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CAPÍTULO 11: HORA DE HACER MUSCULAR

Finalmente, se han hecho los preparativos. La mecha está encendida. Estás mejor condicionado y más fuerte ahora, listo para patear traseros y tomar nombres. Es hora de crecer, cariño.

Durante las próximas cuatro semanas, en camino a desarrollar músculo, quemar grasa corporal y lucir tan diesel como un camión de 18 ruedas, es hora de un programa tradicional de crecimiento muscular estilo culturismo. Este es el volumen máximo que hemos aplicado a partes individuales del cuerpo hasta la fecha. Bombardear mi pecho haciendo múltiples series en rápida sucesión, por ejemplo, requiere que reclute más fibras musculares. Y cuantas más fibras musculares se activen, mayor será el potencial de crecimiento. Es más, siento una tremenda descarga de sangre en los músculos, proporcionándoles los nutrientes que necesitan para hacerme lucir tonificada, no, desgarrada. Cada parte del cuerpo se verá afectada con alguna variación sobre el mismo tema durante el próximo mes.



Sin embargo, como siempre, la mezcla de cuerpo de oro se alea en platino con algunos especiales inesperados de Scooter Pie que lo hacen diferente a todo lo que su cuerpo haya experimentado. Por ejemplo, los ejercicios a menudo se combinan como superconjuntos para mantener su corazón latiendo mientras maximizan la eficiencia del tiempo. En el transcurso de un ejercicio, las repeticiones a menudo suben y bajan en patrones escalonados a medida que Scooter marca la receta perfecta para la estimulación y el crecimiento muscular. En un minuto estás trabajando en la parte superior del cuerpo y de repente, ¡abucheo! Te enviamos a correr 40 minutos.

Pero la clave para cualquier fase de desarrollo muscular es la aplicación del principio de sobrecarga progresiva, que simplemente significa que el tejido muscular solo aumentará en fuerza y ​​tamaño cuando se vea obligado a manejar más de lo que se maneja antes. A lo largo de esta fase, siempre trate de aumentar sus pesos mientras sigue alcanzando el rango de repeticiones objetivo. Si el entrenamiento te pide que hagas 15 repeticiones y puedes hacer más que eso, estás yendo demasiado ligero. (Por el contrario, si no puedes llegar a 15, vas demasiado pesado. Aligera). A medida que caen las repeticiones, entrena aún más pesado. Y para mantener los fuegos de quema de grasa avivados durante esta fase, Scooter mezcla carreras en estado estable con pendientes e intervalos.

A medida que avanza por el 'oro', tenga en cuenta una cosa: el ritmo de sus ganancias iniciales se ralentizará. Es inevitable que le pase a todo el mundo, así que no se desanime cuando le pase a usted también. Es como cualquier deporte: un hombre que levanta una pelota de baloncesto por primera vez probablemente pueda duplicar su conjunto de habilidades después de un mes de práctica constante, pero la mejora de Carmelo Anthony sería imperceptible en 30 días. Ha sido un tema recurrente en este libro, pero el cuerpo humano es una máquina increíblemente receptiva. A medida que se adapta, el progreso adicional se vuelve mucho más difícil de generar.
11 y 13 (12 y 14 siguen): Entrenamientos para fortalecer los músculos

• Caliente de 5 a 10 minutos con una cinta de correr, una bicicleta estática o algún otro aparato cardiovascular antes de cada entrenamiento. Saltar tijeras o correr en el lugar también servirá.
• Seleccione un peso que le haga fallar en el rango de repeticiones dado. Esto debería ser más pesado en la semana 13 que en la semana 11.
• Cualquiera de los dos ejercicios emparejados en superconjuntos debe hacerse uno tras otro, sin descansar entre ellos. Una vez que hayas terminado el par, descansa 1 minuto y luego haz las series adicionales. También descanse 1 minuto al pasar de un emparejamiento al siguiente.
• Descanse 1 minuto entre series y ejercicios cuando haga series seguidas.





Ejercicio Conjuntos Repeticiones
lunes    
Cofre:    
Superconjunto:    
Barra de press de banca 2 15–20
Flexiones (pies elevados) 2 15–20
Press de banca inclinado con mancuernas 1 15–20
Atrás:    
Superconjunto:    
Remo con mancuernas a un brazo 2 15–20
Remo con barra inclinada 2 15–20
Derribar 1 15–20
Espalda:    
Superconjunto:    
Fila vertical 2 15–20
Press de mancuernas sentado 2 15–20
Scooter's ab circuit no. 33:    
1) navaja 2 15–20
2) Hombre corriendo colgando 2 15–20
3) crujido 2 15–20

No descanses hasta que hayas hecho los tres movimientos abdominales consecutivamente. Luego descansa 1 minuto y repite hasta que hayas hecho las series requeridas.

Cardio:

1) Fije la inclinación de la máquina para correr en 1.0 y encuentre la velocidad que lleva su frecuencia cardíaca al 65 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (frecuencia cardíaca máxima).
2) Aumente su velocidad 0.5 cada minuto durante los próximos 4 minutos.
3) Retroceda a su velocidad de crucero durante 2 minutos.
4) Continúe alternando de esta manera hasta completar 30 minutos de trabajo total.

martes
Quads:    
Superconjunto:    
Sentadilla con barra o prensa de piernas 4 15, 20, 25, 10
Extensión de pierna 4 10, 15, 15, 10
Isquiotibiales, glúteos y espalda baja:    
Superconjunto:    
Curl de piernas acostado 5 10, 8, 8, 6, 20
Hiperextensión 5 10, 8, 8, 6, 20

miércoles
Cardio:

1) Establezca la inclinación de la máquina para correr en 1.0 y caliente durante 5 minutos al 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
2) Eleve la inclinación a 2.0 y corra 1 minuto al 80 a 85 por ciento de la FCM.
3) Ejecute 1 minuto entre el 55 y el 60 por ciento de la FCM.
4) Continúe alternando estos 2 intervalos durante 20 minutos de trabajo total.

jueves



Brazos:
   
Superconjunto:
   
Curl con barra de pie 5 10, 8, 6, 5, 20
Dip (agarre cercano) 5 10, 8, 6, 5, 20
Superconjunto:    
Rizo predicador 3 8, 8, 6
Aplasta cráneos 3 8, 8, 6
Repite el circuito de abdominales del lunes.    

viernes
Circuito de cardio de scooter:
1) Saltar la cuerda durante 1 minuto.
2) Sin descansar, haz flexiones durante 30 segundos.
3) Sin descansar, salta la comba durante 30 segundos.
4) Sin descansar, haz flexiones durante 30 segundos.
5) Descanse 1 minuto y repita.
6) Continúe de esta manera durante 20 minutos de trabajo total.

Sábado:
Parte superior del cuerpo:

Press de banca inclinado con barra 5 8, 8, 6, 15*, 6
Pull-up (asistido) 5 8, 8, 6, 15*, 6
Press sentado con mancuernas por encima de la cabeza 5 8, 8, 6, 15*, 6

Cardio:Ejecute 40 minutos entre el 65 y el 75 por ciento de la FCM.
* Drop set: seleccione un peso que le haga fallar a las 5 repeticiones. Disminuye el peso y haz 5 repeticiones más. Disminuye el peso nuevamente y haz 5 repeticiones más para un total de 15 en la serie.
Domingo:
Descanso activo

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