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All-Strength Guide: Plan de entrenamiento de acondicionamiento deportivo de 3 días

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All-Strength Guide: Plan de entrenamiento de acondicionamiento deportivo de 3 días



Los planes de pérdida de peso y aumento de peso cortados por galletas no serán suficientes en el mundo de los deportes competitivos. Ir al gimnasio durante 30-60 minutos, trabajar con rutinas tradicionales de split, entrenar de 10 a 12 repeticiones, descansar y repetir puede ayudarlo a forjar lo que parece un cuerpo listo para la batalla, pero no es necesariamente el que tiene el impacto que necesita. en el campo o en la cancha. Si bien el entrenamiento para deportes individuales es diferente, hay muchos elementos que se trasladan.

CÓMO FUNCIONA

Kelvin Gary , Entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento certificado por N.S.C.A. y N.A.S.M. especialista en mejora del rendimiento de Fitness Espacio Corporal , ha diseñado el plan de acondicionamiento deportivo todo fuerza basado en los siguientes elementos:

  • Fuerza del núcleo : Tu base y base atlética
  • Movilidad y agilidad : Tu mejora del movimiento
  • Poder y fuerza : Su capacidad para abrumar a los competidores
  • Velocidad y explosividad : Su capacidad para generar potencia en ráfagas
  • Resistencia : Mejora de la resistencia para superar a los competidores.
  • Prevención de lesiones : Protección de articulaciones, ligamentos y músculos.

Cada entrenamiento individual comienza con un trabajo de calentamiento y movilidad seguido de acondicionamiento central, luego ejercicios pliométricos, fuerza / potencia y termina con resistencia.





DIRECCIONES

Realice los entrenamientos A, B y C siguiendo una estructura de día encendido y día libre.

Programación de ejercicios de Kelvin Gary, C.S.C.S.

ENTRENAMIENTO A

  • EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 1 | RODAMIENTO DE ESPUMA CONJUNTOS: 1 REPETICIONES: 5-8 min.
  • EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 2 INCHWORM CONJUNTOS: 1 REPETICIONES: 10
  • EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 3 ESTIRAMIENTO DE HURDLER DE PIE CONJUNTOS: 1 REPETICIONES: 10 respiraciones
  • EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO BRETTZEL CONJUNTOS: 1 REPETICIONES: 10 respiraciones
  • EJERCICIO 1 ROLLO DE PELOTA SUIZA CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 10-12
  • EJERCICIO 2 PASEO DEL GRANJERO CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 30 seg.
  • EJERCICIO 3 SALTO EN SENTADILLA CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 8
  • EJERCICIO 4 LANZAMIENTO DE CUCHARA INVERSA CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 6
  • EJERCICIO 5 ELEVACIÓN MUERTA BARBELL CONJUNTOS: 4 REPETICIONES: 8-12
  • EJERCICIO 6 BARRA DE PRESS DE BANCA CONJUNTOS: 4 REPETICIONES: 8-12
  • EJERCICIO 7 BOLA DE PARED CONJUNTOS: 4 REPETICIONES: 6-8
  • EJERCICIO 8 5-10-5 TALADRO CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 10

ENTRENAMIENTO B



  • EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 1 RODAMIENTO DE ESPUMA CONJUNTOS: 1 REPETICIONES: 5-8
  • EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 2 ESTIRAMIENTO LAT HANG CONJUNTOS: 1 REPETICIONES: 8 respiraciones
  • EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 3 TIRAR-APARTE DE BANDA CONJUNTOS: 1 REPETICIONES: 10 respiraciones
  • EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO BRETTZEL CONJUNTOS: 1 REPETICIONES: 10 respiraciones
  • EJERCICIO 1 TABLÓN CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 60 seg.
  • EJERCICIO 2 PASEO DEL GRANJERO CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 30 seg.
  • EJERCICIO 3 ENLACE LATERAL CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 8-10
  • EJERCICIO 4 ARRASTRE CON MANCUERNAS DE UN BRAZO CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 6-8
  • EJERCICIO 5 SENTADILLA BÚLGARA CONJUNTOS: 4 REPETICIONES: 8-12
  • EJERCICIO 6 FILA DE MANCUERNAS DE UN BRAZO CONJUNTOS: 4 REPETICIONES: 8-12
  • EJERCICIO 7 ARRASTRE CON MANCUERNAS DE UN BRAZO CONJUNTOS: 4 REPETICIONES: 6-8
  • EJERCICIO 8 MÁQUINA DE REMAR CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 500 metros

ENTRENAMIENTO C

  • EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 1 RODAMIENTO DE ESPUMA CONJUNTOS: 1 REPETICIONES: 5-8 min.
  • EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 2 ESTIRAMIENTO DE HURDLER DE PIE CONJUNTOS: 1 REPETICIONES: 8 respiraciones
  • EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 3 ESTIRAMIENTO BRETTZEL CONJUNTOS: 1 REPETICIONES: 10 respiraciones
  • EJERCICIO DE CALENTAMIENTO 4 ROTACIONES DEL CUELLO CONJUNTOS: 1 REPETICIONES: 10 respiraciones
  • EJERCICIO 1 MINA TERRESTRE DE BARBELL CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 8-10
  • EJERCICIO 2 LANZAMIENTO DE CUCHARA INVERSA CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 6-8
  • EJERCICIO 3 SALTO DE CAJA ALTA CONJUNTOS: 3 REPETICIONES: 6-8
  • EJERCICIO 4 5-10-5 TALADRO CONJUNTOS: 4 REPETICIONES: 3
  • EJERCICIO 5 TALADRO DE 3 HURDLE CONJUNTOS: 4 REPETICIONES: 3
  • EJERCICIO 6 PIQUE CONJUNTOS: 4 REPETICIONES: 10-20 seg.

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