Los planes de pérdida de peso y aumento de peso cortados por galletas no serán suficientes en el mundo de los deportes competitivos. Ir al gimnasio durante 30-60 minutos, trabajar con rutinas tradicionales de split, entrenar de 10 a 12 repeticiones, descansar y repetir puede ayudarlo a forjar lo que parece un cuerpo listo para la batalla, pero no es necesariamente el que tiene el impacto que necesita. en el campo o en la cancha. Si bien el entrenamiento para deportes individuales es diferente, hay muchos elementos que se trasladan.
CÓMO FUNCIONA
Kelvin Gary , Entrenador de fuerza y acondicionamiento certificado por N.S.C.A. y N.A.S.M. especialista en mejora del rendimiento de Fitness Espacio Corporal , ha diseñado el plan de acondicionamiento deportivo todo fuerza basado en los siguientes elementos:
- Fuerza del núcleo : Tu base y base atlética
- Movilidad y agilidad : Tu mejora del movimiento
- Poder y fuerza : Su capacidad para abrumar a los competidores
- Velocidad y explosividad : Su capacidad para generar potencia en ráfagas
- Resistencia : Mejora de la resistencia para superar a los competidores.
- Prevención de lesiones : Protección de articulaciones, ligamentos y músculos.
Cada entrenamiento individual comienza con un trabajo de calentamiento y movilidad seguido de acondicionamiento central, luego ejercicios pliométricos, fuerza / potencia y termina con resistencia.
DIRECCIONES
Realice los entrenamientos A, B y C siguiendo una estructura de día encendido y día libre.
Programación de ejercicios de Kelvin Gary, C.S.C.S.
ENTRENAMIENTO A
- EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 1 | RODAMIENTO DE ESPUMA | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 5-8 min.
- EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 2 | INCHWORM | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 10
- EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 3 | ESTIRAMIENTO DE HURDLER DE PIE | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 10 respiraciones
- EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 4 | ESTIRAMIENTO BRETTZEL | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 10 respiraciones
- EJERCICIO 1 | ROLLO DE PELOTA SUIZA | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12
- EJERCICIO 2 | PASEO DEL GRANJERO | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 30 seg.
- EJERCICIO 3 | SALTO EN SENTADILLA | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 8
- EJERCICIO 4 | LANZAMIENTO DE CUCHARA INVERSA | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 6
- EJERCICIO 5 | ELEVACIÓN MUERTA BARBELL | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 8-12
- EJERCICIO 6 | BARRA DE PRESS DE BANCA | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 8-12
- EJERCICIO 7 | BOLA DE PARED | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 6-8
- EJERCICIO 8 | 5-10-5 TALADRO | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10
ENTRENAMIENTO B
- EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 1 | RODAMIENTO DE ESPUMA | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 5-8
- EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 2 | ESTIRAMIENTO LAT HANG | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 8 respiraciones
- EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 3 | TIRAR-APARTE DE BANDA | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 10 respiraciones
- EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 4 | ESTIRAMIENTO BRETTZEL | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 10 respiraciones
- EJERCICIO 1 | TABLÓN | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 60 seg.
- EJERCICIO 2 | PASEO DEL GRANJERO | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 30 seg.
- EJERCICIO 3 | ENLACE LATERAL | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 8-10
- EJERCICIO 4 | ARRASTRE CON MANCUERNAS DE UN BRAZO | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- EJERCICIO 5 | SENTADILLA BÚLGARA | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 8-12
- EJERCICIO 6 | FILA DE MANCUERNAS DE UN BRAZO | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 8-12
- EJERCICIO 7 | ARRASTRE CON MANCUERNAS DE UN BRAZO | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 6-8
- EJERCICIO 8 | MÁQUINA DE REMAR | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 500 metros
ENTRENAMIENTO C
- EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 1 | RODAMIENTO DE ESPUMA | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 5-8 min.
- EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 2 | ESTIRAMIENTO DE HURDLER DE PIE | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 8 respiraciones
- EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 3 | ESTIRAMIENTO BRETTZEL | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 10 respiraciones
- EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 4 | ROTACIONES DEL CUELLO | CONJUNTOS: 1 | REPETICIONES: 10 respiraciones
- EJERCICIO 1 | MINA TERRESTRE DE BARBELL | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 8-10
- EJERCICIO 2 | LANZAMIENTO DE CUCHARA INVERSA | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- EJERCICIO 3 | SALTO DE CAJA ALTA | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 6-8
- EJERCICIO 4 | 5-10-5 TALADRO | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 3
- EJERCICIO 5 | TALADRO DE 3 HURDLE | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 3
- EJERCICIO 6 | PIQUE | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 10-20 seg.
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