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Along Came a Spider Curl

Mis bíceps no son grandes, pero tienen detalles y un poco de pico, y se lo debo a dos cosas: mi genética y los rizos de araña. No puedo ofrecer mucha ayuda en el departamento de genética (habla con tus padres sobre eso), pero puedo darte información sólida sobre lo que considero el ejercicio número uno para golpear la parte externa del músculo bíceps braquial, que es el responsable de darle ese aspecto puntiagudo a un bíceps flexionado.

Los rizos de araña fueron un ejercicio favorito de las leyendas del culturismo que van desde Steve Reeves a Vince Gironda al recientemente fallecido Larry Scott, y por una buena razón: son un ejercicio de aislamiento de bíceps más intenso que jamás se haya inventado. Si no los ha probado, solo necesita hacer algunas repeticiones para comprender que esto es cierto.



En el pasado, la mayoría de los gimnasios tenían bancos de curl de araña, pero son mucho más difíciles de conseguir en 2014. Un banco de curl de araña es similar a un rizo predicador banco, excepto que la almohadilla del apoyabrazos se encuentra perpendicular al piso en lugar de en un ángulo de 45 grados; y, en el caso del banco original, a menudo había una almohadilla larga y estrecha detrás de él sobre la que descansaba el torso, boca abajo. Lo más probable es que su gimnasio no tenga un banco de curl de araña, pero puede tener un banco de curl de predicador acolchado a ambos lados del apoyabrazos. Si es así, ya está listo. De hecho, ese es exactamente el tipo de banco que estoy usando en esta foto.

Cómo hacerlo

Para hacer el curl de araña, inclínate sobre el apoyabrazos del banco del predicador, colgando la parte superior de los brazos de la espalda para que estén perpendiculares al piso. Puede colocar una barra en el asiento del banco, pedirle a un observador que se la entregue o, si está coordinado, levantarla sobre el banco y colocar los codos en posición. Sostenga la barra (arqueada o recta, su decisión) con las manos a un ancho cómodo. Un agarre más estrecho aísla más directamente la cabeza exterior, mientras que un agarre más ancho golpea la cabeza interior.

Cuando doble la barra hacia arriba, asegúrese de mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras empuja las manos hacia adelante, lejos de los hombros. La idea aquí es eliminar los hombros de la ecuación tanto como sea posible. En cuanto al rango de movimiento, no vayas completamente hacia arriba, ya que perderás tensión allí, y no bajes la barra completamente hacia abajo, ya que curvar desde esta posición ejerce presión sobre los codos. Me gusta permanecer dentro de los tres cuartos medios de un rango completo para una tensión óptima, flexionando con fuerza en la parte superior de cada repetición.

Si los está haciendo bien, debería obtener un bombeo notable de los rizos de araña, en parte porque, al sujetar los brazos al banco, está restringiendo el flujo sanguíneo. Apunte a repeticiones más altas en estos, entre 10 y 20.





Como siempre, animo los comentarios y las preguntas. ¡No dudes en enviarme un tweet con tus pensamientos sobre el rizo de araña y dejarme saber si te gustan tanto como a mí!

Más poder para ti,

Shawn Perine

Firma de Shawn Perine

Editor en jefe



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Gorjeo: @shawnperine

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