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Convertirse en una leyenda: los 10 mejores consejos de entrenamiento de Frank Zane

De los 14 hombres que han ganado un Sr. Olympia título, Frank Zane ha cimentado su legado en más de un sentido. Además de ser el quinto carrocero para asegurarse un título O (ganó tres, en realidad), Zane se jactó de una obra maestra de 190 libras de un físico que se convirtió en el estándar de la estética. Su combinación de presentación, simetría y condicionamiento fue suficiente para reclamar la victoria sobre varios nombres importantes de la Era Dorada, incluyendo Arnold Schwarzenegger , a quien derrotó en Mr. Universe en 1968. Y como es el padrino de la estética, le pedimos a Zane que legara 10 de sus consejos de entrenamiento favoritos para que tú también puedas esculpir tu cuerpo ideal.



Frank Zane haciendo press inclinado con mancuernas

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Omita el banco plano

Al principio, el press de banca plano es bueno para desarrollar masa de pectorales, deltoides y tríceps, pero su utilidad no dura mucho. Actualmente, entreno mis pectorales solo una vez a la semana, y comienzo cada entrenamiento con el press de banca inclinado, y el uso de mancuernas con un agarre neutral permite un mejor estiramiento. Luego paso a la plataforma de pectorales. Si no tiene acceso a una buena plataforma de pectorales, entonces las mancuernas con un ligero descenso son su mejor opción. Para la plataforma de pectorales, mantengo las repeticiones en el rango de seis a 12, aumentando el peso y reduciendo las repeticiones. Las inmersiones paralelas en una máquina de inmersión también son excelentes. Hago repeticiones más altas para este ejercicio, alrededor de 15, 12, 10 repeticiones a medida que aumento de peso.

Prensa inclinada con mancuernas
Acuéstese en un banco ajustado a 45 grados, con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Presione las mancuernas hacia arriba hasta que estén sobre el pecho, girando las palmas hacia afuera y luego bajándolas.

Frank Zane

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Persigue la bomba

Sigue la bomba. Me recuerdo a mí mismo hacer esto cada vez que entreno mis tríceps. También es mi razonamiento para trabajar con tri justo después del pecho, para aprovechar al máximo el amplio flujo de sangre que ya existe en esa área. Los tríceps constituyen dos tercios de la masa de su brazo, por lo que merecen más tiempo y concentración que sus contrapartes, los bíceps. Tres de mis ejercicios favoritos para triatlón incluyen press de banca con agarre cerrado, flexiones y extensiones de mancuernas por encima de la cabeza. Sugiero realizar estos tres movimientos dos veces por semana. Vaya con repeticiones en el rango de 12 a 15 para que realmente pueda concentrarse en obtener un flujo sanguíneo amplio hacia el músculo.

Frank Zane

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Aniquila tus abdominales

Siempre hice mucho trabajo de abdominales; cuando me acercaba a un espectáculo, realizaba 1,000 repeticiones de varios movimientos de abdominales, por un total de 30 minutos. Me gustaba hacer abdominales superconjuntos con elevaciones de piernas, lo que hice en la silla romana ahora difícil de encontrar, realizando 50 repeticiones de cada uno. Luego haría elevaciones colgantes de rodilla y giros sentados.

Elevación de rodilla colgante
Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre al ancho de los hombros, piernas y brazos completamente extendidos. Doble las rodillas para que estén a 90 grados. Luego refuerce su núcleo y levante las piernas dobladas hacia su pecho.

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Extender

El flujo sanguíneo óptimo es clave para el crecimiento, ya que inunda el músculo con más nutrientes para una mejor recuperación. Para ayudar en este proceso, realicé un estiramiento de la parte del cuerpo que estaba trabajando entre cada serie. Después de un conjunto de filas de cables, por ejemplo, realizaba un estiramiento lateral de dos brazos. [Sujete un objeto resistente con los brazos completamente extendidos e inclínese hacia él]. Esto también mejora su flexibilidad, lo que le ayudará a mantenerse libre de lesiones.

Giro sentado
Será difícil encontrarlo hoy en día, pero Zane atribuye su desarrollo abdominal a la silla romana. Para imitar uno, siéntese en un banco, perpendicularmente, con los pies encajados bajo pesas pesas. Entonces recuéstese.

Frank Zane Joe Weider

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No programe el salto

Todo este concepto de cambiar tu régimen de entrenamiento todos los meses nunca me atrajo, la razón es que nunca eres bueno en nada. Si quiere mejorar en algo, tiene que hacerlo mucho; después de todo, la base del aprendizaje es la repetición. Y eso es lo que haces en el gimnasio; estamos educando los músculos haciendo muchas series y muchas repeticiones.

Curl de isquiotibiales
Zane entrenó sus piernas solo una vez por semana, pero cuando lo hizo, las atacó con ferocidad. Este estilo de entrenamiento intenso, aplicado a todas las partes del cuerpo, lo ayudó a lograr un equilibrio perfecto.

Frank Zane

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Concentrarse

Cuando estoy en el gimnasio, no pienso en otra cosa que no sea hacer un buen ejercicio. Nunca quise hablar con nadie durante un entrenamiento, especialmente si estaba entrenando para algo, porque eso es una distracción. Llegué a intentar ir siempre al gimnasio cuando casi no había nadie. O, si había gente alrededor, eran otros aficionados al gimnasio serios. En Gold's Gym en Venice, CA, a finales de los 60 y principios de los 70, si ibas al gimnasio a las 6:30 o las 7 de la mañana, la gente se tomaba en serio sus entrenamientos. No hubo conversaciones, ni ruidos ni distracciones. A las 9 a.m., todos los bocazas entraron. Afortunadamente, para entonces ya estaba saliendo.

Frank Zane

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Mantener para ganar

La idea del mantenimiento es evitar la regresión y mejorar los puntos débiles. Por lo tanto, no debe concentrarse demasiado en sus puntos fuertes; trabajar estas áreas una vez a la semana es suficiente, solo para obtener una buena bomba. Por lo tanto, recomiendo hacer ejercicio con la parte del cuerpo que está rezagada tres días seguidos, seguidos de tres días completos de descanso. Dado que este tipo de entrenamiento es extremadamente agotador, no debe realizarlo durante más de tres semanas consecutivas.

También es importante medir tu intensidad en consecuencia, así que no hagas tantas series para empezar. Hacer de cuatro a cinco series del ejercicio de especialización que elija funciona bien al principio.

Frank Zane

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Dieta inteligente

A lo largo de mi carrera, nunca fui un gran fanático de los carbohidratos. Siempre había menos carbohidratos en mi dieta que proteínas. Mantuve la proteína en un gramo por libra de peso corporal, generalmente entre 190 y 200 gramos por día. Mis carbohidratos se mantuvieron entre 70 y 150 gramos, y la grasa representó alrededor del 25% de mis calorías totales. Nunca superé las 3.000 calorías. Simplemente engordaría haciendo eso. La forma en que lo hice fue un enfoque estacional. Entrenaba duro en verano y alcanzaba el pico en otoño. Entraría en modo de mantenimiento en el invierno y volvería a construir en la primavera. No estaba en la cima todo el tiempo, pero siempre me mantuve al tanto de mi nutrición y suplementación.

Frank Zane

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Motivación Maestra

La motivación se basa en dos cosas. Cuando comienzas, es un tipo diferente de motivación. La mayoría de las personas comienzan a hacer ejercicio en el gimnasio porque no les gusta dónde están y quieren mejorar. Eso se llama motivación por deficiencia. Esa es una buena motivación para empezar. Luego, después de hacerlo por un tiempo y de haber mejorado, está motivado para seguir adelante porque desea mejorar aún más. Ese es el mejor tipo de motivación que puede tener si va a seguir haciendo esto: ser recompensado por lo que está haciendo. Date una recompensa, y no me refiero a comer comida chatarra o hacer algo que sea contrario a tus objetivos. Recompénsese de una manera positiva.

Curl de cable con un brazo
Pararse perpendicular a la polea del cable le permite aislar mejor sus bíceps.

Frank Zane

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Establezca metas razonables

Para lograr un progreso constante, debe establecer objetivos razonables. Si recién está comenzando, entonces el objetivo de competir en el escenario de Olympia, y mucho menos ganar el concurso, probablemente sea demasiado elevado. Agregar una pulgada a sus brazos en tres meses es factible y también le permite concentrarse en su entrenamiento. Pero no se sacrifique por sus objetivos hasta el punto de que no pueda ser feliz en el momento. Porque si siempre estás luchando por algo que no tienes, ¿qué dice eso en este momento? Intente tener ambos.

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