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Consejos y rutina de entrenamiento de pecho de Arnold Schwarzenegger

Mi pectorales , a diferencia de mi pantorrillas , eran una buena parte del cuerpo para mí, genéticamente. Pero todavía tenía que trabajar en ellos. Permítanme concentrarme en tres ejercicios en particular: press de banca, fondos y vuelos con mancuernas.

Todo el mundo sabe hacer un press de banca básico . Si su pecho es una debilidad, o si se ha estancado en su desarrollo del pecho , hay formas de presionar que enfatizan más los pectorales. Puede hacer esto presionando a través de un rango de movimiento más corto. Cuando haces un completo Rango de movimiento banco, los tríceps son llamados en la parte superior de la repetición para bloquear los codos, y los músculos pectorales están menos involucrados que durante el resto del movimiento. La solución es hacer la mitad o tres cuartos de repeticiones, en las que presionas hacia arriba pero te detienes antes de bloquear los codos antes de bajar el peso hacia tu pecho. Esto mantiene toda la tensión en los pectorales y no desperdicia energía bloqueando los codos.



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Me lo pido son otro ejercicio que la gente no parece usar para el pecho; la mayoría lo usa como un movimiento de tríceps. Pero siempre he sentido que los fondos realmente limpian toda el área de los pectorales y son excelentes para desarrollar los pectorales inferiores y brindarte esa impresionante y profunda cresta muscular que separa los pectorales de los abdominales. Para construir talla máxima , definitivamente deberías hacer fondos con peso (solía colgar una mancuerna de 80 libras de mi cinturón de pesas y hacer series de 15 repeticiones). Asegúrate de bajar hasta que sientas un buen estiramiento en el pecho en cada repetición, inclinando el torso hacia adelante y manteniendo las rodillas hacia atrás, y no sientas que tienes que bloquear los codos en la parte superior.

Como para vuelos con mancuernas , no se limite a los pesos ligeros. Mucha gente asume que los movimientos de vuelo se deben realizar con poco peso. ¿Por qué? ¿Cómo agregará tamaño usando mancuernas de 25 libras? Recoge algo más pesado. Se sorprenderá de la cantidad de peso que puede soportar. Solía ​​comenzar con mancuernas de 65 libras para mi primera serie de 15 repeticiones, luego progresé a 75, luego a 85, manteniendo mis repeticiones entre 10 y 15.

La clave es empujarse , incluso en ejercicios que son ampliamente considerados como movimientos de “escultura”.





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Cortesía de zeller / fitness publications, inc. / Revista M + F

ENTRENAMIENTO DE PECHO DE ARNOLDS
EJERCICIO CONJUNTOS REPETICIONES
Press de banca 5 – 7 10 – 12
Press de banca inclinado 5 12
Flye de banco plano con mancuernas 5 10 – 15
Inmersión ponderada 4-5 12 – 15

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