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Barra frente a mancuernas: ¿Qué debería ir primero?

Barra frente a mancuernas: ¿Qué debería ir primero?

HIPÓTESIS

Una de las reglas más fundamentales del levantamiento de pesas es hacer ejercicios con barra antes en sus entrenamientos y ejercicios con mancuernas más tarde porque generalmente puede presionar más peso con barras que con mancuernas.



INVESTIGACIÓN

Investigadores de Noruega compararon el banco con barra con el banco con mancuernas en levantadores de pesas entrenados, midiendo cuánto peso podían presionar para una repetición máxima y analizando la actividad muscular involucrada en los pectorales, deltoides frontales, tríceps y bíceps.

RECOMENDACIONES

Los investigadores confirmaron que se puede presionar un 20% más de peso con una barra que con una mancuerna. También encontraron que, aunque había poca diferencia en la actividad muscular de los pectorales y deltoides para ambos ejercicios, el press de banca con mancuernas usaba menos tríceps y más bíceps.





CONCLUSIÓN

Los levantadores son mucho más fuertes en el press de banca con barra que en el press de banca con mancuernas. Sin embargo, el equipo noruego también descubrió que las prensas con mancuernas utilizan mucho menos músculo tríceps que las prensas de banco con barra. Esto probablemente se deba al hecho de que el movimiento es más un arco con mancuernas, a medida que los brazos se mueven hacia arriba y juntos. La barra, por otro lado, solo permite que los brazos se muevan hacia arriba. Esto le permite fatigar primero sus tríceps en press de banca. Luego, cuando pasa a las prensas con mancuernas, el tríceps no será el eslabón débil y podrá concentrarse más en los pectorales.

SOLICITUD

Siga la práctica estándar de hacer press de banca con barra primero en los entrenamientos de pecho para maximizar la cantidad de peso que hace el press de banca y, por lo tanto, la cantidad de sobrecarga en el pecho. Luego, muévase a las prensas con mancuernas para concentrarse mejor en los pectorales sin que los tríceps sean el eslabón débil. Este estudio establece el barómetro para la cantidad de peso que debería poder usar en el press de banca con mancuernas: el 80% de su peso en el press de banca con barra. Si está por debajo de esta marca, trabaje más en su press de banca con mancuernas; si ha terminado, trabaje en su press de banca con barra.

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