Entrenamientos

Alpes austríacos: comprensión del entrenamiento de brazos de Arnold

Incluso para los estándares actuales, los brazos de Arnold Schwarzenegger eran, en su apogeo, impresionantes y muchos están de acuerdo en que cuando se trata de desarrollo de bíceps ,  Arnold Schwarzenegger nunca ha sido mejorado. Con los brazos estirando la cinta hasta casi sesenta centímetros, fueron sus dos golpes de nocaut en sus siete victorias en el Sr.Olympia, marcando un físico que también, de la cabeza a los pies, se adelantó a su tiempo.Hablando de pico, sus bíceps tenían mucho —La derecha en particular, que astutamente mostraba más a menudo que la izquierda. Sus tríceps, aunque quizás un poco menos imponentes que sus bíceps, mostraban una herradura notablemente completa cuando estaban a los lados y en su pose característica de los brazos laterales. A veces difamado por el desarrollo de su antebrazo, las extremidades de la parte inferior del brazo de Arnold en realidad complementaban perfectamente sus partes superiores, y aunque es posible que no hayan impresionado en reposo, cobraron vida cuando golpeó sus bíceps, pareciendo duplicar su grosor y vascularización.

VER TAMBIÉN : La evolución física completa de Arnold



Durante las últimas cinco décadas, se ha hecho la pregunta: '¿Cómo puedo hacer que mis brazos se parezcan a los de Arnold?' En resumen, no puedes. Así como naciste con tu propio conjunto único de atributos genéticos, Arnold también, y entre los suyos estaba el ADN de un impresionante conjunto de pipas. Dicho esto, la esperanza no se pierde. Arnold martilló sus bíceps con fuerza , utilizando una miríada de principios de formación avanzada. También dominó el arte / ciencia de la visualización, lo que le permitió casi desear la transformación de sus bíceps de simples músculos a montañas. Se basa en principios sobre los que Arnold leyó en esta misma revista cuando se estaba practicando en el gimnasio. Así como su ídolo, Reg Park, influyó en el entrenamiento del joven Arnold, también puedes seguir la fórmula que funcionó tan bien para el Austrian Oak. Se basa en técnicas probadas y verdaderas que han estado al servicio de la comunidad del culturismo desde el primer día. Y eso es lo que tenemos aquí: un conjunto de 42 movimientos de tuerca y tornillos con un aluvión de alta intensidad que aniquiló y, en consecuencia, creció , los bíceps, tríceps y antebrazos del hombre que muchos etiquetan como el mejor culturista del mundo.

De Tiny Seeds Grow Mighty Oaks

Es significativo (y alentador) notar que Schwarzenegger no nació con armas enormes. De hecho, cuando comenzó a entrenar seriamente, en 1962, el futuro roble austríaco de 15 años era un simple árbol joven: sus seis pies y 150 libras de peso. Pero, se apresura a señalar: “Cuando tenía 10 años, ya flexionaba los brazos todos los días. Para cuando comencé con el culturismo a los 15 años, los bíceps eran el grupo de músculos más notable en mi cuerpo. Flexionando tanto mis bíceps, había aprendido a controlarlos de manera más completa. Esta habilidad de enlace mental se tradujo luego en mi culturismo cuando comencé a entrenar con pesas. Cuando hice un rizo, se sintió especial, porque instantáneamente pude sentir la sangre corriendo hacia el músculo '.

Ver los bíceps. Sea el bíceps.

Muchos de nosotros somos conscientes de los juegos mentales que Schwarzenegger jugó en un esfuerzo por sacar a sus oponentes cuando llega el momento de la competencia (como se ilustra en la película Pumping Iron). Sin embargo, no reservó esas tácticas solo para Lou Ferrigno, Franco Columbu o Sergio Oliva. De hecho, la persona a la que aplicó sus estratagemas psicológicas más intensas fue él mismo.

“A lo largo de mi carrera como culturista”, reflexiona Schwarzenegger, “estaba constantemente jugando malas pasadas en mi mente. Por eso comencé a pensar en mis bíceps como montañas, en lugar de carne y hueso. Pensar en mis bíceps como montañas hizo que mis brazos crecieran más rápido y más grandes que si los hubiera visto solo como músculos '. Continúa: “Cuando piensas en los bíceps como simplemente músculos, inconscientemente tienes un límite en tu mente, que para los bíceps es algo en el área de 20” o 21 ”. Cuando te limitas a esa medida, es muy difícil llegar a ese nivel y, huelga decirlo, imposible superarlo. Pero cuando piensas en montañas, no hay límite para el crecimiento de los bíceps y, por lo tanto, tienes la posibilidad de ir más allá de las barreras mentales normales '.





Dicho esto, Schwarzenegger señala que es importante moderar nuestro celo con una buena dosis de pragmatismo. “El entusiasmo es extremadamente importante en todos los niveles del culturismo. Sin embargo, un principiante debe aprender a estar satisfecho con pequeñas ganancias, de hecho, lleno de alegría. No se le debe decir que las ganancias gigantes son fáciles, o que puede volverse súper grande de la noche a la mañana siempre que entrene como un campeón. Su progreso debe ser una historia de pequeños éxitos, y debe esperar cada ganancia con gran anticipación '. Pero siempre esté atento al premio.

'Ya sea músculo o dinero, tienes que hacerlo con tu mente', recuerda Oak. “Una vez le pregunté a un compañero al que había visto entrenar durante cuatro años si alguna vez había pensado en ganar el Mr. Universo. Su respuesta fue 'No, nunca podría hacer eso'. Tenía razón. Con esa actitud, nunca podría experimentar un progreso serio '. ¿Tienes la cabeza bien puesta ahora? ¡Bueno! Vayamos al meollo de la cuestión.

arnold-curl-con mancuernas

Un desarrollo impactante

Como hizo con todos los aspectos de su vida, Arnold Schwarzenegger analizó exactamente qué pasos necesitaría para desarrollar los mejores bíceps de la historia. Aunque sus primeros entrenamientos de bíceps consistieron principalmente en flexiones con barra y mancuernas, a medida que se vio expuesto a las revistas de culturismo estadounidenses, adquirió nuevos ejercicios, como la flexión predicadora.

A la edad de 19 años, Schwarzenegger ya había ideado un método de entrenamiento de bíceps diferente a cualquier otro, uno al que sus músculos aún en desarrollo no podían evitar responder. “Un programa de entrenamiento típico incluiría flexiones con barra, flexiones con mancuernas (sentado o de pie), flexiones de banco de predicador y flexiones de concentración. Sin embargo, tenga en cuenta que la forma en que entrenaba cambió muchas veces, porque siempre trataba de sacudir los músculos ', dice Schwarzenegger. “Recuerdo los días en que mis compañeros de entrenamiento y yo hacíamos 20 series de bíceps extremadamente pesadas, con solo cuatro o cinco repeticiones cada serie. Otro día, tal vez sólo dos días después, haríamos 10 series más, 15 repeticiones cada una, usando un peso más ligero.

“Este método impactante fue extremadamente importante para mi entrenamiento. Tus músculos tienden a volverse complacientes y resistir el crecimiento si constantemente haces el mismo ejercicio para ellos. Pero si prueba todos los diferentes tipos de métodos de entrenamiento, ejercicios, pesas, combinaciones de series y repeticiones y tempos de entrenamiento, mantiene los músculos fuera de balance. Se dicen a sí mismos: 'Vaya, hay algo nuevo aquí. Solo hizo 10 series de 20 repeticiones, y en el próximo entrenamiento hará 20 series de cinco repeticiones. Nunca me acostumbraré a esto. Nunca puedo desarrollar una resistencia al entrenamiento, ¡así que supongo que tendré que crecer! '



Y sus brazos hicieron precisamente eso. Crecieron a 17 pulgadas cuando tenía 17, a 18 pulgadas a las 18 y más allá de las 19 pulgadas cuando tenía 19 años. De hecho, Schwarzenegger usó este sistema aparentemente aleatorio, pero cuidadosamente planeado, de golpear sus bíceps para estirar la cinta métrica más allá del Marca de 20 pulgadas. Curiosamente, a pesar del gran éxito que logró con este programa, instintivamente sabía que podía crear bíceps aún más grandes y, lo que es más importante, mejores al hacer algunas modificaciones en su sistema de entrenamiento.

Sintonia FINA

Siempre perfeccionista, Oak decidió modificar lo que había sido una rutina de bíceps tremendamente exitosa para él. Mientras que antes su única preocupación era empacar carne de res, ahora, como competidor profesional, se dio cuenta de que tendría que ser más exigente en cuanto a cómo y dónde colocarla.

Con este fin, eligió dividir su entrenamiento de bíceps en dos rutinas distintas: la temporada baja, que comprendía los nueve meses posteriores al concurso de Mr.Olympia, y el preconcurso, que representaba los tres meses previos al Olympia. La rutina de la temporada baja se concentró en construir masa de calidad, mientras que la rutina previa al concurso se centró en grabar detalles cristalinos en sus enormes rocas de músculo.

Haz lo que digo, no lo que hago

Se podría argumentar que Arnold Schwarzenegger es al menos tan, si no más, fisiológicamente dotado que cualquier culturista profesional. Sus poderes de recuperación son casi de otro mundo y su umbral para el dolor legendario. Por lo tanto, tratar de emular cualquiera de estos dos entrenamientos puede no ser aconsejable o factible, incluso para un culturista experimentado.

Pero, dotado o no, a Schwarzenegger también se le puede atribuir el mérito de ser el culturista más pensador de la historia. Nada de lo que hizo a lo largo de su carrera de culturismo fue accidental o fortuito, lo que significa que sus programas pueden servir como plantillas probadas y verdaderas para el éxito de su propio culturismo, independientemente de su nivel de experiencia o desarrollo. 'Para los principiantes, simplemente recomendaría hacer cinco series de flexiones con barra y cinco series de flexiones con mancuernas: 10 series en total de ocho a 12 repeticiones', dice Schwarzenegger. “Concéntrate en un movimiento estricto e intenta ganar algo de fuerza. Experimente con diferentes arcos de curling hasta que encuentre el que le dé la máxima resistencia a sus bíceps '. Después de entrenar durante aproximadamente un año, se considera que un fisicoculturista está en el nivel intermedio, momento en el que Schwarzenegger aconseja: 'Observaría el desarrollo de sus bíceps y determinaría dónde tiene sus puntos débiles. Luego, te daría un programa a medida para que estas áreas más débiles de tus bíceps estén a la par. “Si no tienes los bíceps llenos”, continúa, “haz flexiones pesadas con mancuernas. Si te falta pico, hazlo todo con mancuernas. Haz muchos rizos de concentración y rizos con mancuernas recostado en un banco alto, como solía hacer Reg Park '. Schwarzenegger dice que 12 series en total para bíceps deberían ser útiles para el culturista intermedio.

Finalmente, Schwarzenegger reserva su consejo más sorprendente para entrenadores avanzados. “El mayor error post-nivel intermedio es quemar los bíceps. Los bíceps son básicamente un pequeño grupo de músculos, y no puedes hacer mucho por ellos sin sobreentrenamiento ', instruye Terminator de entrenamiento. Entonces, ¿qué constituye el sobreentrenamiento? 'Yo diría que el límite superior para los bíceps sería de 15 series en un entrenamiento duro, pero veo a todo tipo de culturistas haciendo de 25 a 30 series de forma regular'. No es que haya nada de malo en golpear los bíceps con 25 a 30 series por entrenamiento, si su nombre es Schwarzenegger.

Hasta la Vista

Schwarzenegger soltó los frijoles y dio a los lectores su sabio consejo para desarrollar bíceps masivos; ahora te toca a ti poner en práctica su sabiduría. ¡Deja esta revista, ve al gimnasio y empieza a bombardear! Antes de hacerlo, deje que Oak le ofrezca un último dato de sabiduría, un axioma sobre el crecimiento muscular que lo impulsó a través de cada entrenamiento al éxito final: “Es un caso de mente sobre materia. Si tiene la mente para ello, solo una cosa importa: alcanzar su meta. ¡Y lo harás!

El gran esquema: 10 consejos aprobados por Arnold

El entrenamiento que seleccionamos es una rutina previa al concurso (a diferencia de un programa fuera de temporada) que Arnold usó durante su apogeo de culturismo. Su entrenamiento de brazos puede desglosarse y discutirse en términos de principios macro (series, repeticiones y cualquier otra práctica no específica del ejercicio) y principios micro (técnica de ejercicio específica). Primero, las macros:

10. Utilice superconjuntos

Arnold fue un defensor de la superposición de bíceps y tríceps, tal como lo hizo con el pecho y la espalda. Al entrar en una competencia, quería lograr un bombeo máximo durante cada entrenamiento y, como dijo una vez, 'hacer zoom en cincelar en todos los cortes y formas posibles'. Supersetting le brindó esa oportunidad. Fuera de temporada, a menudo entrenaba bi y tri individualmente con series seguidas, incluso si las hacía en el mismo entrenamiento.

9. Use menos series, más repeticiones, menos descanso

Arnold hizo un poco menos de series totales y usó repeticiones más altas para la competencia de brazos. Los entrenamientos de bíceps o tríceps fuera de temporada pueden incluir cuatro ejercicios con cinco a seis series de seis a ocho repeticiones cada una. Su rutina previa a la competencia todavía incluye cuatro ejercicios, pero con cuatro series de ocho a 10 repeticiones. También redujo al mínimo los períodos de descanso; no descansaba durante los superconjuntos y, a menudo, ni siquiera descansaba entre los superconjuntos.

8. Utilice una frecuencia más alta

Fuera de temporada, cuando su objetivo era el tamaño máximo, Arnold normalmente entrenaba los brazos dos veces por semana. Antes de la competencia, esto se incrementó hasta tres días a la semana, nuevamente para bombear completamente y definir los brazos. Esto esencialmente anuló el volumen más bajo que usó en cada entrenamiento.

7. No olvides los antebrazos

Arnold no dependía del entrenamiento de los bíceps o la espalda para trabajar sus antebrazos; solía realizar flexiones de muñeca y flexiones inversas tanto fuera de temporada como antes de la competencia. 'Debes bombardear tus antebrazos con el peso que puedas', dijo una vez. 'Las leyes de la fisiología muscular ... se aplican a los antebrazos de la misma manera que a todos los grupos de músculos'.

En ciertos momentos de su carrera, a Arnold le gustaba entrenar los antebrazos a diario. No esperamos que hagas eso, pero su conjunto total de entrenamiento a entrenamiento es factible. Apuntó a por lo menos 10 pares de antebrazos después de bi y trío. El entrenamiento del antebrazo fuera de temporada de Arnold dividió los ejercicios de flexión del antebrazo (flexiones de muñeca) y movimientos de extensión (flexiones inversas, flexiones inversas de muñeca). Como puede ver en la rutina, su superconjunto incorpora un ejercicio de flexión y extensión, ya que su programa previo a la competencia no fue diseñado para construir antebrazos más grandes sino más detallados.

Todo en los Detalles

Como se puede imaginar, Oak fue extremadamente particular sobre cómo realizaba cada ejercicio en su rutina. La forma estricta era una alta prioridad. De ahí los siguientes microprincipios que se aplican a sus ejercicios de bíceps y tríceps.

Consejos para los mejores bíceps de Arnolds

arnold-concentración-curl-arm-workoutj

6. Encuentra el soporte para mancuernas y supina.

Arnold no estaba preocupado por desarrollar solo bíceps más grandes, estaba muy concentrado en acentuar el pico de sus bíceps. Para lograrlo, entrenó tanto con mancuernas como con barra. 'Ninguna cantidad de flexiones con barra podría producir la misma contracción intensa y el dolor resultante de los bíceps que obtuve al girar la palma hacia afuera tanto como pude en la parte superior del movimiento de flexión con mancuernas', dijo Arnold en un número. de Muscle Builder (el antepasado de M&F).

Esta rotación de la palma, llamada supinación, es lo que Arnold creía que lo ayudó a elevar sus bíceps más que nada. Es simple, pero doloroso, de hacer: en la parte superior de cada repetición de un curl con mancuernas, gire la palma hacia afuera, donde su dedo meñique está más cerca de usted que el resto de su mano, y apriete la contracción máxima con fuerza. “¡El dolor de la contracción es increíble! Recuerde, no hay crecimiento sin dolor '.

5. Deje que la mano se retrase

Arnold también creía en otra técnica para resaltar el pico de sus bíceps, lo que implicaba dejar que la mano 'se retrasara'. La mayoría de las personas mantienen las muñecas rectas y las giran solo en la parte superior de cada repetición cuando hacen curl con mancuernas. Arnold dejó que la mancuerna se posara en sus dedos, manteniendo las muñecas extendidas mientras levantaba el peso. Sintió que esto resultó en un brazo de palanca más largo y le permitió lograr una contracción más fuerte.

4. Reduzca la velocidad de las repeticiones

Cuando el objetivo era dar forma y alcanzar el pico, Arnold hizo hincapié en aplicar una forma estricta a todos los ejercicios de bíceps, utilizando velocidades de repetición moderadamente lentas para que 'los bíceps lo sientan en cada centímetro del camino hacia arriba y hacia abajo'.

Los mejores consejos de tríceps de Arnold

arnold-tricpes-dip-banco

3. No hagas demasiado peso

Usar un peso manejable es un buen consejo para cualquier parte del cuerpo, pero Arnold se mostró inflexible en lo que respecta al tríceps. Sintió que muchos culturistas pesaban demasiado con este grupo de músculos. Sobre las presiones con cable, dijo una vez: “Muchos hombres tienen tanto peso que se ven obligados a depender de los pectorales, los deltoides frontales, los abdominales, los intercostales y los tríceps. Esto significa que la efectividad del movimiento se divide en demasiadas formas '.

2. Aislar las cabezas

Mire la selección de ejercicios de Arnold para triatlón: un movimiento por encima de la cabeza, uno usando un agarre inverso, otro acostado y luego una presión estándar hacia abajo. The Oak ha variado magistralmente ejercicios para centrarse en las cabezas de tríceps particulares de forma individual. 'Los ejercicios de tríceps deben aislarse para trabajar correctamente las tres cabezas de los músculos', dijo. “En consecuencia, debes saber qué ejercicios afectan mejor a cada cabeza”. Los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza tienen como objetivo la cabeza larga; presiones
golpear la cabeza lateral; y las variaciones del agarre inverso se concentran en la `cabeza medial.

1. De nuevo, ¡no hagas trampa!

Arnold notó que muchos chicos dejaban que su forma se deslizara en los movimientos de tríceps. “No debes llevar el principio de trampa demasiado lejos”, dijo. “Cada ejercicio está diseñado para trabajar un músculo específico de una manera particular. Concentre toda su atención en cada repetición '.

Usando la rutina de Arnold

Claro, la rutina del brazo aquí funcionó para Arnold, pero eliminarla tres días a la semana para la mayoría de nosotros es un poco, bueno, excesivo. A continuación, se ofrecen algunos consejos para que la rutina sea más viable. Arnold Schwarzenegger es un tipo de hombre que se encuentra en un millón, si no un fenómeno único en la vida.

'No es broma', dices. '¿Por qué nos dice algo que sabemos desde que teníamos músculos que valía la pena flexionar?' Al exagerar lo dolorosamente obvio, esperamos dejar claro que, como un atleta excepcionalmente dotado, Arnold era capaz de hacer cosas en un gimnasio que la mayoría de los simples mortales podrían encontrar demasiado exigentes, si no casi imposibles.

Incluso en los atletas avanzados, los síntomas de sobreentrenamiento, incluida la fatiga crónica y las lesiones, pueden resultar de intentar seguir los entrenamientos de Arnold a una T.

Dicho esto, creemos que todos los culturistas, jóvenes y viejos, novatos y profesionales, pueden beneficiarse siguiendo los principios presentados por Arnold en este artículo. Debido a que el culturismo es una actividad tan individual, tiene sentido que de todos modos adapte cada rutina a sus capacidades y objetivos personales. A menos que esté en un nivel avanzado, le recomendamos que no intente emular el volumen de trabajo que Arnold hizo para los bíceps. Si es un principiante o un aprendiz intermedio, haga dos o tres series por ejercicio de su rutina de temporada baja y vea cómo le va. Si eres un culturista competitivo avanzado, te recomendamos que te limites a realizar tres de las cinco series previas al concurso.

La rutina fuera de temporada de Arnold

Entrenamiento de brazos de Arnold Schwarzenegger

Cuando aumentaba su volumen, Schwarzenegger seguía una división de seis días, golpeando los brazos dos veces por semana. Increíblemente, cada entrenamiento de brazos tomaría dos horas completas: 45 minutos para tríceps, 45 minutos para bíceps y 30 minutos para antebrazos, en ese orden. “La severidad de usar el peso máximo absoluto para cada ejercicio de esta rutina de súper bomba requiere de tres a cuatro días de descanso entre los entrenamientos de brazos para que ocurra la recuperación completa y el crecimiento máximo”, instruye Schwarzenegger. Dividiendo los rizos en dos categorías principales: construcción de masa y aislamiento, Schwarzenegger eligió dos ejercicios de cada grupo para asegurarse de que no solo construiría masa, sino masa de calidad.

Ejercicios

Conjuntos

Repeticiones

Hacer trampa Curl con barra

5-8

8-12

Curl inclinado con mancuernas

5-8

8-12

Curl de concentración con un brazo

5

10

Curl alternativo con mancuernas de pie

5

10

1) Hacer trampa Curl con barra

Antes de que Arnold entrara en su rutina previa a la competencia (durante la cual su intención era dar forma y definir sus brazos), tenía que desarrollar masa en sus bíceps, y el curl con barra de pie era su medio preferido para lograr este objetivo. A menudo se refería a este ejercicio como el 'curl de trampas' porque ponía un toque de inglés corporal en cada repetición para subir de peso.

“El curl con barra de trampa sirve para construir masa. Empiezo el movimiento con la barra en los muslos, con un agarre a la altura de los hombros, y la pongo en movimiento con un ligero movimiento corporal. Esto me da el impulso suficiente para superar los puntos conflictivos siempre que me siga concentrando. Hago una flexión completa de bíceps, luego bajo la barra lentamente hasta la posición inicial. Dado que las palmas de las manos están hacia arriba, obtengo el beneficio de la supinación, que alcanza su punto máximo en la parte externa de la cabeza del bíceps durante la flexión completa, además de desarrollar grosor a través de la sección central del músculo '.

2) Curl inclinado con mancuernas

“Me acuesto en un banco inclinado de 45 grados. Prefiero la inclinación baja porque permite que los bíceps se extiendan completamente en la parte inferior del movimiento y permanezcan bajo esta tensión durante todo el movimiento hacia arriba. Una de las reglas de la cinética muscular dice que cuanto mayor es la tensión inicial en el músculo, mayor es el número de fibras que se contraen durante la flexión. Por lo tanto, cuando se contraen muchas fibras a la vez, se está formando masa. Me esfuerzo por lograr una extensión y una contracción completas '. En este punto, con los brazos llenos de sangre que transportaba oxígeno, Schwarzenegger pasaría a los movimientos de aislamiento.

3) Curl de concentración con un brazo

Arnold tenía un par de detalles sobre los rizos de concentración: 1) Comenzó cada repetición con el dorso de la mano mirando hacia adelante, no con la palma, luego giró la muñeca 180 grados completos al final de la repetición para aumentar el rango de movimiento. 2) Arnold siempre acurrucaba el peso hacia su deltoides, no hacia su pecho, lo que sentía ejercía más presión sobre la parte externa de la cabeza del bíceps y acentuaba su pico.

“Este se hace en una posición encorvada usando el brazo libre para apoyarse contra un banco. La forma durante esta concentración, el movimiento de los rizos se vuelve muy crítico. La tendencia prevalece, incluso entre los culturistas más experimentados, de acercar el codo hacia el pecho durante este movimiento. El codo no debe moverse del plano vertical del movimiento de curling. La parte superior del brazo debe permanecer vertical y la mancuerna debe estar doblada hacia el hombro. Aunque parece un movimiento restrictivo e incómodo, sigue siendo el secreto del desarrollo máximo del bíceps '.

Finalmente, con los brazos pidiendo piedad a gritos, Schwarzenegger regresaba al estante de mancuernas para un asalto final con su cuarto ejercicio.

4) Curl alternativo con mancuernas de pie

“A medida que se dobla la mancuerna, la mano se supina como si intentara tocar con el dedo meñique la parte exterior de la cabeza del bíceps en el pico de la contracción. Con este movimiento, obtienes ese famoso pequeño estallido de músculo que sube por la parte exterior de la cabeza del bíceps y le da el toque definitivo a cualquier tipo de pose de bíceps. Por lo tanto, debes recordar girar la mano mientras te rizas. Los bíceps entran en juego con bastante fuerza para supinar las manos, así como para flexionar los brazos. Este pequeño giro me dio separación, desarrollo braquial y grosor de bíceps inferior '.

Rutina previa al concurso de Arnold

Entrenamiento de brazos de Arnold Schwarzenegger

“Tres meses antes de una competencia, cambiaba completamente la rutina de mi brazo”, dice Oak. “Mi objetivo ahora era acercarme al cincelado en todos los cortes y formas posibles. Reduciría mis series e iría a un estilo de entrenamiento de superconjunto y trataría de conseguir un bombeo máximo en cada entrenamiento '.

Durante este período, Schwarzenegger cambiaría a overdrive, entrenando cada brazo completo en forma de superconjunto con poco o ningún descanso entre los superconjuntos. Dado que ahora estaba trabajando en una división doble de seis días (dos entrenamientos por día, seis días a la semana), estaría explotando sus brazos con esta extenuante rutina tres veces por semana. ¡Y pensaste que su rutina de construcción de masas era un oso!

Pero hay más. “Cuando me estaba enfocando en una gran competencia, me paraba frente al espejo entre series de bíceps y flexionaba los brazos, sosteniendo la flexión durante un minuto, tal vez dos, incluso tres minutos. Lo haría porque posar en concursos es difícil. Tener músculo es una cosa, pero tener control sobre él y resistencia son otras dos '.

Ejercicio

Conjuntos

Repeticiones

Superconjunto 1

Curl inclinado con mancuernas

4

8-10

Flexión de tríceps

4

8-10

Superconjunto 2

Curl alternativo con mancuernas de pie

4

8-10

Extensión aérea con un brazo

4

8-10

Superconjunto 3

Predicador Curl

4

8-10

Mentir prensa francesa

4

8-10

Superconjunto 4

Curl de concentración

4

8-10

Flexión de tríceps inversa

4

8-10

Superconjunto 5

Curl de predicador inverso

4

10-12

Curl de muñeca con barra

4

10-12

Recomendado

Cambia tu cardio con el remo

Tony Clark
Entrenamientos