Flexonline

Big Bench para pectorales grandes

Big Bench para pectorales grandesA menudo me preguntan cómo conseguir un gran banco en bruto. Fui uno de los ocho mejores banqueros en 1980 con un levantamiento de 480 libras a 220 sin camiseta. No hubo camisetas de banco hasta alrededor de 1984. Usando una camiseta, estaba entre los seis primeros en 2002 con un levantamiento de 575 libras. Si pudiera hacer un banco entre los 10 mejores durante 32 años, imagínense lo que pueden hacer.

En 1971, tenía un banco crudo de 340 libras. No mucho después, conocí a Bill Seno, un culturista y un levantador de pesas, una combinación común en los años 70. Bill poseía un récord de press de banca con un tamaño enorme y un estilo de agarre cerrado. Bill me dijo que hiciera un banco ultra ancho (agarre ilegal), una pulgada fuera de los anillos. Me recomendó hacer un máximo de seis repeticiones, semana tras semana, hasta que ya no pudiera progresar, luego un máximo de ocho repeticiones, y luego un máximo de 10 repeticiones, con cada aumento sucesivo hasta que ya no pudiera progresar. En ese momento, recomendó volver a seis y repetir el ciclo para lograr un nuevo récord con seis repeticiones, luego ocho, y así sucesivamente.



¿Funcionó? Llevó mi banco de 340 libras, con 172 libras de peso corporal, a un banco de 515 libras con 212 libras de peso corporal. Calenté mucho e hice saltos inteligentes. Una ola de tres semanas con un peso funcionó mejor para mí. Gracias, Bill.

Si vas a hacer un banco grande en bruto, necesitas crecer. Mi versión era hacer un conjunto superior de tres con un peso. Lo mejor fue 13, 11 y nueve repeticiones con 155 libras, 23, 21 y 19 repeticiones con 125 libras y 29, 24 y 20 repeticiones con 100 libras. Necesitará unos seis minutos entre cada serie para recuperarse por completo. Use una barra de peso por entrenamiento.

Pat Casey, del original California Westside Barbell Club, era grande en el uso de mancuernas, al igual que Jim Williams, quien hizo un banco crudo de 675 libras en 1972. Por cierto, Pat fue (oficialmente) el primer banquero de 600 libras y también mantuvo el récord mundial en la sentadilla (como hizo el Sr. Williams). Larry Pacifico también me dijo (y a cualquiera que quisiera escuchar) que entrenara los tríceps como un loco. Pensó que el 75% de la fuerza del banco provenía del tríceps, y luego descubrí que esto era cierto.

Entonces, ¿cómo entrena Westside los tríceps? De todas las formas posibles.





Primero, puede hacer extensiones de tríceps acostado, con una barra recta o EZ-curl, en una variedad de posiciones: barra a frente, barra a nariz, barra a tocar y barra a garganta. La garganta es la más exigente para los codos, pero muy eficaz. Un total de 50 a 70 repeticiones es estándar con mucho peso.

Una prensa de J.M. es una extensión del 75% y un banco del 25%. Para realizarlo, acuéstese y baje la barra hacia abajo sobre la parte superior del pecho, agarrándolo con fuerza. Luego, gire la barra hacia la garganta, mientras levanta los codos hacia arriba, luego presione hacia arriba.

También puedes hacer extensiones con mancuernas, bajándolas hasta la parte superior del pecho, ya que los codos quedan hacia los lados. Una inclinación funciona mejor para estos. También puede hacer retrocesos con mancuernas en un banco plano, bajando las mancuernas para tocar los hombros, rodando hacia atrás lo más lejos posible y luego presionando hacia la parte superior. Westside realiza entre 60 y 80 repeticiones totales de estos movimientos.

Además del trabajo de tríceps, necesitará incluir entrenamiento de la parte superior de la espalda, trabajo de deltoides traseros y laterales y flexiones de martillo.

MÁS CONSEJOS CRUDOS



Utilice un día de esfuerzo dinámico (velocidad) para desarrollar poder explosivo. Esto será del 40 al 50% de su 1RM + 25% de tensión en la parte superior con cadenas o bandas. Para reducir la desaceleración de la barra después de un banco de velocidad, haga las prensas con mancuernas de alta repetición y luego las extensiones.

Utilice un segundo día de máximo esfuerzo para desarrollar la fuerza absoluta. Gire el ejercicio de barra cada semana. Presione el bastidor en dos clavijas de altura diferente, presione la placa en una tabla de cuatro y tres, una tabla de tres y dos, o una tabla de dos y una. Las prensas de piso, inclinado y declinado también deben rotarse hacia adentro. Siga una 1RM con una serie superior de seis, ocho o 10 repeticiones para obtener masa muscular adicional.

Al presionar, presione la barra hacia arriba, no sobre su cara.

Siga este sistema de entrenamiento de esfuerzo dinámico y esfuerzo máximo de dos días, con 72 horas de diferencia para una recuperación óptima, y ​​observe cómo se eleva su banco.

Para obtener más información, visite westside-barbell.com y westsideperformancenutrition.com.

Recomendado