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Arnold Schwarzenegger comparte sus mejores consejos para el entrenamiento de hombros

Destacando la forma y las estrías del músculos del hombro es una gran parte de entrenamiento de la parte superior del cuerpo , pero primero debes asegurarte de tener suficiente masa muscular delt. Aquí hay tres consejos para agregando tamaño masivo a los hombros .

1) Ir pesado

Trabajar en el rango de 8 a 12 repeticiones es generalmente la mejor manera de añadir masa muscular a la mayoría de las partes del cuerpo (la única excepción son las piernas, que responden mejor a repeticiones ligeramente más altas). Pero creo firmemente que los músculos, especialmente los deltoides, también necesitan ser sometidos a peso pesado para crecer hasta su potencial, un peso en el que solo puede hacer 5-6 repeticiones. Continúe y haga elevaciones laterales en el rango de 8-12 (incluso 15-20), pero sugiero hacer prensas por encima de la cabeza en el rango de 5 a 6 repeticiones al menos cada dos ejercicios. No es que todos los juegos de prensas tengan que ser pesados; Si está haciendo, digamos, 4-5 series de press con barra sentado, puede hacer su primera serie o dos para ocho repeticiones, pero luego hacer sus últimas 2-3 series más pesadas.



2) Sea creativo con sus prensas

La mayoría de las personas varían su entrenamiento de hombros solo cuando se trata de levantamientos laterales; harán levantamientos del deltoides frontal, medio y trasero con mancuernas y cables, desde diferentes ángulos, pero cuando se trata de prensas, se adhieren principalmente a las barras. y mancuernas. Hay muchas otras versiones de prensas aéreas que debe incorporar en su rutina delt, como la prensa superior de la máquina Smith, Prensa de Arnold , prensas por encima de la cabeza tanto delante de la cabeza como detrás del cuello (usando una barra o una máquina Smith) y prensas de pie con barra o mancuernas (prensa militar).

3) Utilice pausas de descanso en las prensas

A medida que avanzan las técnicas de intensidad, creo que las series de caída y los superconjuntos son geniales cuando se realizan elevaciones del delt frontal, medio y trasero. Sin embargo, en las prensas desde arriba, mi técnica favorita es el descanso-pausa. La razón detrás de esto es que con las pausas de descanso, nunca tienes que aligerar la carga: comienzas con un peso pesado y te quedas con él durante toda la serie. Para actualizar, aquí se explica cómo realizar pausas de descanso: Elija un peso para una prensa aérea de máquina Smith con la que pueda hacer unas seis repeticiones. Haz una serie de 4-5 repeticiones, descansa 15-20 segundos y luego haz 2-3 repeticiones más con el mismo peso. Descanse otros 15-20 segundos, luego haga otras 2-3 repeticiones. En ese punto, habrás hecho de 8 a 11 repeticiones con un peso con el que normalmente solo podrías hacer seis. Estos consejos ayudarán a estimular el crecimiento de sus hombros, así que pruébelos la próxima vez que llegue el día del deltoides. Siga sus movimientos de presión con laterales de alta intensidad y tendrá lo mejor de ambos mundos: tamaño y definición.

Rutina de ejercicios de hombro de Arnold

Este entrenamiento enfatiza el trabajo pesado en los dos primeros ejercicios y es ideal para desarrollar deltoides masivos.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Prensa aérea Smith Machine 4 5-6*
Prensa de Arnold 4 10,8,6,6
Remo vertical con barra 3 8-10
Elevación lateral con mancuernas 3 10-12
- superconjunto con -    
Elevación lateral inclinada con mancuernas 3 10-12

* En sus dos últimas series, realice 2-3 pausas de descanso.





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