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9 posturas de yoga para desarrollar músculo

Yoga ofrece la oportunidad de concentrarse en la necesidad intrínseca de su cuerpo de Ve más despacio y moverse más armoniosamente. Pero en estos días, incluso su práctica de yoga puede necesitar realizar múltiples tareas entre calmar la mente y construyendo fuerza . El hecho es que algunas posturas de yoga son francamente exigentes.

Es exactamente por eso que instructor de yoga y autor deCuerpo de yoga de 21 días, Sadie Nardini, creó Yoga Shred. Esta combinación de posturas de yoga de potencia y movimientos de liberación, extraídos del nuevo programa Shred de Nardini, despertará grupos de músculos más grandes y estabilizadores por igual.



Entonces, mientras encuentra su centro, también aprovecha sus mayores fortalezas. Haga esta secuencia en orden o elija sus movimientos favoritos de aquí para agregarlos a su rutina habitual.

Entrenador: Sadie Nardini, Core Strength Vinyasa Yoga, Fundadora;Cuerpo de yoga de 21 días, autor sadienardini.com)

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Jay Sullivan

Silla Fists of Fire y silla Twists Of Fire

Silla Puños de Fuego

Trabajos: Core, Cadena Posterior, Cardio





  • Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Doble las rodillas y levante los brazos hasta que los bíceps estén al lado de las orejas. Adopte la postura de la silla, como sentarse en una silla invisible en el aire. Asegúrese de deslizar las caderas y las rodillas hacia atrás para estar firmemente de pie y sin presionar las rodillas. Dibuja tu barriga hacia adentro y hacia arriba para no curvar demasiado la parte baja de la espalda. Inhalar( Izquierda ).
  • Exhala y salta en el aire mientras bajas los puños por las caderas.( Correcto ).Aterriza suavemente en postura de silla, brazos arriba, caderas hacia atrás, rodillas hacia adelante sobre los dedos de los pies.
  • Continúe durante un minuto.

Silla Twists Of Fire

(No mostrado)

Obras: Núcleo, Cadena Posterior

  • Comience en la misma posición que la postura de la silla Puños de fuego, con los pies a la altura de las caderas, las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla, levantando los brazos hasta que estén en línea con su torso. Inhalar.
  • Mientras exhala, junte las palmas de las manos en posición de oración, con los codos hacia abajo y hacia afuera mientras gira el torso hacia la izquierda, hasta que el codo derecho descanse en la parte exterior del muslo izquierdo y permanezca en cuclillas.
  • Inhale y regrese el torso a la parte superior de la postura de la silla mientras permanece en cuclillas. Realice un giro a la derecha; continúe durante un minuto.
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Jay Sullivan

Olas de pliegue hacia adelante, estocada de puños de fuego, postura del templo

Ondas de pliegue hacia adelante

OBRAS: VOLVER, DETOX

  • Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Doble las rodillas y doble hacia adelante sobre los muslos. Deje que sus manos se relajen en el suelo; Dado que su frecuencia cardíaca será alta, siga moviéndose. Estire las piernas hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las piernas. No se exceda. Mientras se dobla hacia adelante, balancee su torso de lado a lado. Inclinarse en un pie( Izquierda )y luego el otro( Correcto ).Continúe durante un minuto.

Postura del templo

(No mostrado)



Trabajos: Glúteos, Interior de Muslos, Cuádriceps

  • Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros en una posición de sentadilla de sumo, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos extendidos hacia los lados (sostenga pesas livianas para un desafío adicional).
  • Lleva el pie izquierdo al lado del derecho mientras exhalas y lleva las manos a la postura de oración (o pesas juntas), manteniéndote agachado en cuclillas.
  • Da un paso atrás al sumo con los brazos extendidos, luego repite hacia el otro lado. Continúe durante un minuto.

Estocada de puños de fuego

(No mostrado)

Trabajos: Glúteos, Cuádriceps, Brazos, Cardio

  • Párese con el pie derecho hacia adelante a unos cuatro pies por delante de su izquierda, las caderas hacia adelante. El pie derecho debe estar plano y el izquierdo debe tener su peso solo en la parte anterior del pie.
  • Inhala y levanta los brazos hacia el techo. Mientras exhala, doble la rodilla delantera en una estocada mientras la rodilla trasera también se dobla 90 grados. Baje los brazos mientras las manos forman puños y los codos empujan detrás de usted hasta que los brazos estén doblados 90 grados.
  • Continúe estirándose mientras inhala y luego baje en una estocada mientras exhala, durante un minuto.
  • Cambie de lado y repita durante un minuto.
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Jay Sullivan

Divisiones de perro abajo a perro abajo

Trabajos: hombros, tríceps, core, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales; Inversión

Perro abajo

  • Coloque las manos en el suelo a una distancia de los hombros. Camine con los pies hacia el perro hacia abajo hasta que su cuerpo esté en forma de V invertida. Levante el pecho y la barriga lo suficiente para que no cuelgue en la parte inferior de la espalda ni en las articulaciones de los hombros. Presione las 10 yemas de los dedos en el piso y estire los talones hacia el piso, incluso si no se tocan( Izquierda ).

Divisiones de perro abajo

  • Levanta la pierna derecha en el aire. Gire los dedos de los pies hacia el piso, no hacia la derecha. Respire aquí durante 5-10 respiraciones( Correcto ).(Si necesita un descanso aquí, lleve las rodillas al suelo, siéntese sobre las espinillas con los pies en punta y respire).
  • Vuelve a Down Dog y repite las divisiones en tu lado izquierdo con la pierna izquierda en el aire.
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Jay Sullivan

Postura de tabla a postura de diablo y estocada ninja

Postura de la tabla

  • Desde tu última pose de perro, endereza tu cuerpo hacia la pose de plancha o la parte superior de una lagartija. Mantenga las manos debajo de los hombros y los pies lo suficientemente atrás para que todo el cuerpo forme una línea recta desde la coronilla hasta los talones. Jale el vientre hacia adentro para que no se caiga en la parte inferior de la espalda ni en los hombros.
  • Sostenga Plank hasta por un minuto(Parte superior).
  • Descanse en el medio si es necesario.

Diablo Pose

  • En la pose de plancha, gira los talones hacia la izquierda.(Fondo ) ,ya la derecha, manteniendo la elevación de la columna anterior. Continúe durante un minuto.

Pulmones ninja

(No mostrado)

Trabajos: Core, Glúteos, Flexores de Cadera

  • Párese con los pies de aproximadamente tres a cuatro pies de ancho, las piernas estiradas y las manos sobre los muslos. Inhale y doble la rodilla derecha en una estocada, manteniendo el pecho hacia arriba tanto como sea posible.
  • Exhala y vuelve al centro y repite inmediatamente la estocada hacia la izquierda; continúe durante un minuto.
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Jay Sullivan

Diosa Twist Goddess, Pose de diosa en reposo

Giro de la diosa a la postura de la diosa en reposo

Obras: Core Goddess Twists

  • Ven sobre tu espalda. Doble las rodillas y junte los pies para que las piernas formen un diamante en el suelo en la postura de la diosa. Abra los brazos hacia los lados en el piso en forma de T y junte las rodillas hacia la izquierda y hacia la derecha para un giro fácil.
  • Mantenga cada lado del giro durante 5 a 10 respiraciones lentas y profundas.

Postura de la diosa en reposo

(No mostrado)

  • Regrese a la postura de la diosa con las rodillas abiertas a los lados y los pies juntos y coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre. Respire en ambos espacios y envíe nueva energía, nueva fuerza y ​​nueva libertad ahora. Namaste!

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