Flexonline

Las piernas legendarias de Big Ramy

extensión-de-pierna-grande-ramy

Fotos de Per Bernal



Sus cuádriceps son tan colosales que se ha quedado sin espacio para poner nuevo músculo. La carne cuelga de los lados como ruedas de repuesto sobre sus ruedas. Cuando eso se combina con sus pequeñas articulaciones de las rodillas y pantorrillas de tamaño insuficiente (sin mencionar su mitad superior caricaturescamente gigantesca), el efecto es tan asombroso que su primera aparición en el escenario en el Olympia 2015 generó murmullos de risa que sacudieron la cabeza. Como una visita a Jurassic World, lo irreal es de repente aparentemente real. Cuando la forma, el equilibrio y la separación se tienen en cuenta con el tamaño, existen numerosos candidatos para las mejores piernas de todos los tiempos. Ese debate continúa. Pero para los quads más grandes de la historia, damas y caballeros, tenemos un ganador. He aquí Big Ramy.

EXTENSIÓN DE PIERNA

Big Ramy siempre comienza su entrenamiento con ruedas con extensiones de piernas. A veces en su carrera, esto ha sido solo un calentamiento con dos series de 50. En otras ocasiones ha aumentado significativamente durante cuatro series de trabajo de 15. Nuestra rutina de muestra corta la diferencia con tres series de 20-25. Piense en ello como un calentamiento de trabajo. “Esto es para asegurarme de que las articulaciones de mis rodillas estén calientes, pero también para comenzar el entrenamiento con algo de trabajo real”, explica Elssbiay. Al comenzar con el único ejercicio de aislamiento de su rutina de cuádriceps, asegura que los tres ejercicios compuestos que siguen se enfocan mejor en sus cuádriceps y se enfocan menos en sus glúteos y caderas. A menudo, mantendrá las contracciones durante tres segundos. Tal tensión contra la resistencia ayuda a resaltar la separación y las estrías de los cuádriceps, un enfoque importante para Elssbiay.

big-ramy-squat





PONERSE EN CUCLILLAS

Hay un video en YouTube de Ramy en cuclillas seis semanas antes del Olympia 2015. Está haciendo repeticiones con 495, un número lo suficientemente grande como para ver cómo la barra se dobla ligeramente, como si comenzara a rendirse. Lo vemos hacer ocho repeticiones, pero comenzó antes de que comience el video, y todavía está fuerte cuando termina. El recuento final estuvo en el rango de 12 a 15, porque ese es un conjunto típico de sentadillas para la Bestia de 316 libras del Medio Oriente. Sus auriculares Beats by Dre (que reproducen hip-hop) están sujetos a la capucha de su sudadera. Sus rodillas están envueltas sobre sus pantalones deportivos. Su postura es amplia y los dedos de los pies están inclinados hacia afuera. Y está disparando repeticiones como un pistón, arriba y abajo sin pausa, desde casi paralelo en la parte inferior hasta casi erguido en la parte superior, manteniendo una tensión constante en sus cuádriceps.

Al inclinar los pies hacia afuera, crea una base estable desde la cual levantar un metal tan pesado, y también se enfoca más en sus cuádriceps externos. Esto ha sido el principal responsable de expandir el vasto lateralis de Elssbiay a dimensiones nunca antes vistas. De hecho, si tuviera que nombrar un ejercicio que se haya hecho más que cualquier otro para transformar al egipcio de 5'9 'de 200 libras en su primera competencia en 2011 a 316 en la reunión de atletas dos días antes del Mr.Olympia 2015, este sería eso. “Desde el momento en que aprendí a hacer sentadillas correctamente, mis piernas empezaron a crecer”, dice Ramy. 'Necesita mantener una buena forma, mantenerse erguido, estar seguro y trabajar constantemente para fortalecerse'.

gran ramy mirándose en el espejo



PRENSA DE PIERNAS

Antes de ser Big Ramy, cuando todavía era el Elssbiay promedio, un pescador egipcio que comenzó el entrenamiento con pesas como pasatiempo, su primer ídolo del culturismo fue Dorian Yates. El seis veces Mr.Olympia (1992-1997) evitó las sentadillas de peso libre, sintiendo que no encajaban con la mecánica de su cuerpo. Yates construyó sus gigantescos quads con tres ejercicios de máquina: extensiones de piernas, prensas de piernas y sentadillas hack. Aunque Ramy descubrió que las sentadillas funcionan excepcionalmente bien para él, por lo demás adoptó los tres ejercicios de Yates: los conceptos básicos mecánicos.

Hace sus prensas de piernas en una máquina de 45 grados. Hay dos factores de forma importantes en este ejercicio. En primer lugar, normalmente coloca los pies en la base del reposapiés. Este posicionamiento trabaja más los cuádriceps y menos los glúteos. No es coincidencia que sea más difícil que cuando pones los pies en lo alto del reposapiés. El segundo factor de forma es su postura. Es lo suficientemente ancho para que sus gigantescos muslos lleguen a los lados de su cintura en la posición baja. Esto le permite ir más profundo que los culturistas que adoptan una postura más estrecha. De nuevo, esta es la forma más difícil pero la más eficaz.

Demasiados culturistas pierden tiempo en la prensa de piernas. Lo sobrecargan con platos, adoptan una postura alta y estrecha y luego lanzan cuartos de repeticiones. Elssbiay no quiere impresionar a nadie presionando las piernas una tonelada (literalmente) para series cortas de repeticiones cortas. Con menos de 1,000 libras, se asegura de que su forma maximice la activación del quad. Obtiene repeticiones profundas y fluidas. Y acumula muchos de ellos. Puede subir hasta los 30. “Este duele”, dice con una sonrisa. “Pero tienes que seguir adelante. Lucha contra el dolor '.

cuclillas-máquina-grande-ramy

SENTADILLA MÁQUINA

Elssbiay termina su rutina de quad con una sentadilla mecánica. Tiene muchas máquinas para elegir en el gimnasio de oxígeno de la ciudad de Kuwait, desde una tradicional sentadilla hasta artilugios más modernos. Por lo general, prefiere una máquina de súper sentadillas. Esto se ha vuelto cada vez más popular en los gimnasios durante la última década, pero en caso de que no esté familiarizado con él, aquí hay una introducción rápida. Con la espalda contra la plataforma, su primo más cercano es la sentadilla. Sin embargo, a diferencia de un hack squat, el carruaje no se mueve sobre una pista con ruedas. En cambio, se mueve hacia arriba y se inclina hacia atrás sobre las bisagras. Lo que le otorga a esta máquina su 'super' calificativo es su reversibilidad. Cuando se enfrenta a la plataforma y se inclina hacia adelante, el ejercicio se convierte en una sentadilla potente, imitando el movimiento de un liniero de fútbol en las trincheras.

La última posición es buena para la variedad, pero, como ya hemos señalado, Ramy se esfuerza por aislar sus cuádriceps y minimizar la estimulación de glúteos y caderas, por lo que hace sus súper sentadillas con la espalda contra la almohadilla. Al igual que con una sentadilla de peso libre, desciende a aproximadamente paralelo y llega a un punto de bloqueo. Coloca los pies un poco hacia adelante, lo que limita un poco su rango de movimiento, pero también hace que este sea más fácil para las rodillas (sin necesidad de vendas). También adopta una postura más estrecha que en las sentadillas de peso libre, con los pies separados unos 10 pulgadas. La máquina bloquea su rango de movimiento y la almohadilla para la espalda lo mantiene en una posición erguida, por lo que solo puede concentrarse en sus piernas.

big-ramy-1

EL SECRETO DE RAMY

No existe una combinación secreta de ejercicios, series y repeticiones. Si lees este artículo esperando aprender la clave para desbloquear el increíble crecimiento de Ramy, está escondido en algún lugar de la doble hélice atómica de su ADN. Hace los ejercicios de piernas estándar (extensiones de piernas, sentadillas con barra, prensas de piernas de 45 grados y algún tipo de sentadillas en máquina) para repeticiones de moderadas a levemente más altas que moderadas. Esa información puede ayudarlo a formular y ejecutar su rutina. Pero el ingrediente para maximizar el potencial de su pierna siempre será ese condimento especial que hace la receta: la voluntad de trabajar duro. Eso es lo más cerca que vas a llegar a un secreto no genético de los gigantescos quads de Ramy.

Elssbiay vivió directamente encima de Oxygen Gym durante años, a solo un tramo de escaleras de la plataforma de sentadillas. Decimos de algunas ratas del gimnasio que 'viven en el gimnasio'. Ramy casi lo hizo. Además, aplica la misma ética de trabajo a sus sesiones de entrenamiento que los miembros de la familia aplicaron a sus largos y brutales días de pesca en el mar. Más que cualquier otra parte del cuerpo, el entrenamiento exitoso del quad requiere viajes regulares a través de las barreras del dolor. El ácido láctico se va a acumular, especialmente al hacer más repeticiones. Tu mente va a decir y luego gritar y luego gritar '¡Alto!' Pero tienes que seguir adelante. Otra repetición y otra y otra. El dolor se convierte en tu amigo, no en tu enemigo, una señal bienvenida de que estás estimulando un nuevo crecimiento. Esa mentalidad de nunca rendirse es la clave para los entrenamientos de piernas de Big Ramy, y es lo más cerca que vas a llegar al secreto de su éxito.

big-ramy-squats-2

RUTINA DE CUATROPAS DE ELSSBIAY

Extensión de pierna : 3 series, 20-25 repeticiones

Ponerse en cuclillas : 4 series, 10-15 repeticiones

Prensa de piernas : 4 series, 15-25 repeticiones

Sentadilla con máquina : 4 series, 10-15 repeticiones

REGLAS DE RAMY

  1. ENFOCARSE EN LOS EJERCICIOS BÁSICOS.
  2. HAGA REPETICIONES COMPLETAS PARA EL DESARROLLO COMPLETO.
  3. DOMINA LA SENTADILLA Y MANTENGA SIEMPRE LA FORMA ADECUADA.
  4. REPRESENTANTES EN EL RANGO 10-25 FUNCIONAN MEJOR PARA QUADS.
  5. ENTRENA LAS PIERNAS UNA VEZ SEMANAL.
  6. LAS MÁQUINAS A MENUDO TIENEN VENTAJAS SOBRE LOS PESOS LIBRES.

FLEXIONAR

Recomendado