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Los mejores ejercicios para pantorrillas para principiantes

Ninguna otra parte del cuerpo presenta el dilema de entrenamiento de los músculos de la pantorrilla . Son notoriamente difíciles de desarrollar, especialmente para los tipos con piernas arqueadas y poca base para construir.

Por otro lado, es difícil sobreentrenar las pantorrillas . La clave para entrenar las pantorrillas es no mirarlas como una ocurrencia tardía sólo estética o como una preocupación secundaria como tantos tipos que tienen la parte superior del cuerpo masiva y las piernas como ramitas. En cambio, priorice sus pantorrillas por el papel importante que desempeñan en los movimientos del deporte y la vida cotidiana.



Ya sea que desee correr más rápido o saltar más alto, las pantorrillas juegan un papel clave. Flexibilidad del tobillo y la movilidad es fundamental para un movimiento adecuado y los músculos de las pantorrillas, el gastrocnemio y el sóleo, son responsables de la extensión del tobillo. Cuando te concentras en fortalecer tus pantorrillas y fortalecer tus tobillos para un movimiento funcional y poder, inevitablemente los entrenarás más duro. ¿El resultado? Terneros más bonitos.

Estos 10 ejercicios te ayudarán a lograr esos objetivos.

Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.

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Estiramiento de pantorrillas

POR QUÉ FUNCIONA: Este simple movimiento estira suavemente la pantorrilla. La movilidad contribuye en gran medida a la construcción de una musculatura más grande.

CÓMO HACERLO: Comience en una posición de flexión con el pie derecho sobre el talón izquierdo. Tire de los dedos del pie izquierdo hacia la espinilla mientras empuja el talón izquierdo hacia abajo con el pie derecho. Mantenga la posición mientras cuenta dos y luego levante el talón izquierdo.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones en cada lado con 30 segundos de descanso entre series.

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Estiramiento de pantorrilla / tobillo

POR QUÉ FUNCIONA: Este simple movimiento estira suavemente la pantorrilla al mismo tiempo que mejora la flexibilidad del tobillo, ambas claves para la vida diaria.



CÓMO HACERLO: Párese en una postura dividida, inclinándose hacia adelante, agarrándose a una pared u otro soporte, como el respaldo de un banco inclinado. Los pies deben apuntar hacia adelante. Siéntese sobre los talones para estirar las pantorrillas. Sostenga por dos segundos y suelte.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones en cada lado con 30 segundos de descanso entre series.

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Elevación de pantorrillas sentado

POR QUÉ FUNCIONA: Este es un simple clásico del culturismo y es tan directo como parece. Asegúrese de tomarse un tiempo en la fase excéntrica (alargamiento) del ejercicio y de apretar las pantorrillas con fuerza mientras lo hace.

CÓMO HACERLO: Sentado en un banco con los pies apoyados en el suelo, flexiona las pantorrillas lo más alto posible antes de volver a la posición inicial. Apriete las pantorrillas en la extensión máxima y haga el movimiento lentamente; sin rebotes.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones en cada lado con 30 segundos de descanso entre series.

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Pasarelas

POR QUÉ FUNCIONA: Al dar 'pasos de tobillo', fortalece y estira las pantorrillas mientras trabaja los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja, lo que aumenta la estabilidad de su núcleo.

CÓMO HACERLO: Empiece con las piernas estiradas y las manos en el suelo. Manteniendo las piernas rectas, levante las manos. Luego, vuelva a subir los pies hasta las manos, manteniendo las piernas rectas. Da pasos de bebé usando solo los tobillos. Evite usar las caderas, rodillas y cuádriceps.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

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Flexión de piernas con pelota de fisioterapia

POR QUÉ FUNCIONA: Este es un movimiento difícil de realizar sin usar las pantorrillas. El desafío adicional de la inestabilidad golpea todas las partes del músculo.

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el suelo con los talones sobre una pelota de fisioterapia. Tire de los dedos de los pies hacia las espinillas y baje los omóplatos. Con las caderas levantadas, tire de los talones hacia los glúteos. Haga rodar la pelota hacia atrás lentamente mientras estira las piernas, manteniendo las caderas elevadas. Haz una serie de 10.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

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Elevación de pantorrillas con una sola pierna

POR QUÉ FUNCIONA: Golpea la pantorrilla al poner todo su peso sobre el músculo. Lo mejor de todo es que puede hacer esto prácticamente en cualquier lugar donde tenga un banco o escalón seguro. Recoge algunas mancuernas para aumentar la dificultad.

CÓMO HACERLO: Párese sobre un pie en una escalera con un talón colgando del escalón. Manteniendo la rodilla recta, baje el talón lo más que pueda. Luego, extienda el tobillo lo más que pueda. Puede progresar a sostener una mancuerna en una mano, manteniendo el equilibrio agarrándose a un riel o pared.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

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Una pierna sobre la línea

POR QUÉ FUNCIONA: Este es un gran ejercicio para las pantorrillas que también crea rapidez y estabilidad en la parte inferior del cuerpo.

CÓMO HACERLO: Párese con un pie paralelo a una línea en el suelo y levante el pie opuesto del suelo. Salta sobre la línea lo más rápido posible con un pie durante 10 repeticiones, manteniendo las caderas estables. Luego haz 10 repeticiones con el otro pie.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones por lado con 30 segundos de descanso entre series.

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Taladro de 3 vallas

POR QUÉ FUNCIONA: Esto ejercita sus pantorrillas al mismo tiempo que mejora la rapidez lateral.

CÓMO HACERLO: Establezca tres mini-vallas, cada una a dos pies de distancia. Puede usar toallas, tazas o cualquier otro objeto que cree un obstáculo bajo. Empiece por montar a horcajadas sobre el primer obstáculo. Corre lateralmente sobre los obstáculos sin cruzar los pies. Sal y vuelve 10 veces.

PRESCRIPCIÓN: 2 juegos.

Estocada desde el codo al empeine

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Estocada del codo al empeine

POR QUÉ FUNCIONA: Este estiramiento de cuerpo completo, a menudo llamado el 'estiramiento más grande del mundo', proporciona un buen estiramiento de la pantorrilla desde una posición de estocada.

CÓMO HACERLO: Comience dando un paso hacia adelante en una estocada con el pie izquierdo. Coloque el antebrazo derecho en el suelo y el codo izquierdo en la parte interior del pie izquierdo y mantenga el estiramiento durante dos segundos. Luego, coloque la mano izquierda fuera del pie y empuje las caderas hacia arriba, apuntando los dedos de los pies delanteros hacia arriba para estirar la pantorrilla. Regrese a la posición de pie y repita dando un paso hacia afuera con el pie derecho. Continúe alternando lados.

PRESCRIPCIÓN: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 seg. descansar entre series.

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Rollo de espuma de becerro

POR QUÉ FUNCIONA: El rodillo de espuma es especialmente bueno para las pantorrillas, porque la presión exterior ayuda a aflojar un área notoriamente apretada.

CÓMO HACERLO: Acuéstese en decúbito supino en el suelo con un rollo de espuma debajo de una pantorrilla y la otra pierna cruzada a la altura de los tobillos. Ruede sobre la espuma, moviéndose hacia arriba y hacia abajo por la parte posterior de la pierna (la que está en el rodillo). Haz una pausa en las áreas estrechas para liberarlas.

PRESCRIPCIÓN: Dos series de un minuto.

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