No importa cuánto trabajes en el gimnasio, una dieta disciplinada es la clave para alcanzar tus objetivos físicos. Usted sabe que salir a cenar no es bueno para su dieta, pero los alimentos que tiene a mano en casa son igualmente importantes. Su refrigerador por sí solo puede ser un campo minado de tentaciones o una reserva de toda la munición que necesitas para construir músculo , dependiendo de cómo lo llene.
Si tiene estos nueve elementos esenciales a mano, nunca tendrá que luchar para preparar una preparación previa o comida post-entrenamiento .
9 alimentos que siempre deben formar parte de tu dieta
Tenga estos alimentos a mano para alimentar su cuerpo y lograr un rendimiento óptimo.
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Queso cottage
Además de ofrecer un perfil completo de aminoácidos, el requesón contiene una cantidad sólida de suero y proteína de caseína , dice el nutricionista deportivo certificado Tony Ricci, PsyDc, FISSN, CSCS, PES, CDN.
'Sus niveles más altos de caseína ayudan a ralentizar la cinética de las proteínas, lo que puede ayudar a mantener un estado positivo de nitrógeno durante más tiempo', dice. Esto crea el entorno ideal para desarrollar tejido muscular nuevo.
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Huevos
Los huevos son fuentes de energía nutricionales baratas (tan bajas como 25 centavos cada una) que contienen los nueve aminoácidos y unos 8 gramos de proteína. También tienen una buena cantidad de vitamina B-12, que es necesaria para la descomposición de las grasas y ayuda a su el cerebro y los músculos se comunican para una mejor contracción durante los levantamientos.
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Aguacates
Comer medio aguacate puede reducir el deseo de comer bocadillos después en un 40 por ciento, según un estudio en el Diario de nutrición . También tienen muchos ALA , un precursor de los Omega-3, que puede ayudar a reducir dolor muscular de aparición tardía .
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Bayas
Las bayas son un alimento de bajo índice glucémico, que frena los antojos y las caídas de azúcar en sangre. También son un antioxidante superior , Ayudando a reparar el tejido muscular dañado y calma la inflamación para acelerar la recuperación. Cualquier baya servirá: las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas siempre son las ganadoras.
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Yogur griego natural
Este producto lácteo saludable tiene el doble de proteína que el yogur regular para ayudar con reparación muscular así como niveles más bajos de azúcar y sal. Omita las marcas con sabor a frutas y agregue sus propias bayas y nueces.
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Salmón
Para desarrollar músculos más grandes, debe alimentarlos con proteínas y ácidos grasos omega-3 . Los omega-3 pueden mejorar la recuperación porque ayudan a aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares, según un estudio de 2011 enThe American Journal of Clinical Nutrition.
El salmón salvaje también ofrece un sólido ponche de vitamina D: 988 UI por 3,5 oz. porción, que es casi dos tercios (65 por ciento) más que la dosis diaria recomendada de 600 UI.
La vitamina D puede promover la fuerza y estimular la pérdida de peso. Un estudio encontró que la vitamina D mejoró la potencia máxima después de solo cuatro semanas de entrenamiento de resistencia y ayudó a reducir la proporción cintura-cadera entre los hombres con sobrepeso después de 12 semanas.
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Espinacas
Popeye tenía razón: las espinacas son un éxito. Los científicos suecos han descubierto que el nitrato, un compuesto abundante en las espinacas, puede construir y tonificar los músculos . La espinaca también es una gran fuente de ácido fólico, que repara el ADN y ayuda a producir nuevos glóbulos rojos, y es rica en magnesio, que es necesario para mantener la función normal de los músculos y los nervios.
Elija siempre espinacas crudas; la espinaca cocida pierde algunos de sus nutrientes.
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Leche
La leche es la bebida ideal para aumentar la masa y ayuda con la recuperación. Contiene caseína y proteínas de suero, que cuando se combinan pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares necesaria para promover el crecimiento .
Investigación en elRevista estadounidense de nutrición clínicaencontró que beber leche después del entrenamiento producía más masa muscular magra que la proteína de soya o los carbohidratos.
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hummus
'Necesitas un equilibrio casi igual de proteínas y carbohidratos después de los entrenamientos para apoyar la recuperación y el hummus (elaborado con garbanzos) cumple ”, dice Ricci. “La combinación de proteínas y carbohidratos en el hummus puede ser particularmente beneficiosa para la liberación lenta y constante de carbohidratos en el torrente sanguíneo, que es realmente bueno para consumir durante un período de aproximadamente dos horas y más antes del entrenamiento y dos horas o más después del entrenamiento”, dice.
Extiéndalo sobre pita integral para energía de baja liberación .
