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8 movimientos para un trasero de bikini a tiempo para el verano

Esta circuito de alta intensidad está diseñado para batir su trasero en forma superior. 'Todos los ejercicios son excelentes para esculpir un trasero apretado y levantado . Trabajan todas las partes de los glúteos más los músculos circundantes, como los isquiotibiales y la espalda baja ”, dice Cari Shoemate, entrenadora en Houston. Cada ronda aumenta en intensidad, por lo que también desafiar la resistencia junto con la fuerza.

Termine con un poco de cardio centrado en los glúteos para quemar grasa mientras aumenta su postcombustión. Entonces prepárate para rock ese de dos piezas sentirse fabuloso.



Haga estos ejercicios como un circuito tres veces, aumentando su intensidad con cada ronda (agregue peso, haga ejercicios pliométricos cuando sea apropiado, etc.). Haz de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio (o por lado). Si el tiempo lo permite, agregue 10 minutos de cardio centrado en los glúteos al final de cada circuito.

10 ejercicios de cuerpo en bikini para adelgazar y tonificar
Sus entrenamientos

10 ejercicios de cuerpo en bikini para adelgazar y tonificar

Aquí está la tres veces ganadora del Olympia Ashley Kaltwasser entrena su físico.

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Arco iris arrodillado

Revista Per Bernal / M + F

Arco iris arrodillado

Trabajos: Glúteos, parte externa de los muslos





Empiece a cuatro patas, con las palmas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas con la espalda plana y el núcleo enganchado. Manteniendo la rodilla derecha en el suelo, extienda la pierna izquierda hacia un lado, los dedos de los pies apuntando al suelo.

Balancee la pierna izquierda hacia arriba y hacia arriba, tocando el suelo con los dedos del pie del lado derecho del cuerpo.

Regrese en el mismo patrón para comenzar y repita. Haz de 12 a 15 repeticiones por lado.

Hazlo más difícil: Comience en un banco de pesas u otra superficie elevada para un mayor rango de movimiento y / o aumente el rango de repeticiones a 18-20.

Extensión de glúteos en decúbito prono

Revista Per Bernal / M + F



Extensión de glúteos en decúbito prono

Trabajos: Glúteos

Acuéstese boca abajo, las piernas extendidas con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, la cabeza apoyada en las manos. Apretando glúteos, levante las piernas lo más alto que pueda sin extender la espalda. Mantenga la posición mientras cuenta hasta tres, luego regrese para comenzar. Haz de 12 a 15 repeticiones.

Hazlo más difícil: Apriete durante 30 segundos más al final de la serie.

Paso arcoiris

Revista Per Bernal / M + F

Paso arcoiris

Trabajos: Glúteos, cuádriceps, muslos externos, pantorrillas

Párese hacia la parte posterior de un banco o caja. Dobla la rodilla izquierda, da un paso hacia el lado derecho, golpea el suelo con los dedos del pie derecho y mantén el peso sobre la pierna izquierda. Párese en un banco o caja, luego coloque la pierna derecha detrás del banco hacia el lado izquierdo, tocando con los dedos de los pies.

Estire la pierna izquierda y vuelva a empezar. Continúe de 12 a 15 repeticiones; Cambio de lados.

Hazlo más difícil: Sostenga mancuernas o muévase a un escalón o banco más alto.

Sentadilla pop

Revista Per Bernal / M + F

Sentadilla pop

Trabajos: Core, glúteos, cuádriceps, muslos externos e internos.

Párese erguido con los pies más separados que la distancia de los hombros. Póngase en cuclillas, doble las rodillas 90 ° o más y baje las manos hacia el suelo.

Empujando a través de los talones, explota del suelo; mientras saltas, cruza las piernas. Vuelve a empezar y repite, esta vez cruzando la pierna opuesta hacia arriba. Haz de 12 a 15 repeticiones.

Hazlo más difícil: Sostenga una mancuerna horizontalmente con ambas manos mientras se pone en cuclillas y salta.

Caminata en cuclillas baja

Revista Per Bernal / M + F

Caminata en cuclillas baja

Trabajos: Glúteos, cuádriceps

Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, los brazos frente al pecho. Póngase en cuclillas, manteniendo el peso corporal sobre los talones. Da un paso con el pie izquierdo ligeramente hacia la izquierda, manteniéndote en cuclillas bajas. Lleva el pie derecho para encontrar el izquierdo. Da un paso hacia el lado derecho, llevando el pie izquierdo al lado derecho; permanecer en cuclillas.

Invierta los movimientos y repita de 12 a 14 pasos, permaneciendo en una sentadilla baja durante todo el ejercicio.

Hazlo más difícil: Sostenga una pesa frente a usted como se muestra y coloque una mini banda alrededor de los tobillos.

Estocada de salto lateral

Revista Per Bernal / M + F

Estocada de salto lateral

Trabajos: Glúteos, cuádriceps

Párese con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Estocada hacia el lado derecho, doblando la rodilla derecha 90 ° mientras mantiene la pierna izquierda recta; mantenga la rodilla izquierda alineada con los dedos de los pies y empuje los glúteos detrás de usted. Salta, cambiando el peso a la izquierda; aterrice con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha hacia afuera, doblando la rodilla izquierda 90 °. Repita de 12 a 15 repeticiones por lado.

Hazlo más difícil: Sostén mancuernas a los lados.

Step Hop con estocada inversa

Revista Per Bernal / M + F

Step Hop con estocada inversa

Trabajos: Glúteos, cuádriceps

Párese detrás de un banco o caja baja, colocando el pie izquierdo sobre la superficie. Sube al banco, llevando la rodilla derecha a la altura de la cadera. Da un paso atrás para comenzar, luego lleva el pie izquierdo detrás de ti en una estocada inversa, doblando ambas rodillas 90 °.

Da un paso atrás para empezar y repite.

Haz de 12 a 15 repeticiones por lado.

Hazlo más difícil: Sube al banco; sostener pesas.

Figura 4 Sentadilla

Revista Per Bernal / M + F

Figura 4 Sentadilla

Trabajos: Glúteos, cuádriceps, parte externa de los muslos.

Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas. Balanceando la pierna derecha, cruce el tobillo izquierdo sobre la parte inferior del muslo derecho, justo por encima de la rodilla. Doble la rodilla derecha, agáchese lo más bajo que pueda (idealmente a unos 90 °). Estire la pierna para volver a ponerse de pie. Repita de 12 a 15 repeticiones, tratando de mantener el equilibrio en todo momento. Cambia de lado y repite.

Hazlo más difícil: Sostén un peso frente a ti.

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