Nutrición

Una guía completa de calorías

Llegar más grande , más delgado y más fuerte , necesitas comida . Más importante aún, debe comprender las calorías que contienen los alimentos y cómo manipularlas según sus propias necesidades. Pero pocos novatos en el juego del hierro , o incluso un montón de supuestas ratas de gimnasio , saber realmente qué es una caloría y cómo se debe utilizar para maximizar esos dulce dulce ganancias. Por eso, hemos elaborado la guía definitiva para comprender, ingerir y, en última instancia, quemar las calorías.

Mujer, saltar la cuerda
Sus características

Todo sobre las calorías y cómo quemarlas

Sabes que quieres quemarlos, pero ¿sabes cómo funcionan?



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Etiqueta de nutrición del hombre que mira.

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¿Qué es una Caloría?

En pocas palabras, una caloría es una unidad de energía alimentaria, una forma de comprender cuánta energía proteínas, carbohidratos y grasas —Y azúcar y alcohol —En los alimentos le dan a nuestro cuerpo cuando los comemos.

Lo que nuestro cuerpo no usa al principio se almacena en forma de grasa. 'Las calorías son las unidades de energía utilizables que su cuerpo usa para vivir y desarrollar músculo', dice Marjorie Nolan Cohn , R.D.N., propietario de Nutrición MNC en Filadelfia.

'Necesita suficientes calorías para pasar el día con la circulación, la respiración, la función de los órganos, las actividades generales de la vida y el ejercicio, además de energía adicional para que sus músculos la usen para fortalecerse y crecer después de hacer ejercicio'.





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Peter Dazeley / Getty

Calcule su consumo

Saber cuántas calorías consume todos los días y la cantidad que necesita superar o permanecer por debajo, según sus objetivos, es uno de los principios clave para construir una ( o más delgado ) cuerpo.

Una forma es estimar su gasto energético diario total, o TDEE, que es la cantidad de calorías que quema su cuerpo en un período de 24 horas. Para obtener este número, debe multiplicar su tasa metabólica basal (TMB) por la cantidad de actividad.

Para estimar su TMB, siga esta fórmula: 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años).

Una vez que tenga su TMB, multiplique eso por su factor de actividad, que, para nuestros lectores, debería estar entre 1,55 para ejercicio moderado, de tres a cinco días a la semana, y 1,73 para personas que hacen mucho ejercicio y van al gimnasio de seis a siete días a la semana.



'Si quieres mantener tu peso actual, necesitas comer al menos esa cantidad de calorías', dice Brigitte Zeitlin , R.D., C.D.N., propietario de Nutrición BZ En nueva york. “Si quieres perder peso, debes asegurarte de comer un poco menos que eso. Y si quieres subir de peso, debes comer un poco más que eso '.

Calorías por gramo
1 gramo de proteína 4 Calorías
1 gramo de carbohidratos 4 Calorías
1 gramo de grasa 9 Calorías
1 gramo de alcohol 7 Calorías
Fruta-contra-magdalena

Martín Barraud / Getty

No todas las calorías son iguales

Alimentación limpia, es decir, obtener tu comida de alimentos integrales Es en lo que querrá concentrarse para su consumo de calorías, no en soluciones rápidas como la Si se adapta a sus macros método para reducir la grasa, una filosofía sobre la alimentación que dice que consume todo lo que le plazca siempre que alcance sus metas calóricas. Algunos lo ven como una forma válida de obtener el cuerpo que deseas, pero otros afirman que es solo una excusa para comer basura.

Los defensores del IIFYM o dietas similares no reconocen que, aunque técnicamente una caloría es una caloría, lo que también acompaña a los alimentos (vitaminas, minerales, antioxidantes) es igualmente importante para desarrollar un cuerpo sano y en forma. O como Nancy Clark , R.D., C.S.S.D., deportes consejero de nutrición y autor de Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark , dice: “Todas las calorías de una lata de cola provienen del azúcar, pero acompañadas sin nutrientes. Todas las calorías de un vaso de jugo de naranja provienen del azúcar, pero esas calorías están acompañadas de muchas vitaminas y minerales: vitamina C, potasio, ácido fólico ”.

Y si está tratando de reducir la grasa, el hecho de que algunas calorías sean más saciantes que otras, como las de proteínas y grasas, significa que podrá frenar mejor su apetito y antojos con más éxito que con las calorías del azúcar o los carbohidratos.

5 recetas post-entrenamiento para cada entrenamiento

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¿Cuándo debería consumir calorías?

'Cuando se trata de rendimiento en el entrenamiento, definitivamente debes asegurarte de tener suficiente combustible para superar un hacer ejercicio sin sentir hambre o fatigado ”, dice Zeitlin.

Asegúrese de consumir algo de comida entre 30 minutos y una hora antes de hacer ejercicio. Quiere darse el tiempo suficiente para digerir o corre el riesgo de sentirse mal, dice Zeitlin.

Elija un refrigerio con aproximadamente 200 a 250 calorías; pruebe un poco de mantequilla de nueces en una tostada o con una pieza de fruta, como una manzana. Para ayudar a desarrollar músculo después del entrenamiento, intente obtener algo de comida dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, como dos huevos duros o revueltos con un panecillo inglés integral. (Un poco de mantequilla tampoco te matará).

Etiqueta de nutrición de la horquilla.

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¿Debe confiar en las etiquetas nutricionales?

Por mandato de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) en 1990, las etiquetas nutricionales están destinadas a proporcionarle un desglose de los porcentajes que debe cumplir para un día de nutrientes para una dieta de 2,000 calorías. Pero el Manual de etiquetado nutricional de la FDA establece que hay un 'margen de tolerancia del 20% en los valores etiquetados' para la mayoría de los nutrientes. Eso significa que si está viendo algo con 500 calorías, en realidad podría ser de 400 o 600 calorías, una gran diferencia si está tratando de aumentar su volumen, o adelgazar, especialmente.

Aunque las etiquetas de nutrición todavía ofrecen pautas que son lo suficientemente cercanas en promedio para mantener sus objetivos en el camino, no asuma que son el principio y el fin de las cantidades exactas de nutrientes y calorías en un alimento. Y de todos modos, deberías comer principalmente alimentos integrales y limitar todo lo que venga en un paquete.

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Calorías contrastantes

A continuación, describimos dos días de alimentación de 2600 calorías para mostrarle por qué dieta equilibrada , no solo el total de calorías, es importante para mantener su físico bajo control.

Día limpio
Desayuno Tortilla (4 huevos, 3 onzas de jamón, verduras y salsa picante, cocida con aceite en aerosol
1 rebanada de pan tostado germinado
18 oz de café negro
Almuerzo 10 onzas de pollo a la parrilla (cocido, con 2 cucharadas de aceite de oliva)
1 camote al horno (1 cucharada de crema agria)
1 onza de chocolate amargo
Cena 8 onzas de solomillo a la parrilla
1 taza de espárragos al vapor, ½ taza de lentejas
½ taza de coliflor con arroz
2 tazas de vino tinto
TOTAL MACROS
Calorías Proteína Carbohidratos gordo
2,610 g 233 g 141 g 91 g
Día sucio
Desayuno Bagel con 1 huevo frito, queso cheddar y 2 cucharaditas de salsa de tomate
1 taza de jugo de naranja
2 tazas de café con crema y azúcar
Almuerzo 6 alitas de pollo frito
1 taza de apio y zanahorias (1 cucharada de aderezo de queso azul)
1 bolsa pequeña de papas fritas
1 lata de cola
Cena 8 onzas de costillas de cerdo (1 cucharada de salsa barbacoa)
½ taza de pudín de vainilla
1 taza de papas fritas (1 cucharada de salsa de tomate) 2 botellas de cerveza IPA
TOTAL MACROS
Calorías Proteína Carbohidratos gordo
2,616 g 127 g 215 g 103 gramos
Ma haciendo ejercicios de hombro con mancuernas con el ejercicio de press de banca con mancuernas

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Los 13 mejores ejercicios para quemar calorías

Para quemar la mayor cantidad de calorías, debe concentrarse en ejercicios de articulaciones múltiples, o compuestos, que utilizan múltiples grupos de músculos, según Jim Smith, C.P.P.S., propietario de Resistencia y acondicionamiento diesel . Hacerlo aumenta el gasto calórico total del entrenamiento.

Otras estrategias para maximizar la quema de calorías mientras hace ejercicio incluyen incorporar períodos de descanso más cortos, lo que aumenta la densidad de entrenamiento y eficiencia del entrenamiento , o, en pocas palabras, permite más trabajo en menos tiempo. Smith también sugiere incluir una variedad de rangos de repeticiones y cargas de entrenamiento para cada ejercicio para ayudar a que su cuerpo siga quemando calorías.

También recomienda combinar el entrenamiento pesado con repeticiones bajas y cargas moderadas con repeticiones altas, junto con ejercicios en el suelo que incluyan un componente de pie (por ejemplo, atuendos turcos), ya que estos requieren que pongas más esfuerzo en estabilizar y controlar tu cuerpo en todo momento. el movimiento.

Parte superior del cuerpo

  • Press de banca con mancuernas
  • Barra limpia y prensa
  • Press militar con barra
  • Remo con mancuernas de Bentover
  • Levantar
  • Inmersión

Cuerpo inferior

  • Sentadilla
  • Peso muerto
  • Empuje de merodeador
  • Columpio con pesas rusas
  • Empuje de cadera con barra
  • Estocada con mancuernas
  • Salto de banco

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