Nutrición

9 alimentos para desarrollar los músculos que siempre debes tener en tu refrigerador

No importa cuánto trabajes en el gimnasio, una dieta disciplinada es la clave para alcanzar tus objetivos físicos. Usted sabe que salir a cenar no es bueno para su dieta, pero los alimentos que tiene a mano en casa son igualmente importantes. Su refrigerador por sí solo puede ser un campo minado de tentaciones o una reserva de toda la munición que necesitas para construir músculo , dependiendo de cómo lo llene.

Si tiene estos nueve elementos esenciales a mano, nunca tendrá que luchar para preparar una preparación previa o comida post-entrenamiento .



9 alimentos que siempre deben estar en tu despensa
Alimentación saludable

9 alimentos que siempre deben formar parte de tu dieta

Tenga estos alimentos a mano para alimentar su cuerpo y lograr un rendimiento óptimo.

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Queso cottage

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Queso cottage

Además de ofrecer un perfil completo de aminoácidos, el requesón contiene una cantidad sólida de suero y proteína de caseína , dice el nutricionista deportivo certificado Tony Ricci, PsyDc, FISSN, CSCS, PES, CDN.

'Sus niveles más altos de caseína ayudan a ralentizar la cinética de las proteínas, lo que puede ayudar a mantener un estado positivo de nitrógeno durante más tiempo', dice. Esto crea el entorno ideal para desarrollar tejido muscular nuevo.





Huevos

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Huevos

Los huevos son fuentes de energía nutricionales baratas (tan bajas como 25 centavos cada una) que contienen los nueve aminoácidos y unos 8 gramos de proteína. También tienen una buena cantidad de vitamina B-12, que es necesaria para la descomposición de las grasas y ayuda a su el cerebro y los músculos se comunican para una mejor contracción durante los levantamientos.

Aguacates

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Aguacates

Comer medio aguacate puede reducir el deseo de comer bocadillos después en un 40 por ciento, según un estudio en el Diario de nutrición . También tienen muchos ALA , un precursor de los Omega-3, que puede ayudar a reducir dolor muscular de aparición tardía .

Variedad-Bayas-Flores

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Bayas

Las bayas son un alimento de bajo índice glucémico, que frena los antojos y las caídas de azúcar en sangre. También son un antioxidante superior , Ayudando a reparar el tejido muscular dañado y calma la inflamación para acelerar la recuperación. Cualquier baya servirá: las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas siempre son las ganadoras.

Yogur griego

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Yogur griego natural

Este producto lácteo saludable tiene el doble de proteína que el yogur regular para ayudar con reparación muscular así como niveles más bajos de azúcar y sal. Omita las marcas con sabor a frutas y agregue sus propias bayas y nueces.

Filete de salmón

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Salmón

Para desarrollar músculos más grandes, debe alimentarlos con proteínas y ácidos grasos omega-3 . Los omega-3 pueden mejorar la recuperación porque ayudan a aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares, según un estudio de 2011 enThe American Journal of Clinical Nutrition.

El salmón salvaje también ofrece un sólido ponche de vitamina D: 988 UI por 3,5 oz. porción, que es casi dos tercios (65 por ciento) más que la dosis diaria recomendada de 600 UI.

La vitamina D puede promover la fuerza y ​​estimular la pérdida de peso. Un estudio encontró que la vitamina D mejoró la potencia máxima después de solo cuatro semanas de entrenamiento de resistencia y ayudó a reducir la proporción cintura-cadera entre los hombres con sobrepeso después de 12 semanas.

Espinacas

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Espinacas

Popeye tenía razón: las espinacas son un éxito. Los científicos suecos han descubierto que el nitrato, un compuesto abundante en las espinacas, puede construir y tonificar los músculos . La espinaca también es una gran fuente de ácido fólico, que repara el ADN y ayuda a producir nuevos glóbulos rojos, y es rica en magnesio, que es necesario para mantener la función normal de los músculos y los nervios.

Elija siempre espinacas crudas; la espinaca cocida pierde algunos de sus nutrientes.

Botella-y-vaso-de-leche-sobre-mesa-de-madera

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Leche

La leche es la bebida ideal para aumentar la masa y ayuda con la recuperación. Contiene caseína y proteínas de suero, que cuando se combinan pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares necesaria para promover el crecimiento .

Investigación en elRevista estadounidense de nutrición clínicaencontró que beber leche después del entrenamiento producía más masa muscular magra que la proteína de soya o los carbohidratos.

hummus

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hummus

'Necesitas un equilibrio casi igual de proteínas y carbohidratos después de los entrenamientos para apoyar la recuperación y el hummus (elaborado con garbanzos) cumple ”, dice Ricci. “La combinación de proteínas y carbohidratos en el hummus puede ser particularmente beneficiosa para la liberación lenta y constante de carbohidratos en el torrente sanguíneo, que es realmente bueno para consumir durante un período de aproximadamente dos horas y más antes del entrenamiento y dos horas o más después del entrenamiento”, dice.

Extiéndalo sobre pita integral para energía de baja liberación .

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