Nutrición

Alimentación limpia para principiantes: perder grasa y ganar músculo

El volumen tradicional es como remo un bote con un remo. Primero, gane algo de músculo y engorde con grasa. Luego, adjunte un fase de corte —Con pocas calorías y mucho ejercicio cardiovascular— en el que no solo pierde grasa, sino que también pierde el músculo que tanto le costó ganar.

Peor aún, muchos bultos ignoran buena nutricion . 'El mito más grande es que puedes comer lo que quieras cuando estás aumentando', dice Nate Miyaki , CSSN, CPT, autor y entrenador de fitness.



Aunque aumentará de peso y tamaño con una dieta suelta, también engordará y comprometerá su salud.

Rompe el ciclo con el volumen definitivo: un volumen limpio donde puedas desarrollar músculo sin grasa . No más bultos y cortes, y no más rebotes entre un paquete de seis y un paquete. Lo mejor de todo es que es más fácil de lo que cree.

Aquí es donde se gana o se pierde el volumen limpio. 'La dieta es el 80 por ciento de la pérdida de grasa y alguna forma de entrenamiento es el otro 20%', explica Miyaki. Manténgalo simple (tonto) siguiendo los principios de las siguientes diapositivas. Es tan sencillo que no te puedes equivocar.

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Consuma la cantidad correcta de calorías

'Para obtener un volumen limpio, no importa qué, necesita golpea tus calorías , ”Declara Miyaki. 'Pero no necesitas un enorme excedente de calorías a granel . En su lugar, utilice un excedente moderado para no engordar demasiado '.

Comience con esta regla para encontrar su número objetivo: 16 veces su peso corporal en libras. Una vez que encuentre sus calorías, distribúyalas correctamente.

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Obtenga sus macronutrientes correctamente

'Comience con el cálculo de proteínas primero', dice Miyaki. La proteína es el bloque de construcción que impulsa el crecimiento muscular; si desea aumentar de tamaño, debe comer la cantidad óptima. Apunta a un gramo de proteína por libra de peso corporal.



Luego, calcule sus grasas. “Mantenga las grasas constantes al 25% de sus calorías”, explica Miyaki. 'Las proteínas y las grasas se mantienen constantes; son los carbohidratos los que suben o bajan'. Por lo tanto, use carbohidratos para llenar sus calorías restantes. 'Enfatice los carbohidratos porque ese es el combustible para la actividad anaeróbica', dice Miyaki.

Proporciona la energía para un rendimiento máximo y actúa como un amortiguador para evitar que el cuerpo queme proteínas como combustible de reserva.

Por ejemplo, aquí está el desglose de macronutrientes para un hombre de 180 libras:

  • Calorías: 16 x 180 = 2880 calorías
  • Proteína: 1 x 180 = 720 calorías (180 g de proteína)
  • Gordo: 0,25 x 2880 = 720 calorías (80 g de grasa)
  • Carbohidratos: 2880 - 720 - 720 = 1440 calorías (360 g de carbohidratos)
Hombre comiendo un plátano en la ciudad

Alexandar Malivuk

Coma alimentos integrales y saludables

Algunos bultos dicen que puedes comer lo que quieras siempre que golpea tus macronutrientes . Y si bien eso suena como el paraíso en la tierra, tenga cuidado con esas dietas.

“Si te preocupas por la salud, aún tienes que hacer buenas elecciones de alimentos”, advierte Miyaki. “Si está comiendo las calorías adecuadas, ya sean Pop-Tarts o arroz, puede que no importe a corto plazo, pero vuelva a consultar dentro de un año, dos años o incluso diez.

Cosas como la sensibilidad a la insulina, la distribución de nutrientes en las células musculares, los niveles de colesterol y la salud en general se degradan con el tiempo '.

Para su volumen (y sus análisis de sangre), deléitese con carne, verduras, grasas saludables y buenos almidones como las papas y el arroz. Además, evite los alimentos mezclados con aceites refinados. 'Terminarás con un excedente de calorías más alto de lo que necesitas', explica Miyaki, 'porque no lo tienes en cuenta en tu comida'.

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Fiesta por la noche

Come la mayor parte de tus carbohidratos y calorías por la noche. Miyaki explica que este enfoque impulsa desarrollo muscular de tres formas:

Primero, darse un festín con buenos carbohidratos, proteínas y grasas por la noche maximiza sus hormonas de desarrollo muscular, monofosfato de guanosina cíclico (cGMP) y el objetivo de la rapamicina en los mamíferos (mTOR).

En segundo lugar, calma el azúcar en sangre y previene picos y caídas de insulina. Ahora, evitará quedarse dormido en sus reuniones de media tarde. (Bueno ... no hay garantías). Y combinado con un entrenamiento para patear traseros, aumentará su sensibilidad a la insulina para optimizar su quema de grasa a lo largo del día.

En tercer lugar, es fácil de seguir. No más fiestas Tupperware en el trabajo o en casa. No más sensación de hinchazón de la mañana a la noche. Con este método, puede mantener sus grandes cenas con amigos y familiares. La mejor dieta es la que sigues.

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Reevaluar muy de 3 a 4 semanas

Revisa tu grasa corporal y mediciones de circunferencia cada pocas semanas para ver si limpia correctamente el volumen. Si perdió peso o se mantuvo igual, agregue más calorías con cuidado. Sin embargo, si ganó grasa adicional, reduzca suavemente sus calorías. Así es como identificas tu volumen limpio.

¿Sigues sin aumentar el volumen de la forma que quieres? Controle su ingesta de alimentos durante un mes. 'Lo que sucede a menudo', explica Miyaki, 'es que descubrirán que no están consumiendo suficientes calorías o proteínas'. Aunque Miyaki dice que un rastreador de alimentos es una mala herramienta a largo plazo, a corto plazo es una revelación.

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Bebida post-entrenamiento

Golpear un batido con algunos carbohidratos y proteínas después de su entrenamiento, no para desarrollar músculo, sino para detener la destrucción muscular. 'Después de un entrenamiento, su cuerpo se encuentra en un estado de agotamiento', explica Miyaki. 'Su cuerpo alimentará el cerebro y obtendrá azúcar en la sangre de alguna manera y uno de los mecanismos de respaldo es descomponer las proteínas y los aminoácidos'.

Al disfrutar de una bebida después del entrenamiento, limitará este proceso y su cuerpo cambiará más rápidamente hacia un entorno anabólico (desarrollo de músculos). Después de su entrenamiento, su ventana de desarrollo muscular dura 48 horas, es decir, dos días completos para comer alimentos limpios y nutritivos y desarrollar músculos sólidos sin grasa.

Hombre con sobrepeso corriendo en una cinta en un gimnasio vacío

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Formación

“Las sesiones de entrenamiento siempre deben estar orientadas a desarrollar músculo porque puedes usar la dieta para cualquier otra cosa”, dice Miyaki. Salir entrenamientos para perder grasa como circuitos, intervalos y complejos a las fases de corte; cuando esté limpiando volumen, concéntrese en el músculo.

Si solo desea agregar tamaño, concéntrese en la hipertrofia. 'De 3 a 5 series por ejercicio, de 8 a 15 repeticiones en ese rango moderado', explica Miyaki. 'Si el objetivo es simplemente desarrollar músculo, esa es la mejor manera de hacerlo'.

Si solo desea fuerza, levante pesos pesados ​​con pocas repeticiones. Sin embargo, ese enfoque limita las ganancias de tamaño porque el entrenamiento de fuerza se basa en actividades neuronales.

'Hay algunos tipos que levantan cantidades increíbles de peso y que nunca parece que hayan tocado un peso', dice Miyaki. 'Se trata de técnica y activación de unidades motoras para una repetición'.

Además, abandone el cardio que se genera a partir de la mentalidad tradicional de volumen: si aumenta su ingesta de calorías, necesita cardio (y mucho) para disminuir la ganancia de grasa. El cardio, sin embargo, agota el tiempo, arruina su recuperación y pone a prueba sus músculos. 'Agotas cualquiera de tus reservas con demasiado cardio además de todo el entrenamiento de fuerza', dice Miyaki. Recuerde, pierde grasa a través de la dieta.

Finalmente, menos es más. Para los atletas naturales, de 3 a 4 entrenamientos por semana son suficientes. 'Crecemos y nos recuperamos con el plan de nutrición adecuado', dice Miyaki, 'y algunos aprendices tienden a estar en un estado catabólico descompuesto, sin dejar suficiente tiempo para la recuperación'.

Hombre haciendo curl con barra

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Limpiar a granel

'Mucha gente debería adelgazar al principio antes de que aumenten ”, explica Miyaki. 'Si tiene un 20 por ciento de grasa corporal, no necesita aumentar el volumen porque probablemente tenga poca sensibilidad a la insulina'.

¿Qué pasa si estás delgado con grasa corporal extra? Aún necesitas adelgazar primero. De esa manera, su cuerpo distribuirá los nutrientes entre el músculo y la grasa de manera óptima (lo que se denomina 'reparto de nutrientes') y neutralizará cualquier ganancia de grasa.

Consiga el nivel deseado de delgadez y volumen limpio para el físico que desea. Así es como acumulas músculo y conquista la grasa.

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