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9 movimientos al aire libre para los abdominales de verano

El clima cálido significa que es hora de saca tu entrenamiento afuera y esculpir esos abdominales de verano . Los beneficios son tremendos: tener una sección media poderosa y definida es el marcador definitivo de atletismo y salud en general —Por no mencionar que hace maravillas por su confianza.

Pero su núcleo hace más que simplemente llamar la atención: también estabiliza su cuerpo para levantamientos pesados, transfiere energía de sus piernas a su torso y mantiene su columna vertebral sana y segura. Y mientras queremos que luzcan bien, lo mejor ejercicios abdominales hazlos fuertes también.



Aquí hay nueve ejercicios para tallar el core que puede hacer al aire libre que no solo desarrollan unos abdominales cincelados listos para la playa, sino que también aumentan la fuerza de todo su cuerpo.

Plancha con Twist

Revista Per Bernal / M + F

Super Tablón

Dale sabor a las planchas convencionales aburridas convirtiéndolas en un ejercicio dinámico. De esta manera, entrenará su núcleo para que funcione: debe permanecer rígido y proteger la columna mientras mueve activamente sus extremidades.

Comience en una posición de tabla con los antebrazos en el suelo. Sube a una posición de flexión levantando cada brazo uno por uno sobre tus manos. Baje la espalda hacia abajo en una tabla de antebrazo cambiando sus brazos a sus antebrazos uno por uno. Repite comenzando con el brazo con el que terminaste tu última repetición. Repita durante 45 segundos.





Tabla lateral

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Tablón lateral alterno

Las planchas laterales alternas convierten la plancha lateral en un movimiento dinámico que genera un tremendo poder de rotación y fuertes músculos del núcleo profundo como el transverso del abdomen.

Acuéstese de costado y coloque el antebrazo en el suelo, perpendicular a su cuerpo. Mantenga su cuerpo recto, sus glúteos apretados y sus hombros hacia atrás. No dejes que tus caderas se hundan. Gira tu cuerpo hacia el suelo, cambia de brazo y haz una plancha lateral mirando hacia el otro lado.

Rastreo de osos de Valslide

Revista Per Bernal / M + F

Oso gatear

El rastreo de oso es un gran ejercicio para desarrollar abdominales fuertes y estabilidad en todo el cuerpo. Debido a que involucra tantos músculos, también tiene un alto elemento metabólico y de pérdida de grasa.



Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas; mantenga las rodillas a una pulgada del suelo. Arrástrese hacia adelante dando un pequeño paso con el brazo derecho y la pierna izquierda.al mismo tiempoy alterno. Mantenga las caderas bajas y la cabeza erguida.

Para hacerlo más difícil, gatea hacia atrás o lateralmente. Úselo como finalizador y cubra todas las direcciones en 60 segundos.

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50-mayo

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Coloque las palmas de las manos en el suelo junto a las caderas y empújese hacia arriba mientras levanta las piernas ligeramente del suelo. También puede usar barras o manijas elevadas. Espera por tiempo. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás, no deje que se encojan de hombros.

Si esto es demasiado difícil, comience con ambos pies en el suelo mientras se mantiene por encima del suelo. Luego, apóyese con solo un pie en el suelo. Para hacerlo más difícil, haga la transición a un V-Sit donde levanta las piernas extendidas hasta que los dedos de los pies estén más altos que la cabeza para que su cuerpo forme una V.

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Plancha de salud

La tabla de saludo elimina una base de apoyo, lo que obliga al núcleo a trabajar más duro para estabilizar su cuerpo y resistir la torsión.

Empiece en posición de plancha. Mantenga su núcleo apretado y sus glúteos apretados. Lleve una mano a la frente en posición de saludo y manténgala presionada durante cinco segundos. Evite que sus caderas se tuerzan y manténgase firme. Lados alternos. Haga esto durante 30 segundos.

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Flexiones de Spiderman

Aunque las flexiones ya activan tu núcleo, esta variación aumentará aún más tus abdominales y oblicuos a medida que mueves activamente tu pierna hacia un lado.

Mientras te bajas en una lagartija, tira de una rodilla hacia un lado y trata de tocar el codo de ese mismo lado. Acérquese lo más posible al suelo y empuje hacia arriba mientras lleva la pierna a su posición original. Lados alternos. Haz de 3 a 4 series de 8 repeticiones en cada lado.

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Ab huelgas

Las salidas de abdominales imitan la rueda de abdominales y explotan su núcleo cambiando la longitud que tiene que soportar su sección media. También fortalecerá sus dorsales a medida que alcance la sobrecarga.

Comienza en una posición de flexión. Marcha lentamente los brazos hacia adelante mientras mantienes los pies quietos y el núcleo apoyado. No permita que la parte inferior de la espalda se hunda ni doble las caderas mientras se extiende hacia adelante. Vaya tan lejos como pueda y marche hasta su posición original. Si esto es demasiado difícil, comience de rodillas en lugar de la posición de flexión.

Para destrozar tus abdominales, haz 8 repeticiones de 3 series.

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Revista Per Bernal / M + F

Banderas del dragón

Popularizado por Bruce Lee, las banderas de dragón son un brutal ejercicio de abdominales que martilla todo tu núcleo, involucra todo tu cuerpo y se traslada a cada movimiento atlético; para hacer solo uno, ya tienes un núcleo fuerte.

Acuéstese en un banco, coloque la mano detrás de la cabeza y agárrese del banco lo más fuerte que pueda. Empuje las piernas, las caderas y el torso hacia arriba y mantenga una línea recta. Baje mientras mantiene una línea recta desde los pies hasta los hombros. Vaya lo más bajo que pueda sin tocar el banco y levante su cuerpo nuevamente, manteniendo su cuerpo lo más recto posible.

Si no puede volver a levantarse, haga banderas de dragón negativas: lleve su cuerpo a la posición superior y bájese lo más lentamente que pueda mientras mantiene su cuerpo recto. Descansa en la parte inferior y repite. Hazlos durante 5 repeticiones.

Crujido inverso

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Crujidos reversos

Si bien los abdominales y los abdominales pueden lastimar la espalda, desarrollar una mala postura y tensar el cuello, los abdominales inversos pueden corregir la postura mientras desarrollan oblicuos fuertes y músculos abdominales inferiores.

Acuéstese en el suelo con los muslos perpendiculares al suelo, las rodillas dobladas lo más que pueda y los pies separados del suelo. Doble las rodillas hasta la cabeza y lentamente llévelas hacia atrás. Mantenga las rodillas completamente dobladas durante todo el ejercicio y no deje que los muslos pasen perpendiculares al suelo.

Si esto es demasiado difícil, agarre una pesa o un objeto de estudio detrás de usted; de esa manera, puede sostenerlo y jalarlo mientras dobla las rodillas. Para explotar tu núcleo, haz 3 series de 12 repeticiones.

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