Flexonline

Sentadillas con barra frente a sentadillas con máquina Smith

Es un debate tan antiguo como el tiempo: ¿una sentadilla es mejor que la otra? Aquí, lo desglosamos, comenzando con lo básico absoluto.

Cómo hacer sentadillas con barra: Ponte de pie con un barra que descansa sobre sus hombros y trampas con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga el arco natural en su espalda baja y mantenga la cabeza dirigida hacia adelante. Doblar en el rodillas y caderas, dejando que los glúteos retrocedan para bajar. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, invierta la dirección, empujando con fuerza a través de los talones hasta una posición de pie. Repita para las repeticiones.



Cómo hacer sentadillas en máquina Smith: Párese en una máquina Smith con una postura al ancho de los hombros y la barra sobre los hombros y las trampas. Con el pecho en alto, mantenga la cabeza hacia adelante y mantenga el arco en la espalda. Doble las rodillas y las caderas como si estuviera sentado en una silla hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Invierta el movimiento conduciendo con los talones y presionando las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial. Repita para las repeticiones.

LA DIFERENCIA

Una gran diferencia entre barra con pesas la sentadilla y la máquina Smith es lo lejos que puede llevar los pies al frente. Con el barra con pesas , solo hay una posición: pies directamente debajo de la barra. Por el contrario, la máquina Smith sigue un camino fijo, lo que elimina la necesidad de equilibrarla, de modo que pueda llevar los pies a distintas distancias.

En 2002, elRevista de investigación de fuerza y ​​acondicionamientoinformó que cuanto más lejos se colocan los pies frente a la barra de la máquina Smith, menor afectación del cuádriceps y mayor afectación de los isquiotibiales / glúteos. Cuando los pies estaban directamente debajo de la barra, los isquiotibiales y los glúteos recibieron poco énfasis, mientras que los cuádriceps recibieron casi todo el enfoque. Cuando los pies estaban aproximadamente a 30 cm (12 pulgadas) al frente, los cuádriceps y los jamones / glúteos se enfatizaron bastante uniformemente. Cuando los pies se colocaron a unas 18 pulgadas al frente, los jamones y los glúteos recibieron el mayor énfasis, y los cuádriceps recibieron solo un poco.

Otra diferencia entre la sentadilla con barra y la sentadilla con máquina Smith es la fuerza. Investigadores de Drake University informó que cuando 32 levantadores entrenados probaron su máximo de una repetición para la sentadilla con la máquina Smith, eran aproximadamente un cinco por ciento más fuertes que en la sentadilla de peso libre. Los investigadores sugirieron que el aumento de fuerza para la sentadilla en la máquina Smith puede deberse a la reducción de la necesidad de equilibrio, lo que permite un esfuerzo enfocado en impulsar la barra hacia arriba.





EL VEREDICTO: VAYA POR AMBOS

Ambos ejercicios deben incorporarse al entrenamiento de piernas. Aunque se ha demostrado que la sentadilla con la máquina Smith permite un entrenamiento más pesado y el ajuste hacia adelante de la posición del pie, la naturaleza fija de la máquina Smith no hace que entren en juego numerosos músculos estabilizadores. Con el tiempo, esto puede disminuir la fuerza e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Sin embargo, debido a que la versión de la máquina Smith de la sentadilla puede permitir un entrenamiento más pesado y puede poner mayor énfasis en los jamones, se recomienda además de las sentadillas con barra.

Alterne entre estas versiones de la sentadilla de un entrenamiento a otro, o realice primero las sentadillas con barra en su entrenamiento de piernas y sígalas con la versión de la máquina Smith después de que las sentadillas con barra hayan fatigado sus estabilizadores.

Referencias: KG. Abelbeck, 'Modelo biomecánico y evaluación de un ejercicio de tipo sentadilla con movimiento lineal', Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; M.L. Cotterman et al., “Comparación de la producción de fuerza muscular usando la máquina Smith y pesas libres para ejercicios de press de banca y sentadillas”, Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.

Hiperextensión de espalda
Sus características

Cómo mantener la zona lumbar libre de lesiones

¿Lesión en la espalda baja que le impide lograr lo mejor? A continuación, le indicamos cómo recuperarse y mantenerse así.

Lee el artículo

Recomendado