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Equilibrio del azúcar en sangre

Equilibrio del azúcar en sangre

Crecer no puede reducirse a una sola máxima nutricional, como 'comer toneladas de proteína'. Más bien, una nutrición exitosa para el desarrollo de músculos es la suma de comer adecuadamente, cubriendo todo, desde el total de calorías hasta proteínas, carbohidratos y grasas esenciales. Dicho esto, un aspecto que se pasa por alto de la nutrición del culturismo es el efecto que tienen los alimentos sobre los niveles de azúcar en sangre.

El azúcar en sangre, o glucosa en sangre, es el término que se utiliza para describir la cantidad de azúcar en sangre. Su cuerpo descompone los carbohidratos que ingiere en azúcar. Flota en la sangre hasta que los músculos lo absorben para producir glucógeno muscular (un componente importante de la recuperación y el crecimiento muscular) o se almacena como grasa, lo que aumenta la grasa corporal.



Este artículo analiza las claves nutricionales para estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Los niveles bajos de azúcar en sangre pueden provocar un crecimiento deficiente; los niveles elevados pueden provocar un aumento no deseado de la grasa. Aplique estos ocho consejos para mantener sus niveles de azúcar estables, libres de caídas o picos rápidos no deseados.

1. ELIGE TUS CARBOHIDRATOS

Si tiene problemas para mantenerse delgado cuando sigue una dieta alta en calorías, evite el azúcar y siga con los carbohidratos de combustión más lenta, como la avena, el cereal Cream of Rye, el pan de centeno, el pan integral y el ñame. Si eres un culturista con un mayor porcentaje de grasa corporal, tenderás a experimentar mayores cambios en los niveles de azúcar; el azúcar tiende a entrar y salir de la sangre con demasiada rapidez. Eso puede dejarlo débil y cansado, así como elevar las hormonas catabólicas (que debilitan los músculos). Si tiene un metabolismo rápido y tiende a permanecer delgado cuando aumenta el volumen, puede elegir los carbohidratos que prefiera en la mayoría de los momentos del día. Los culturistas delgados mantienen naturalmente niveles de azúcar en sangre más estables, y los niveles más estables ayudan a desarrollar músculos casi libres de grasa.

2. ELIGE TU PROTEÍNA

Las claras de huevo y el pescado son excelentes fuentes de proteínas sin grasa, lo que los hace ideales para cortar. Para aumentar el volumen, es mejor consumir alimentos con proteínas con algo de grasa dietética para ayudar a mantener estabilizados los niveles de azúcar en sangre. Mezcle claras de huevo con huevos enteros, reemplazando el pescado bajo en grasa (como el atún) con carne magra (como bistec) y queso bajo en grasa. La grasa dietética ayuda a mantener los niveles de azúcar en línea (al ralentizar la digestión), evitando que bajen rápidamente. Cuando sus niveles de azúcar en sangre son estables, ocurren dos cosas: crece y evita el proceso de aumento de grasa.

3. SELECCIONE SU PROTEÍNA EN POLVO

La proteína de suero es una gran fuente de aminoácidos que desarrollan los músculos, pero su cuerpo puede absorber y procesar el suero de una manera que puede lanzar una bola curva a sus niveles de azúcar en la sangre al afectar la insulina. Si se cae después de comer y de repente se queda sin energía, quédese con una mezcla de suero y caseína. Es más probable que una caída rápida de energía golpee a los culturistas corpulentos que tienen problemas para mantenerse delgados. Para ellos, una mezcla de suero y caseína es la mejor opción de proteína. Después del ejercicio, consuma suero de leche por sus efectos de acción rápida y continúe de 30 a 45 minutos después con una comida integral. Si va a pasar más tiempo antes de su próxima comida, agregue un poco de caseína a su batido de proteína de suero, lo que ralentizará su tasa de digestión y evitará rápidos altibajos de azúcar en sangre.





4. CONOZCA SU CUERPO

Los culturistas suelen preguntar: '¿Cuántas proteínas y carbohidratos debo comer en cada comida?' La respuesta varía mucho de una persona a otra. Un método sencillo es comer el doble de gramos de carbohidratos que de proteínas. Por ejemplo, si consume 40 gramos (g) de proteína (aproximadamente la cantidad en seis onzas de carne de res), acompáñelo con 80 g de carbohidratos (dos tazas de arroz cocido o dos ñames grandes). Si se siente bien y está ganando masa sin mucha grasa corporal, entonces esa proporción de 2: 1 está bien. Si tiende a sentirse débil o letárgico después de las comidas, reduzca los carbohidratos y aumente ligeramente la ingesta de proteínas. Este ajuste, más proteínas y menos carbohidratos, altera la concentración de azúcar en la sangre, lo que le ayuda a sentirse mejor. Escuche a su cuerpo. Sentirse enérgico y evitar las caídas de energía son aspectos pasados ​​por alto en la construcción de masa.

5. PRUEBA GINSENG Y CANELA

El ginseng americano, alrededor de 1-2 g por día, puede ayudar a evitar que los niveles de azúcar caigan. Cuando los niveles de azúcar descienden, el cuerpo reacciona produciendo hormonas catabólicas. Estas hormonas que desgastan los músculos interfieren con el crecimiento y la reparación de los músculos. Una dosis diaria de ginseng cuesta tan solo 40 centavos. Tome 1-2 g de ginseng unos 30-40 minutos antes de las comidas ricas en carbohidratos, especialmente los carbohidratos de rápida digestión. No lo tome después del entrenamiento; ahí es cuando desea que los carbohidratos se digieran lo más rápido posible. Agregue de media a una cucharadita de canela a su avena matutina, o combine esa cantidad de canela con Splenda y espolvoree la mezcla sobre una tostada de centeno. Eso debería ser suficiente para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, lo que lleva a una mejor energía y crecimiento con menos almacenamiento de grasa.

6. SUPLEMENTO CON BCAA

Complementar con BCAA Muchos culturistas toman aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes y después del entrenamiento para prevenir la degradación muscular. Aquí hay un consejo: tómelos también cuando su energía disminuya. Complemente con 4-5 g de BCAA en cualquier momento del día en que tiende a colapsar. Para algunos, eso puede ser a media mañana; para otros, podría ser a media tarde o al final de la tarde. No importa la hora del día en la que tiende a sentirse fatigado, la razón puede ser una caída en los niveles de azúcar. Los BCAA ayudan a contrarrestar un choque al evitar la quema de azúcares, lo que permite que los niveles en sangre se mantengan estables. Una vez más, los niveles de azúcar estables se correlacionan con el crecimiento y la recuperación.

7. SIGA LA REGLA 120-150

Coma cada 120-150 minutos. Las comidas pequeñas consumidas cada dos o dos horas y media ayudan a mantener los niveles de azúcar uniformes, lo que contribuye a un físico más grande y más duro. Si entrena muy duro e inherentemente tiene poca capacidad de recuperación, es posible que no coma con suficiente frecuencia. Pasar solo tres horas sin comer podría ser tiempo suficiente para hacer que sus niveles de azúcar bajen, reduciendo su capacidad para recuperarse y crecer al máximo.

8. NO ENTRENAR EN EXCESO

Este no es un consejo nutricional, pero el entrenamiento y la dieta están íntimamente conectados. Si entrena con demasiada frecuencia o realiza demasiados negativos, las hormonas y los productos químicos se vierten en la sangre. Estos pueden severamente
alterar los niveles de azúcar en sangre, lo que afecta la recuperación. El sobreentrenamiento da como resultado un estado en el que los músculos tienen dificultades para absorber el azúcar, lo que deja niveles más altos en la sangre. ¡Esto, a su vez, puede estimular el almacenamiento de grasa! Si entrena duro pero no se excede, es probable que sus niveles de azúcar en sangre se mantengan estables, un requisito previo para la reparación muscular. Sin embargo, si intenta mantenerse al día con el Sr.Olympia, experimentará cambios bruscos en los niveles de azúcar, lo cual no es óptimo para el crecimiento o la recuperación.



FINALMENTE

El azúcar en sangre es un aspecto complicado y pasado por alto de la nutrición del culturismo. Al prestar atención a lo que su cuerpo le está diciendo y a sus demandas nutricionales hora a hora, puede ayudar a evitar que sus niveles de azúcar en sangre se disparen fuera de control o caigan demasiado bajo. Al modular el azúcar en sangre, puede ayudar a maximizar el crecimiento y la recuperación muscular.

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