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Construye la parte superior de tu cuerpo

PREGUNTA

Tengo las piernas bien desarrolladas, pero la parte superior de mi cuerpo necesita trabajar. ¿Puede darme su mejor consejo para la construcción de masa para el pecho, los hombros, la espalda y los brazos?



RESPONDER

Tengo un buen consejo para todas esas partes del cuerpo. Lo desglosaré en una lista de lo que no se debe hacer y le daré dos de mis pautas principales para cada uno.

COFRE

No hagas trampa en el press de banca. Un levantador que se retuerce y levanta la parte baja de la espalda del banco en un esfuerzo por presionar más peso solo se está engañando a sí mismo para no lograr el máximo desarrollo pectoral. En su lugar, levante lo que pueda manejar para obtener la forma adecuada: coloque los pies en el piso, mantenga la espalda y el trasero en contacto con el banco y tome un agarre amplio, permitiendo que sus codos se inclinen hacia afuera mientras baja la barra a la mitad. -pecho, tocándolo ligeramente antes de invertir el movimiento.





No sustituya el declive por prensas planas o inclinadas. Me encantan los press de banca en declive, pero los hago además de los bancos planos. Lo más probable es que puedas manejar más peso en la caída, pero el pectoral mayor se trabaja mejor con movimientos planos e inclinados.

ESPALDA

No se preocupe por los movimientos de aislamiento. Aislar las cabezas del deltoides delanteras, medias y traseras es especialmente difícil cuando intentas levantar demasiado peso en tus elevaciones frontales, laterales o inclinadas. Guarde su trabajo pesado para las prensas de hombros.

No entrenes ninguna otra parte importante del cuerpo el día del hombro. Trate los deltoides como lo haría con la espalda, las piernas o el pecho; no intente emparejarlos con otro grupo importante de músculos, ya que requieren numerosos ejercicios para trabajar por completo. Si estás fatigado por entrenar otra parte del cuerpo, es difícil darles a los deltoides la atención que necesitan para responder.

ESPALDA



No te pongas elegante. La mayoría de los ejercicios de espalda deben ser movimientos compuestos pesados, tanto en remo como en pullups / pulldowns. Intentar aislar áreas más pequeñas de la espalda puede ser importante para un profesional que intenta mejorar una debilidad específica, pero el resto de nosotros lo haremos bien con lo básico pesado.

No te detengas necesariamente en el fracaso. Para los músculos densos de la espalda, he visto mis mejores resultados cuando voy a fallar en la mayoría de las series y luego obtengo dos repeticiones forzadas adicionales en mi serie de trabajo final de cada ejercicio.

BRAZOS

No se quede atrapado en una rutina de ejercicios. El desarrollo del brazo se beneficia de la variedad de ejercicios. Puede utilizar los mismos ejercicios la mayor parte del tiempo, pero intente cambiar el orden o juntarlos en superconjuntos, trisets o conjuntos gigantes.

No te relajes en ningún momento durante una serie. Mantén una tensión constante, incluso durante el descenso, y consigue una contracción máxima en la cima. Esto se aplica a todo el entrenamiento de las partes del cuerpo, pero los brazos son una gran oportunidad para practicar y perfeccionar esta técnica.

También les he dado dos entrenamientos de muestra: uno para el pecho y otro para los bíceps. Concentre mucho esfuerzo y atención en sus áreas más débiles, y verá que no tienen más remedio que responder.

EJERCICIOS DE PECHO Y BÍCEPS DE MUESTRA DE COLEMAN

COFRE

  • Prensas de banco con barra | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 8-12
  • Prensas inclinadas con barra   | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 8-12
  • Prensas con mancuernas de banco plano   | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10-12
  • Flyes inclinados con mancuernas   | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10-12

BÍCEPS

  • Curl con barra de pie   | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 12
  • Curls alternativos con mancuernas   | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 12
  • Rizos predicadores con barra EZ   | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 12
  • Rizos de cable   | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 12

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