe absorber creatina del torrente sanguíneo. Una vez dentro de las células musculares, la creatina se adhiere a un fosfato de alta energía, y luego se conoce como fosfocreatina (PCr) o fosfato de creatina.

Esta molécula de alta energía es uno de los componentes más críticos de los efectos beneficiosos de la creatina en el cuerpo. Esto se debe a que la creatina dona su fosfato de alta energía para crear ATP (trifosfato de adenosina), que es utilizado por el músculo para obtener la energía rápida que necesita para la contracción muscular, como durante el levantamiento de pesas. Se informa que la suplementación con creatina aumenta el contenido de PCr en el músculo en aproximadamente un 20%.





Tener más PCr en las células musculares significa que se puede producir más ATP rápidamente durante el ejercicio, lo que puede conducir a ganancias en fuerza, potencia, velocidad y crecimiento muscular.

Hombre levantando pesas

Tim Tadder / Getty

La creatina aumenta la fuerza muscular

Numerosos estudios han informado mejoras significativas en la fuerza máxima de una repetición de los sujetos que toman creatina. Por ejemplo, investigadores belgas informaron en una edición de 1997 de laRevista de fisiología aplicadaque los sujetos no entrenados que tomaron creatina mientras seguían un programa de entrenamiento con pesas de 10 semanas aumentaron su máximo de una repetición en la sentadilla en un 25% más que los que tomaron un placebo mientras seguían el mismo programa.

Un estudio de 1998 realizado por investigadores de la Universidad de Nebraska (Omaha) encontró que los jugadores de fútbol universitario entrenados que tomaron creatina mientras seguían un programa de entrenamiento con pesas de ocho semanas ganaron un aumento del 6% en su fuerza de press de banca de una repetición, mientras que los que tomaron un placebo no experimentaron ganancia de fuerza en absoluto.

Una revisión sobre la creatina impresa en elRevista de investigación de fuerza y ​​acondicionamientoinformó que de 16 estudios que investigaban los efectos de la creatina en la fuerza máxima de una repetición, el aumento promedio en la fuerza fue aproximadamente un 10% más en los que tomaron creatina en comparación con los que tomaron un placebo.



Los estudios también muestran que la creatina permite a los sujetos completar más repeticiones con un peso determinado. Investigadores de la Universidad de Queensland (Santa Lucía, Australia) informaron que los levantadores de pesas competitivos que tomaron creatina mientras se preparaban para una competencia aumentaron la cantidad de repeticiones que pudieron completar con el 85% de su máximo de una repetición en un 40%, mientras que los que tomaron un placebo no experimentaron cambios en el número de repeticiones que pudieron completar con el mismo peso. En el artículo de revisión de 2003 discutido anteriormente, los investigadores determinaron que de los 16 estudios, el aumento promedio en las repeticiones realizadas mientras tomaban creatina era aproximadamente un 15% más que las de las que tomaban un placebo.

Hombre tirando de neumáticos

Tim Tadder / Getty

La creatina estimula el crecimiento muscular

Existe una gran cantidad de estudios que muestran que la creatina estimula significativamente el crecimiento muscular. Los investigadores de la Universidad de Queensland encontraron que los levantadores de pesas que tomaron creatina ganaron un promedio de más de 6 libras de peso corporal magro, y algunos sujetos ganaron hasta 11 libras de peso corporal magro en menos de cuatro semanas, mientras que aquellos que tomaron un placebo no tuvieron cambios en el peso corporal en todas.

Dado que la suplementación con creatina probablemente no aumenta la masa ósea o la masa de órganos, el aumento del peso corporal magro es más razonablemente el resultado de un aumento de la masa muscular. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad del Sur de Illinois en Carbondale informó en una edición de 2000 deMedicina y ciencia en deportes y ejercicioencontró que los levantadores de pesas entrenados que tomaron creatina ganaron casi 5 libras de peso corporal magro en seis semanas, mientras que los que tomaron un placebo no experimentaron cambios en el peso corporal.

1109-rendimiento-atlético

Thomas Barwick / Getty

La creatina aumenta el rendimiento atlético

La mayoría de los estudios realizados sobre la creatina indican que complementarla mejora significativamente la capacidad atlética debido a su capacidad para producir una mayor fuerza y ​​potencia muscular durante períodos cortos de ejercicio. Los sujetos utilizados en estos estudios tienen una capacidad atlética y un estado de entrenamiento mixtos, desde principiantes relativamente no entrenados hasta atletas competitivos de nivel universitario.

Algunas de las actuaciones de ejercicio que se mejoran incluyen: varios tipos de ciclismo a corto plazo, carreras de velocidad, saltos repetidos, natación, fútbol, ​​kayak, remo y, por supuesto, levantamiento de pesas, que se discutió anteriormente. Las mayores mejoras en el rendimiento atlético parecen encontrarse durante una serie de ejercicios repetitivos de alta potencia.

Por ejemplo, después de un período de descanso corto (20 a 60 segundos) después de un sprint corto, la velocidad puede incrementarse en el segundo asalto del sprint. El rendimiento atlético durante estos últimos episodios de ejercicio se puede incrementar en un 5-20% con creatina sobre el grupo placebo. Esto significa que los atletas en deportes como el fútbol y el fútbol, ​​en los que el juego continuo generalmente dura solo unos segundos, pueden esperar un aumento significativo en el rendimiento de la creatina.

Hombre corriendo

PeopleImages / Getty

Cómo actúa la creatina

Las investigaciones muestran que existen numerosas formas en las que la creatina produce aumentos en la fuerza muscular, el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo en general. Originalmente se creía que la mayoría de los beneficios de la creatina se debían únicamente al aumento de la energía rápida que es el resultado del aumento de la PCr en los músculos. Esto permite a los atletas recuperarse más rápido entre series de ejercicio, como correr rápido o levantar pesas, lo que les permite correr más rápido o completar más repeticiones con un peso determinado. Y con el tiempo, la capacidad de completar más repeticiones puede resultar en el crecimiento muscular. Si bien esta es una de las principales formas en que funciona la creatina, hoy sabemos que la creatina también funciona a través de varios mecanismos diferentes.

Uno de esos mecanismos es la voluminización de las células musculares. Este es un término elegante que significa que las células musculares se llenan de agua. Dado que la creatina es esencialmente una proteína, extrae agua de la sangre y del espacio exterior de las células musculares (conocido como líquido intersticial) hacia el músculo a través del proceso de ósmosis. Esta es la razón principal del rápido aumento de peso asociado con la suplementación con creatina. Sin embargo, este aumento en el volumen celular hace que las membranas celulares se estiren, lo que se cree que inicia aumentos a largo plazo en el crecimiento y la fuerza muscular a través de una mayor síntesis de proteínas, el método que utilizan las células musculares para crecer.

Sin embargo, otra forma en que se ha descubierto que funciona la creatina es aumentando el número de células satélite en las fibras musculares. Las células satélite son básicamente células madre musculares, y una forma en que los músculos crecen más grandes y más fuertes es mediante la adición de células satélite musculares a las fibras musculares existentes. Un estudio de 2006 de la Universidad de Copenhague encontró que después de ocho semanas de suplementación con creatina mientras seguían un programa de entrenamiento con pesas, los sujetos experimentaron casi un 100% más de células satélite en sus fibras musculares, en comparación con los que tomaron un placebo. Como era de esperar, la mayor cantidad de células satélite se asoció con un mayor tamaño muscular. Esto también puede conducir a una mayor fuerza y ​​potencia muscular.

Y todavía otra forma en que funciona la creatina es a través de aumentos en el factor de crecimiento factor de crecimiento similar a la insulina-I. IGF-I es fundamental para iniciar procesos en las células musculares que conducen a un mayor crecimiento muscular y fuerza muscular. Investigadores de la Universidad St. Francis Xavier (Canadá) informaron en un estudio de 2008 que los sujetos entrenados con pesas que tomaban creatina mientras seguían un programa de levantamiento de pesas durante ocho semanas tenían un contenido de IGF-I significativamente más alto en sus fibras musculares que los que tomaban un placebo.

E incluso hay otra forma en que la creatina actúa para aumentar el crecimiento muscular. Investigadores de la Universidad Arak (Irán) informaron en una edición de 2010 de la revistaEndocrinología molecular y celularque los sujetos que tomaban creatina mientras seguían un programa de levantamiento de pesas durante ocho semanas tenían niveles de miostatina significativamente más bajos que los que tomaban un placebo. La miostatina es una proteína que limita el crecimiento muscular. Los investigadores iraníes concluyeron que, dado que los niveles de miostatina eran más bajos en los sujetos que tomaban creatina, una forma en que la creatina podría funcionar para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos es reduciendo los niveles de miostatina, lo que reduce la limitación que esta proteína impone al crecimiento muscular.

Kickboxing

Tom Werner / Getty

Beneficios para la salud de la creatina

Además de la mejora del tamaño muscular, la fuerza, la potencia y el rendimiento deportivo general, también se ha descubierto que la creatina proporciona numerosos beneficios para la salud. Debido a que la PCr es importante para la producción de energía involucrada en la función de las células nerviosas, se ha demostrado que la creatina proporciona numerosos beneficios al cerebro y al resto del sistema nervioso. Por ejemplo, la investigación ha encontrado que la suplementación con creatina mejora la función cognitiva y la memoria, puede ayudar en el tratamiento de la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington e incluso la depresión, y también puede proteger contra lesiones cerebrales.

También se ha descubierto que la creatina ayuda a la salud cardiovascular, como la mejora de los síntomas en personas con insuficiencia cardíaca congestiva e incluso puede reducir los niveles de colesterol. Un estudio publicado en una edición de 1996 de la revistaCiencia Clínicadescubrió que los sujetos masculinos y femeninos que tomaron creatina durante ocho semanas experimentaron una caída de más del 5% en el colesterol total y una caída en el colesterol LDL (el tipo de colesterol malo) de más del 20%. Investigadores de Skidmore College (Saratoga Springs, NY) encontraron hallazgos similares. Los investigadores informaron en una edición de 2001 de la revistaMetabolismoque 28 días de suplementación con creatina redujeron el colesterol total en un 10% en hombres jóvenes sanos. Los investigadores de la Virginia Commonwealth University también demostraron que los hombres jóvenes sanos que tomaban creatina más un suplemento multivitamínico reducían significativamente sus niveles de homocisteína (un aminoácido asociado con enfermedades cardíacas), en comparación con los que tomaban solo el suplemento multivitamínico.

Estas son solo algunas de las formas en que la creatina puede beneficiar la salud. Y constantemente se descubren nuevos beneficios. Por ejemplo, investigadores alemanes encontraron que la suplementación con creatina mejora la protección de las células de la piel contra el sol y el daño oxidativo. Y la investigación incluso ha demostrado una función cognitiva mejorada en aquellos que se suplementan con creatina. Y en otro estudio más, investigadores alemanes encontraron que los ratones que recibieron creatina suplementaria en su dieta aumentaron su vida útil en un 10% más que los ratones que no recibieron creatina.

Hombre, tenencia, rodilla

Patrik Garden / Getty

Seguridad de la creatina

Aunque hay una amplia investigación que muestra que la creatina es segura para la mayoría de las personas, todavía existen mitos sobre la seguridad de la creatina y sus supuestos efectos secundarios. Uno de los mitos más antiguos es que la creatina puede provocar calambres musculares. Numerosos estudios refutan esta afirmación. Un estudio de 2003 realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Arkansas concluyó que los atletas de fútbol americano de la NCAA que tomaron creatina en el transcurso de tres años no experimentaron un aumento en los calambres o lesiones musculares. De hecho, otro estudio de 2003 realizado en la Universidad de Baylor (Waco, TX) encontró que los jugadores de fútbol americano de la NCAA que tomaron creatina durante una temporada completa en realidad tuvieron una reducción significativa en los calambres y lesiones musculares.

Otro concepto erróneo acerca de la creatina es que puede provocar un deterioro de la función hepática y renal. Los estudios realizados en los años 90 fueron algunos de los primeros en demostrar que la suplementación con creatina a corto plazo no afecta la función renal en adultos sanos. Dos estudios recientes de Uruguay han demostrado además que ocho semanas de suplementación con creatina en futbolistas y deportistas de fútbol americano no tuvieron ningún efecto sobre los marcadores de salud que incluían medidas de función renal y hepática.

También se han realizado estudios a más largo plazo para confirmar la seguridad de la creatina. Los investigadores de la Universidad Estatal de Truman (Kirksville, MO) concluyeron que los jugadores de fútbol americano de la NCAA que tomaron creatina durante un máximo de seis años no experimentaron efectos perjudiciales a largo plazo sobre la salud general o las funciones renales o hepáticas. Investigadores de la Universidad de Memphis también informaron que los jugadores de fútbol americano de la NCAA que tomaron creatina durante casi dos años no mostraron efectos negativos sobre la salud general o la función renal y hepática.

Proteína en polvo

jorgegonzalez / Getty

Formas de creatina

Actualmente existen numerosas firmas de creativos en el mercado. De hecho, hay tantos que es casi imposible incluirlos todos aquí. Pero estas son algunas de las formas más comunes que se venden en la actualidad.

Monohidrato de Creatina - La mayor parte de la investigación sobre la creatina se ha realizado con creatina monohidrato. Para la mayoría de las personas, el monohidrato de creatina es una forma económica pero eficaz de complementar con creatina. Si sigue esta ruta, asegúrese de comprar creatina micronizada, que se muele a un tamaño más pequeño que otros monohidratos de creatina, que le permiten disolverse mejor en líquido, causar menos malestar estomacal y ser absorbido mejor por el cuerpo.

Sin embargo, algunas personas informan resultados deficientes con el monohidrato de creatina, así como hinchazón y malestar estomacal. Si pertenece a esta categoría, es probable que una forma diferente de creatina funcione mejor para usted.

Clorhidrato de creatina - Una forma de creatina que más me impresiona es el clorhidrato de creatina, que es creatina unida al ácido clorhídrico. Un estudio encontró que el clorhidrato de creatina en forma de Con-Cret fue absorbido por el cuerpo más de un 60% mejor que el monohidrato de creatina. Esto permite que se necesite una dosis más baja de creatina, así como mejores resultados. También previene el malestar estomacal y la retención de agua debajo de la piel que algunos informan con el monohidrato de creatina.

Quelato de creatina de magnesio - Esta es una combinación de creatina con magnesio. La investigación muestra que el magnesio puede mejorar la capacidad de la creatina para llevar agua al músculo, así como su capacidad para aumentar los niveles de energía muscular y prevenir la fatiga muscular. Es probable que esto se deba a la mayor absorción de la combinación de magnesio y creatina en las células musculares.

Kre-Alkalyn - Kre-Alkalyn es una creatina tamponada. Eso significa que se procesa a un nivel de pH más alto que la creatina regular, lo que evita su conversión en creatina y, por lo tanto, mejora su absorción y efectividad. También permite usar una dosis más baja y no causa molestias ni hinchazón en el estómago.

Un buen producto que usa krealkalyn es: EFX Kre-Alkalyn

Malato de creatina - A menudo aparece como malato de tricreatina o malato de dicreatina, esta forma de creatina se compone de creatina unida al ácido málico. El ácido málico no solo ayuda a la absorción de la creatina, sino que también aumenta la producción de energía en los músculos para una mejor resistencia y menos fatiga.

Creatina alfa-cetoglutarato - El alfa-cetoglutarato de creatina es creatina unida al alfa-cetoglutarato. Al igual que con el alfa-cetoglutarato de arginina, el popular refuerzo de óxido nítrico, se supone que esta forma de creatina es mejor absorbida por el cuerpo que el monohidrato.

Gluconato de creatina - Esta forma de creatina implica creatina adherida a una forma de glucosa que mejora su absorción en el cuerpo.

Éster etílico de creatina - El éster etílico de creatina es creatina con un grupo éster unido, que se supone que mejora la capacidad de la creatina para atravesar las membranas celulares para facilitar su absorción por los intestinos. Dos estudios recientes informaron que el éster etílico de creatina no era mejor que el monohidrato de creatina para aumentar los niveles de creatina muscular.

Orotato de creatina - A menudo aparece como orotato de tricreatina, es creatina unida al ácido orótico. El ácido orótico es un precursor de los ácidos nucleicos (de lo que está hecho el ADN). El ácido orótico también mejora la formación de fosfato de creatina en las células musculares, que es la forma de creatina que nuestro cuerpo usa para producir la energía rápida, conocida como trifosfato de adenosina, que impulsa los entrenamientos de levantamiento de pesas.

Piruvato de creatina - El piruvato de creatina tiene piruvato, que aumenta la resistencia y amortigua el ácido láctico en el músculo, lo que le permite entrenar más duro durante más tiempo.

Hombre bebiendo proteína en polvo

GoodLifeStudio / Getty

Dosificación creativa

La cantidad de creatina que necesita tomar depende de la forma. Para el monohidrato de creatina, la investigación muestra que usar una fase de carga de 5 g tomados de 4 a 6 veces al día durante 5 a 7 días puede aumentar los niveles de creatina muscular hasta en un 40% en menos de una semana. Sin embargo, la investigación también ha demostrado que tomar solo 5 g por día también puede conducir a aumentos similares en los niveles de creatina muscular, pero toma aproximadamente 30 días o aproximadamente un mes.

Esta es la razón principal por la que se recomienda una fase de carga para quienes comienzan a tomar suplementos con la mayoría de las formas de creatina. La fase de carga le permite comenzar a experimentar los beneficios de la creatina en el menor tiempo posible. Después de completar la fase de carga, puede seguir con una dosis de 5 g de creatina dentro de los 30 minutos antes y 30 minutos después de los entrenamientos. Esto se debe a que la investigación muestra que cuando se toma creatina durante los entrenamientos, la acumulación de creatina muscular se maximiza en comparación con tomar creatina en otros momentos del día.

La mejor manera de maximizar la absorción de creatina por las células musculares es tomar creatina con carbohidratos de alto índice glucémico (de digestión rápida), como una bebida deportiva o gomitas, y proteínas de rápida digestión, como la proteína de suero. La razón principal de esto es que estos nutrientes aumentan los niveles de insulina en sangre. Esta hormona anabólica es fundamental para estimular el transporte de creatina a las células musculares.

Muchas de las otras formas de creatina, como el clorhidrato de creatina y Kre-Alkalyn, le permiten tomar una dosis mucho más baja y no molestarse con la fase de carga. Para las otras formas de creatina, use la dosis recomendada en la etiqueta. Sin embargo, sugiero encarecidamente que, sea cual sea la dosis, tome una dosis dentro de los 30 minutos antes de los entrenamientos junto con su batido de proteínas antes del entrenamiento, y una dosis dentro de los 30 minutos después de su entrenamiento junto con su batido de proteínas y carbohidratos rápidos. En los días que no entrenes, toma una dosis de creatina con tu batido de proteínas matutino y carbohidratos.

Recomendado