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9 máquinas de ejercicio que nunca debes usar

Las máquinas de ejercicio se inventaron para proporcionar una alternativa segura a las pesas libres, pero a veces son todo lo contrario. Pueden poner su cuerpo en posiciones antinaturales y llevar sus articulaciones a rangos de movimiento peligrosos. Con el tiempo, esto puede provocar lesiones. Evite las siguientes máquinas a toda costa y utilice los ejercicios alternativos que ofrecemos para un entrenamiento más seguro y eficaz.

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Los 10 mejores ejercicios para abdominales listos para la competencia

Edgar Artiga

Máquina de torsión sentada

Estas máquinas de abdominales pueden crear problemas en la zona lumbar porque rotan el área más allá de un rango de movimiento seguro. Su columna lumbar solo puede girar 13 grados, eso es menos de una hora en un reloj. Girar más allá de eso ejerce una tensión masiva en sus vértebras y, combinado con la resistencia de la máquina, puede convertirse rápidamente en más de lo que su espalda puede soportar. Su espalda baja está diseñada para resistir la torsión, no para generarla.

Para aumentar su fuerza de rotación, elija ejercicios básicos que mantengan su columna vertebral estable y su núcleo rígido.

Utilice estos en su lugar:





  • Plancha lateral [en la foto]
  • Prensa pallof
  • Corte de cable antirrotación
Bentover Row

Edgar Artiga / M+F Magazine

Extensión de espalda

El banco de extensión de espalda es un constructor de núcleos probado por el tiempo, pero su gemelo mecánico es la oveja negra de los ejercicios de espalda. Flexionar repetidamente la parte baja de la espalda bajo una carga puede causar lesiones en los discos lumbares, y la posición rígida en la que la máquina lo sostiene no permite que su núcleo, glúteos e isquiotibiales se contraigan como deberían para protegerlo. En cambio, fortalezca su espalda baja con ejercicios que lo obliguen a mantener el arco natural de su columna lumbar.

Utilice estos en su lugar:

  • Extensión de espalda con peso corporal
  • Fila doblada [en la foto]
  • Peso muerto con piernas rígidas
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Revista Per Bernal / M + F

Máquina de abdominales sentado

Piense dos veces antes de hacer cualquier abdominales. La tendencia a estirar el cuello hacia adelante, rodear los hombros y flexionar la columna vertebral es demasiado peligrosa para que algunas personas se molesten en hacerlo, especialmente si se sientan en escritorios durante períodos prolongados. Un estudio en Clinical Biomechanics encontró que los abdominales de cualquier tipo aumentaban las cargas de compresión en la espalda baja. El autor del estudio concluyó que 'el tema de usar las piernas rectas o las rodillas dobladas [para realizar una sentada] probablemente no sea tan importante como la cuestión de si prescribir o no las abdominales'. Para explotar su núcleo de manera segura, use ejercicios que lo entrenen para resistir la flexión y la extensión y mantenerse estable.



Utilice estos en su lugar:

  • Plancha con los brazos sobre una pelota de estabilidad
  • Abrochamiento de Bodysaw con Valslides o toallas en un piso de madera [en la foto]
Empuje de cadera con barra

Per Bernal

Smith Machine

Evite cualquier ejercicio en la máquina Smith, especialmente sentadillas, press de banca y peso muerto. Aunque su principal beneficio es que puede detener la barra cada vez que una serie se vuelve demasiado pesada, la barra de Smith se mueve en una ruta fija y eso obliga a los hombros y los codos a adoptar posiciones incómodas. La máquina Smith también equilibra el peso por ti, lo que reduce la tensión en tus músculos y te priva de fuerza, estabilidad y aumento de tamaño. En estudios separados en el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores encontraron que las sentadillas y los press de banca realizados con pesas libres activaban mucho más músculo que sus contrapartes de la máquina Smith.

Si la seguridad es lo que le preocupa, use variaciones más seguras de sentadilla, press de banca y peso muerto que no requieran una barra o un observador.

Utilice estos en su lugar:

  • Sentadilla cáliz
  • Prensa de suelo
  • Empuje de cadera con barra [en la imagen]
Hombre realizando flye de pecho con mancuernas acostado

Revista Michael Neveux / M + F

Pec Deck (o Chest Fly)

Aquí está el principal problema con la plataforma de pectorales: los chicos no necesitan otro ejercicio para tirar de los hombros hacia adelante y torcer los brazos hacia adentro; ya pasamos demasiado tiempo en nuestras computadoras y apuntar a nuestros pechos con suficiente frecuencia en el gimnasio. Con el tiempo, esto desalinea nuestros hombros y crea pinzamientos en las articulaciones. La plataforma de pectorales tira de los brazos hacia atrás a medida que se acerca al final del rango de movimiento y cuando se relaja al final de la serie, lo que puede dañar las articulaciones de los hombros. En lugar de usar una máquina, limítese a ejercicios de peso libre que se muevan en un rango de movimiento seguro.

Utilice estos en su lugar:

  • Vuelo con mancuernas [en la foto]
  • Flye de la diapositiva
  • Flye suspendido
Hombre haciendo estocadas con sobrecarga de barra durante el entrenamiento en el gimnasio

Thomas Barwick / Getty

Prensa militar sentada

Nunca empuja por encima de la cabeza en una línea perfectamente recta: el movimiento se desplaza hacia adelante y hacia atrás, sus brazos se tuercen y su cuerpo se desplaza. Las máquinas, sin embargo, eliminan esa libertad. Y aunque el press militar sentado puede agregar músculo a tus hombros, también genera problemas en los hombros porque tensa las articulaciones cuando alcanzas la cabeza. Si ambos mangos están conectados, incluso puede crear desequilibrios donde un brazo trabaja más que el otro.

Utilice estos en su lugar:

  • Press de hombros con mancuernas
  • Presione presione [en la imagen]
  • Lagartija de lucio
Sentadilla frontal

Agencia_sur / Getty

Extensión de piernas sentado

Al igual que la extensión de la espalda, la gente cree erróneamente que la extensión de la pierna previene lesiones. En cambio, aplica una torsión peligrosa en las articulaciones de las rodillas porque tira de las espinillas hacia atrás a medida que baja el peso. Además, las extensiones de rodilla desarrollan un desequilibrio entre los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que provoca problemas en la rodilla. A medida que te mueves, tus cuádriceps siempre trabajan con otros músculos, nunca de forma aislada, incluso cuando pateas una pelota de fútbol, ​​flexionas las caderas, giras el tronco y te estabilizas con la otra pierna.

La mejor manera de fortalecer los cuádriceps es involucrar también toda la parte inferior del cuerpo.

Utilice estos en su lugar:

  • Sentadilla frontal [en la foto]
  • Sentadilla dividida
  • Estocada hacia adelante
Levantamiento de glúteos y jamón

Revista Ian Spanier / M + F

Leg Curl

Sus isquiotibiales están diseñados para trabajar con sus glúteos para crear movimiento. Sin embargo, las máquinas de flexión de piernas sentadas o boca abajo ignoran los glúteos, lo que aumenta el riesgo de tirones en los isquiotibiales y lesiones en las rodillas. Al aislar solo los isquiotibiales, se vuelven tensos y hiperactivos con el tiempo. Los mejores ejercicios para desarrollar isquiotibiales fuertes también mantienen la extensión de la cadera y la activación de los glúteos.

Utilice estos en su lugar:

  • Curl de piernas con pelota suiza o curl de piernas en un entrenador de suspensión
  • Levantamiento de Glute-Ham [en la foto]
  • Peso muerto rumano
Peso muerto rumano de una pierna

Erica Schultz

Máquina de abductores y aductores sentados

El hecho de que un ejercicio parezca extraño no significa que sea malo. (Los empujes de cadera con barra, por ejemplo, parecen algo que nunca debería hacer en un gimnasio). En este caso, sin embargo, la máquina abductora y abductora sentada es extraña y mala. Al forzar a las piernas a abrirse y cerrarse, ejerce mucha presión sobre las cápsulas de la cadera y las bandas de TI. Una mejor manera de fortalecer sus abductores y aductores es pararse sobre una pierna: no solo está activando esos músculos para mantener la pierna estable, sino que también está activando su núcleo.

Utilice estos en su lugar:

  • Sentadilla lateral
  • Peso muerto rumano de una pierna [en la imagen]
  • Sentadilla con una pierna

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