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9 ejercicios para deshacerse de la parte superior de su muffin

Recuerda cuando los muffin tops eran unbueno¿cosa? Significaba que tenías que mordisquear la parte más firme de un delicioso muffin.

Ahora, sin embargo, 'muffin top' representa esa flacidez y grasa que cuelga sobre su pretina , desde la parte delantera del abdomen hasta el costado de sus pantalones, incluso la grasa que puede deslizarse por la parte de atrás de sus pantalones. A menos que puedas meter toda esa gelatina en un par de jeans de cintura alta, estas probablemente no sean las curvas que quieras lucir en tu figura.



Afortunadamente, siguiendo una dieta limpia y haciendo una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza, puede perder grasa por todas partes y minimizar el voladizo superior del muffin.

'Recomendaría el ejercicio cardiovascular para ayudar a enfocarse en esa área central', dice Liz Josefsberg, CPT, autora de Target 100: el programa de pérdida de peso más simple del mundo en 6 sencillos pasos(BenBella Books, 19 de diciembre de 2017) . 'Sugeriría correr, siempre. Si no puede correr, intente caminar rápido, porque está torciendo el área del abdomen. Kickboxing también sería bueno para apuntar a esa área ”, dice Josefsberg.

Recuerde: no se puede reducir la grasa de un área de su cuerpo, tiene que quemarla por todas partes. Estos ejercicios quemarán calorías y esculpirán el músculo debajo del exceso de grasa; combínelos con un plan de nutrición limpio e inteligente plan de adelgazamiento para ver desaparecer la grasa del vientre.

Estos son los consejos de nuestros mejores entrenadores para triturar la grasa del vientre, recortar la cintura y convertir la parte superior de ese muffin en un abdomen plano en poco tiempo.





El desintegrador de calorías de 10 minutos

imágenes falsas

Trepadores de montaña retorcidos

'Tienes que pensar en los abdominales como 360 ° alrededor de tu cuerpo', dice Josefsberg. 'No es solo el panel frontal lo que te hace tener buenos abdominales'. Una excelente manera de trabajar la parte superior del panecillo, dice, es hacer ejercicios de torsión que trabajen los oblicuos. Los escaladores de montañas también son excelentes ejercicios para quemar calorías, y necesitarás quemar muchas calorías para deshacerte de esa flacidez adicional alrededor de tu abdomen.

Empiece en posición de plancha, con los brazos completamente extendidos. Lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, luego estire la pierna y vuelva a colocar el pie en el suelo. Repita en el otro lado. Apunta a tres series de 20 segundos de este ejercicio, dice Josefsberg.

Pose de Superman

John Freeman / Getty

Superman

'Cuando quieres deshacerte de la parte superior del muffin, realmente quieres tensar el abdomen y la espalda baja', dice Josefsberg. Este ejercicio centrado en la espalda fortalecerá los músculos esenciales de su núcleo.



Para hacer un Superman desde el suelo , acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos extendidos y las piernas estiradas hacia atrás. Aprieta el núcleo y los glúteos y levanta las piernas y los brazos simultáneamente, para que te veas (lo adivinaste) Superman en vuelo. Mantén la posición durante una cuenta y luego descansa en el suelo. Apunta a tres series de 20 segundos de levantamientos de Superman.

Puente de cadera

Michele Sotak

Puente de cadera

“Este ejercicio trabaja los glúteos y los isquiotibiales, pero también se dirige a la zona lumbar”, dice Michele Sotak, una entrenadora con sede en Chicago. Cuando estás levantando una pierna, eso requiere estabilización y activa los músculos de la espalda baja. (Recuerda, quieres deshacerse de esa grasa de la espalda .)

Acuéstese en el suelo boca arriba con los pies planos y las rodillas dobladas, los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Levanta las caderas completamente mientras aprietas los glúteos y mantienes el núcleo enganchado. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante tres conteos en la parte superior, luego baja lentamente para contar hasta tres y vuelve a subir rápidamente. Para hacer el ejercicio un poco más difícil, levante una pierna hacia el techo. Haz 15 repeticiones de cada lado, sugiere Sotak.

Hiperextensión de espalda

Per Bernal

Extensiones de espalda con barra en hombros

Hecho con una barra para el cuerpo o una barra, este ejercicio se enfoca en la parte baja de la espalda a lo grande, dice Sotak. (A veces también se le llama Buenos días). Colóquese en la extensión de la espalda en su gimnasio, pero no cargue demasiado con la carga ni se exceda en las repeticiones. 'Al principio puede parecer una brisa, pero definitivamente sentirás que la tensión aumenta hacia el final de tu set', dice Sotak.

Sostenga una barra en la parte superior de la espalda con un agarre firme para evitar que la barra se deslice hacia adelante. La barra debe descansar sobre tus trampas y alinearse con tus hombros. (Si tiene una máquina de extensión de espalda inclinada a 45 °, también puede hacer esto en esa máquina). Bisagra las caderas y mantenga el núcleo firme (no doble la espalda), inclínese lentamente hacia el piso, asegurándose de no doblar demasiado el torso en la parte superior de la hiperextensión. Luego, levántese de nuevo en paralelo al banco para que su cuerpo cree una línea recta. Haz 12 repeticiones en una serie, sugiere Sotak.

Rotación del tronco del cable

Michele Sotak

Rotación del tronco del cable

'Este realmente activa la parte posterior de los oblicuos', dice Sotak.

Para hacer esto ejercicio de oblicuos ponderados En el gimnasio, coloque una manija en la máquina de cable de modo que la manija quede al nivel de la cara. Párese frente al marco de la máquina. Comience con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Mantenga sus rodillas suaves y su núcleo comprometido. Sostenga el mango con ambas manos, manteniendo los brazos rectos. Gire el mango hacia abajo y a lo largo del lado izquierdo de su cuerpo cerca del lado de la cadera mientras dobla la rodilla izquierda hacia adentro, sugiere Sotak. Vuelva al centro con movimiento controlado. Luego repita en el lado derecho con la rodilla izquierda doblada hacia adentro mientras gira a la derecha. Manténgase erguido durante todo el rango de movimiento, mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás. Haz 10 rotaciones a cada lado para un total de 20 repeticiones.

El principiante

Westend61 / Getty

Jab-Cross para expandirse

El seguimiento Inspirado en MMA Los ejercicios para la parte superior de su muffin son de Jericho McMatthews, Super entrenador de Beachbody , cocreador del entrenamiento CORE DE FORCE, que se enfoca en el core, la espalda y los oblicuos desde todos los ángulos.

McMatthews recomienda hacer los siguientes ejercicios durante 30 segundos seguidos de un descanso de 15 segundos. Estos ejercicios aumentarán su frecuencia cardíaca para que pueda quemar más calorías y quemar más grasa, dice McMatthews.

Desde una posición de pelea (una pierna ligeramente al frente y la guardia de boxeo hacia arriba), lanza un golpe largo y recto desde tu brazo adelantado (jab) mientras giras a través de tus caderas y hombros, pivotando sobre la bola de tu pie delantero. Continúe con un golpe largo y recto desde el brazo trasero (cruzado), manteniendo el brazo opuesto en guardia y pivotando sobre la bola del pie trasero. Vuelva a poner ambas manos en guardia, doble las rodillas y lleve las manos al suelo, disparando ambas piernas hacia una tabla alta (piense en hacer un burpee). Salta con ambas piernas hacia adentro y ponte de pie en posición de pelea. Repite durante 30 segundos alternando la postura de lucha en cada repetición. Descanse durante 15 segundos, luego continúe con el siguiente movimiento.

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Per Bernal

Escaladores de Spiderman

Esta talla oblicua Ejercicio de escaladores de Spiderman es uno de los favoritos de McMatthews y Josefsberg. Comenzando en una posición de plancha completa, con las manos debajo de los hombros y la cabeza, las caderas y los talones en línea recta, salte el pie derecho hacia la mano derecha. Asegúrese de que sus caderas permanezcan bajas y su pie derecho esté apoyado en el suelo. A medida que salta con el pie derecho hacia la posición inicial, salte simultáneamente con el pie izquierdo hacia la mano izquierda. Repite este movimiento, alternando lados en cada repetición, durante 30 segundos.

También puede tirar de la rodilla derecha hacia el codo derecho, manteniendo la pierna derecha en el aire, antes de volver a colocar el pie derecho junto al pie izquierdo y repetir en el otro lado.

Descanse durante 15 segundos, luego continúe con el siguiente movimiento.

sentadilla básica

por bernal

Sentadilla de sumo con control de pierna alternante

Paso los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros con los dedos apuntando, sugiere McMatthews. Coloque las manos frente a su pecho con las palmas hacia afuera. Manteniendo el pecho levantado, siéntese el trasero hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla profunda, presionando las rodillas en línea con los dedos de los pies. Levántese lentamente empujando su peso a través de los talones y apriete los glúteos al subir.

Una vez que esté de nuevo en la posición de pie, levante la rodilla derecha y apriete los oblicuos hacia abajo mientras el codo derecho se encuentra con la parte exterior del muslo. Mantenga su peso centrado y su pecho levantado. Repite la sentadilla y luego revisa las piernas en el lado izquierdo alternando los lados durante 30 segundos. Descanse durante 15 segundos, luego continúe con el siguiente movimiento. Estarás tallando tus oblicuos con este movimiento de crujido lateral de pie.

uppercut

Per Bernal

Cuatro Uppercuts, Four Plyo Lunges

Comience en una posición de pelea con las rodillas ligeramente dobladas y la guardia de boxeo levantada. Realiza cuatro uppercuts doblando el codo a 90 ° y golpea verticalmente a la barbilla de tu oponente imaginario, sugiere McMatthews.

'Gire el torso y ruede por los hombros mientras golpea y regresa con las manos en posición de guardia entre los golpes', dice.

A partir de ahí, colócate en una posición de estocada con los brazos en posición de carrera. Manteniendo el pecho levantado, baje la rodilla trasera hacia el suelo, manteniendo la rodilla delantera apilada sobre el tobillo y alineada con los dedos de los pies. Mantenga los hombros apilados por encima de las caderas (no se incline hacia adelante) y avance hasta que el muslo delantero esté paralelo al piso. Salta hacia arriba y haz una tijera con las piernas, aterrizando con la pierna opuesta al frente. Realizar cuatro pliométrico completo se lanza antes de volver a los uppercuts.

Tómese un tiempo para refrescarse y estirarse después de hacer estos ejercicios para magdalenas, recomienda McMatthews.

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