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8 formas de mejorar tu sentadilla

los ponerse en cuclillas es posiblemente uno de los mejores y más efectivos ascensores que existen. Esta movimiento compuesto ataca toda la parte inferior del cuerpo y ayuda a desarrollar todo, desde equilibrio y flexibilidad a la fuerza general. Desafortunadamente, también es un movimiento que a menudo se realiza de manera incorrecta, lo que puede hacer que el movimiento sea menos efectivo o, peor aún, peligroso. Si te preocupa que tu forma de sentadillas no sea perfecta o simplemente estás viendo que tus ganancias se estancan y se estancan, aquí hay algunas formas importantes de mejorar tu sentadilla. Asegúrese de aprovechar al máximo los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo y de realizar este movimiento justo antes de comenzar a cargar la barra con más peso.

Mujer haciendo sentadillas traseras

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Trabajar en una mejor técnica

Sobre todo, primero debes marcar tu técnica. Si su técnica es deficiente, no tiene sentido comenzar a agregar más peso y lesionarse más. Hay tres señales muy simples en las que debe estar siempre pensando cuando se pone en cuclillas; pecho hacia arriba, caderas hacia atrás y rodillas hacia afuera. La mayoría de la gente se pone en cuclillasDerechohacia abajo, en lugar de empujar sus caderas hacia atrás en unpatrón de bisagra de caderamientras empuja sus rodillas hacia afuera, lo que las obliga a realizar un patrón de sentadilla vertical y más cuádruple dominante. Este tipo de sentadillas requiere una gran movilidad en la parte superior de la espalda, las caderas y los tobillos y un core y la parte superior de la espalda fuertes. Si no tiene todas estas cualidades y su movimiento es limitado, es más probable que se caiga hacia adelante cuando los pesos se vuelvan más pesados.

Dos ejercicios para ayudarlo a mantener el pecho erguido, empujar las caderas hacia atrás y sacar las rodillas son sentadillas en la pared (que cargará su cadena posterior en mayor medida), donde se enfrenta a una pared con los pies a unas 6 ”de distancia y se pone en cuclillas sin golpear la pared, tratando de ir lo más profundo posible, o sentadillas en copa —Donde sostiene una mancuerna verticalmente en un extremo y se pone en cuclillas manteniendo el pecho hacia afuera y las rodillas hacia afuera— le enseñará la posición adecuada durante el patrón de sentadilla convencional.

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Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty

Pruebe diferentes posiciones de barra

Pruebe diferentes posiciones de la barra en su espalda. Si tiene una posición de barra más alta, justo en la base de su cuello, deberá tener buena movilidad en la parte superior de la espalda, las caderas y los tobillos para poder mantener el torso vertical durante la sentadilla . Si no tiene esta movilidad y está débil, lo más probable es que se incline hacia adelante a medida que desciende a la parte inferior de la sentadilla. Es simple física. Cuanto mayor sea la distancia entre las caderas y la barra (posición alta de la barra = mayor momento del brazo), mayor será el torque en las caderas. Si tiene una posición de barra más baja (alrededor de la trampa media) y una postura un poco más ancha (un poco más ancha que el ancho de los hombros), disminuirá la distancia desde la barra a sus caderas (brazo de momento más corto) y tendrá un mejor apalancamiento. Esto podría permitirle mantenerse más vertical cuando se pone en cuclillas si tiene una buena estabilidad central y suficiente movilidad de cadera. Juega con la posición de la barra para encontrar la que mejor funcione para ti.





Hombre Entrenamiento Abs

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Obtenga más fuerza central

Si su núcleo es débil, todos los músculos que rodean su torso desde los hombros hasta las rodillas, entonces será más probable que se caiga hacia adelante cuando se pone en cuclillas. Tu necesitas un núcleo fuerte para mantenerse firme y mantener el torso lo más recto posible cuando se pone en cuclillas. Y establecer la tensión en el torso comienza con la respiración. Antes de comenzar la sentadilla, debe respirar profundamente, expandiendo el abdomen y el pecho, y mantenerlo para establecer la presión intraabdominal o IAP y para ayudar a neutralizar las caderas. Comenzar el movimiento de sentadilla con una mejor posición en las caderas y con una buena presión intraabdominal, será fundamental para moverse a través de una gran amplitud de movimiento con un ángulo de torso más vertical. Después de completar una repetición, repita esta respiración profunda y aguante antes de realizar la siguiente repetición. Trate cada repetición del conjunto como si fuera un conjunto único. Entonces, en lugar de pensar en 10 repeticiones, piense en 10 individuales.

Hombre haciendo un pullup

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Desarrollar fuerza en la parte superior de la espalda

Para mejorar en las sentadillas y poder hacer más peso en cuclillas, necesitas una espalda superior fuerte. Todo programa de fuerza debe incluir dominadas , inclinado sobre filas, sentado filas, alza la barbilla , tiras de bandas y tiras faciales. Si su espalda superior es fuerte, podrá crear más estabilidad central y permanecer más erguido mientras está debajo de la barra. Además, ser lo suficientemente fuerte como para empujar los codos hacia abajo cuando se pone en cuclillas, mantendrá el pecho hacia arriba, especialmente en la parte inferior de la sentadilla, y evitará que se caiga hacia adelante.

9 ejercicios para antebrazos masivos

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Apriete su agarre

Si su agarre en la barra está suelto, entonces sus brazos, hombros y parte superior de la espalda estarán sueltos. Necesitas tener unabrazo de la muerteen la barra para crear tensión en toda la parte superior del cuerpo. Cuanto más fuerte agarres la barra, más tensión tendrás en tus manos, antebrazos, bíceps, hombros y parte superior de la espalda. Esta tensión, junto con una respiración profunda para ajustar la presión intraabdominal, creará la estabilidad y la tensión centrales que necesita para mantenerse erguido y seguro cuando se pone en cuclillas.

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Per Bernal

Desarrolle más fuerza en la cadera

Si sus caderas están débiles (isquiotibiales, glúteos y erectores de la columna), tendrá más tendencia a caer hacia adelante y hacer que sus caderas se disparen hacia arriba cuando salga del agujero en la parte inferior de una sentadilla. Fortalecer tus caderas con peso muerto rumano, tirones de rack, buenos días y swings con pesas rusas (o mancuernas) te enseñará cómo fortalecer tus caderas. Cuando hablamos de fortalecer las caderas, estamos hablando de fortalecer la extensión de la cadera. La potente extensión de cadera es un patrón de movimiento fundamental que se observa en la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza compuestos en el gimnasio. Y este movimiento de la bisagra de la cadera debe realizarse siempre manteniendo el torso en una posición neutral (o recta). Esa es la clave. ¿Puede mantener la espalda recta cuando hace la transición de la flexión de la cadera a la extensión de la cadera?

Sentadilla cáliz con mancuerna

Revista Per Bernal / M + F

Cambiar la barra

Utilizar una barra recta cuando hace una sentadilla requiere una buena movilidad de los hombros, la parte superior de la espalda (torácica), la cadera y los tobillos. La movilidad se define como la posibilidad de moverse sin restricciones a través de su rango de movimiento previsto. Entonces, esto significa que cuando nos ponemos en cuclillas, ¿puedo mantener una buena posición del torso erguido, mantener el pecho hacia arriba y los codos hacia abajo, y mis caderas y tobillos se doblan y se mueven libremente con buena estabilidad y control, mientras realizo un patrón de sentadillas? No todo el mundo puede permanecer en una buena posición durante un patrón de sentadillas con una barra fija en la espalda.

Si no puede, entonces debería pensar en regresar a sentadillas en la pared y sentadillas en copa para marcar el patrón de sentadillas y trabajar en su movilidad funcional de sentadillas. O bien, puede probar con una barra diferente para ver si aún puede fortalecerse en las sentadillas mientras continúa trabajando en su movilidad y en cuclillas mejor con una barra recta.

Probar diferentes pesas, como una barra de búfalo, una barra de sentadillas de seguridad, una barra curva gigante, puede ayudarlo a lograr una sentadilla más fuerte y permanecer en una mejor posición, mientras trabaja en sus limitaciones individuales.

Peso muerto con zapatos de levantamiento de pesas

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Cambiar tus zapatos

Todos han visto levantadores que hacen sentadilla con los talones en 10 libras. platos. Esto se debe a que les permite ponerse en cuclillas más profundamente y mantenerse más erguidos, aunque tengan los tobillos tensos. La inmovilidad o rigidez del tobillo es una de las principales razones por las que la mayoría de las personas no pueden ponerse en cuclillas más bajas y realizar un rango completo de movimiento. Puede culpar a los zapatos de entrenamiento pesados ​​y las carreras sedentarias.

Ponerse en cuclillas con los talones sobre placas de 10 libras es una forma de superar la inmovilidad del tobillo y ayudarlo a ponerse en cuclillas con un ángulo de torso más erguido. Calentar descalzo (o con calcetines), realizar varios ejercicios de movilidad del tobillo e incorporar sentadillas en copa son excelentes formas de aumentar la movilidad del tobillo y fortalecer en nuevos rangos de movimiento en el tobillo.

Los zapatos de levantamiento de pesas, que tienen una suela firme y un talón elevado, también pueden cambiar su posición en cuclillas inmediatamente. Como el de 10 libras. placas, los zapatos de levantamiento de pesas le permiten ponerse en cuclillas mejor y mantenerse más erguido, incluso cuando la movilidad del tobillo no es tan buena.

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