Entrenamientos

8 cosas que debes hacer antes de cada entrenamiento

Una sólida rutina previa al entrenamiento comienza mucho antes de que te pongas los pantalones cortos de gimnasia o empieces a sudar. Y como todo lo demás, una preparación descuidada se traduce en una ejecución descuidada. Eso puede llevar a sesiones de entrenamiento sin inspiración o lesiones, las cuales inhiben la fuerza y ganancias musculares o pérdida de peso.

Para ayudarlo a diseñar un régimen de preentrenamiento sólido, le preguntamos a Patrick Solano, C.S.C.S., especialista en fuerza y ​​acondicionamiento en el UFC Gym en Torrance, California, sobre sus necesidades previas al entrenamiento.



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Comer por combustible

El momento en que comes una comida o un refrigerio antes del entrenamiento depende de tus tendencias digestivas. En general, comer algo una hora antes del ejercicio debería proporcionarle una cantidad adecuada de energía; sin embargo, no existe una regla estricta.

“Algunas personas sienten malestar estomacal cuando comen demasiado cerca de un entrenamiento”, dice Solano. 'Soy una de esas personas que pueden comer justo antes o incluso mientras entreno y estar bien, así que cambia de persona a persona'.

Independientemente del momento, asegúrese de que los carbohidratos y proteína están en el menú. “Las tostadas con mantequilla de maní son una buena opción porque contienen carbohidratos, grasas y proteínas”, explica. “Las frutas como los plátanos, las manzanas y las naranjas son carbohidratos complejos, que son una forma de energía más sostenible. UN batido de proteinas o bar también funciona '.





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Beber 20 oz. de agua

Los requisitos de hidratación dependen de variables como la edad, el sexo, el peso, la altura y la intensidad de sus entrenamientos. Como guía, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que las personas activas beban 20 onzas de agua antes de hacer ejercicio.

Lo que no quieres hacer es empezar a beber agua inmediatamente antes de entrenar. Los innumerables descansos para orinar serán una interrupción y, de hecho, puede terminar orinando más de lo que retiene.

los importancia de la hidratación no puede ser subestimado. Primero, te sentirás más cómodo, a menos que disfrutes entrenar mientras luchas contra cosas como calambres musculares y mareos; además, los estudios muestran que los atletas adecuadamente hidratados se desempeñan a niveles más altos que los atletas deshidratados.

Suplemento de entrenamiento para hombre bebiendo

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Supp Up

Suplementos pre-entrenamiento no son una necesidad, pero pueden aumentar el enfoque y proporcionar un impulso de energía.

'La mayoría de los suplementos de pre-entrenamiento son similares en el sentido de que contienen cafeína y aminoácidos que ayudarán a que las venas y arterias se dilaten para aumentar el flujo sanguíneo', explica. 'Tómelo 30 minutos antes de su entrenamiento para que cuando esté en el gimnasio esté en la cima de sus efectos'.

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Revise su itinerario de entrenamiento

Ya sea que esté usando una aplicación de teléfono inteligente o que vaya a la vieja escuela con una libreta y papel, saber lo que se espera en términos de repeticiones, series, pesos y períodos de descanso elimina las conjeturas y puede ayudar a que su entrenamiento sea más eficiente.

'Es una forma de prepararse mentalmente', dice Solano. 'Si los ejercicios que está haciendo y las cargas que planea mover están programadas, todo lo que necesita hacer es ejecutar'.

También es una forma de ser honesto. Cuando estás cansado y solo estás en el set, es más fácil omitir uno o dos sets cuando no estás mirando las estadísticas.

Hombre corriendo en cinta

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Calentamiento Parte 1: Aeróbico

“Un calentamiento bien diseñado aumenta la temperatura muscular, la temperatura central y el flujo sanguíneo. También debería permitir que los tendones se calienten ”, dice Solano. 'Esto ayudará a que los músculos trabajen con una fuerza y ​​potencia óptimas'.

En esta sección del calentamiento buscas un poco de sudor; el objetivo no es empaparse por completo. Dedique cinco minutos a trabajar a un nivel de bajo a moderado en una cinta de correr, una bicicleta estática o una máquina de remo.

Hombre realizando ejercicio de rodillo de espuma

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Calentamiento, parte 2: Rollo de espuma

Si bien el uso de un rodillo de espuma puede ser una experiencia dolorosa y casi desagradable para algunas personas, la excepción sería para los masoquistas, obviamente, las ventajas de usar uno superan las desventajas.

“Los músculos son fibras que se mantienen unidas con los tendones y el perimisio, que es una vaina de tejidos que mantiene unidas las fibras musculares”, dice Solano. “Cuando entrenamos, ese tejido puede acumularse. Piense en ello como un nudo en una cremallera. El uso de un rodillo de espuma puede romper las áreas agrupadas para que el músculo se contraiga de manera más eficiente '.

Dedique hasta un minuto por área a eliminar las torceduras de los músculos que utilizará durante su entrenamiento.

Volante de pecho de un brazo

Steve Smith

Calentamiento Parte 3: Dinámico

Ahora es el momento de concentrarse en la funcionalidad y asegurarse de que lo que usará durante los ascensores específicos estará listo para la acción.

''Dinámico' significa calentar a través del movimiento', revela Solano. “Examine los grupos de músculos que va a usar y realice movimientos compuestos de peso corporal o ligeros que ejecuten el rango completo de movimiento. Esto ayudará a asegurar que áreas como los hombros, las rodillas y las muñecas estén calientes y listas '.

Hombre con auriculares

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Hacer una lista de reproducción

'Psicológicamente, escuchar tu canción o lista de reproducción de 'entrenamiento' puede animarte', dice Solano. 'También bloqueará la música tonta que suena en el gimnasio'.

Los estudios han demostrado que las melodías que caen entre 120-140 latidos por minuto (BPM) eran las mejores para el ejercicio.

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