Entrenamientos

8 ejercicios con pesas rusas para agregar músculo a la parte superior del cuerpo

Si quieres esculpir un enorme, parte superior del cuerpo definida , necesitas levantar pesos pesados para martillar tus músculos. Sin embargo, los ejercicios con barra como el press de banca o el press militar pueden ser un asesinato para los hombros y los codos, mientras que los ejercicios con mancuernas pueden ejercer mucha presión sobre las frágiles muñecas.

En su lugar, cambie a movimientos de pesas rusas para apuntar a sus músculos sin el dolor. Las pesas rusas permiten que sus brazos se muevan y giren libremente e independientemente, a diferencia de una barra. Además, debido a que el peso de una pesa rusa está debajo del mango y descansa sobre su antebrazo, es más fácil para sus muñecas.



Use estos son los ocho mejores ejercicios con pesas rusas en su rutina de la parte superior del cuerpo y comience a obtener los resultados que desea sin dolor.

Algunos recordatorios sobre los ejercicios con pesas rusas:

  • Mantenga siempre la muñeca recta; Evite que la muñeca se doble hacia atrás.
  • Sostén el mango profundamente en tu palma, no con los dedos.
1109-kettlebell-de un solo brazo-GettyImages-873913564

eclipse_images / Getty

Press sobre la cabeza con un solo brazo medio arrodillado

Al arrodillarse con una rodilla con la prensa por encima de la cabeza, eliminará mucha presión de sus hombros porque los músculos estabilizadores trabajarán más para mantener su cuerpo estable. También evita que hagas trampa: una vez que comienzas a inclinarte hacia atrás, extender la espalda baja o girar, perderás el equilibrio y te detendrás.





Póngase en una rodilla con el pie delantero alineado con el pie trasero. Sostenga una pesa rusa en la posición de rack en el lado con la rodilla en el suelo; sostenga una pesa rusa en el pecho con la pesa rusa en la parte exterior de los brazos y las manos debajo de la barbilla. Mantenga el pecho hacia arriba, tire de los hombros hacia atrás y aplaste las axilas. Mantén las muñecas rectas, tensa el cuerpo, aprieta los glúteos de la espalda y conduce la pesa rusa directamente sobre tu cabeza.

Modelo de fitness muscular ejercitando sus brazos con un solo brazo ejercicio de press de pesas rusas hacia arriba

Per Bernal

Prensa de pesas rusas de un solo brazo de abajo hacia arriba

Al sostener una pesa rusa boca abajo, llamada 'de abajo hacia arriba', su cuerpo trabajará duro para mantener el peso estable. Pero este ejercicio no está limitado por su fuerza de agarre; en cambio, elinstantepierde la conexión en algún lugar de su cuerpo, la pesa rusa caerá. Para dominar este ejercicio, todo su cuerpo necesita estar sincronizado, lo que genera una mecánica de movimiento correcta y reduce el dolor de hombro.

Comience con una pesa rusa en la 'posición de la rejilla' con la mayor parte de la pesa rusa sobre el mango. Mantenga el pecho hacia arriba, tire de los hombros hacia atrás y aplaste las axilas. Mantén las muñecas rectas, tensa el cuerpo, aprieta los glúteos y conduce la pesa rusa directamente sobre tu cabeza. Concéntrese en empujar su cuerpo hacia el suelo, en lugar de alejar la pesa rusa de usted.

18 formas de dominar sus metas en 2018

zeljkosantrac / Getty



Fila de renegados

La fila renegada construye un cofre de barril, una espalda ancha y un núcleo fuerteal mismo tiempo. Es una excelente alternativa para la parte superior del cuerpo para las personas con dolor de hombro o que encuentran dificultades para hacer flexiones cuando el suelo dobla las muñecas hacia atrás.

Separe dos pesas rusas a la altura de los hombros. Ponte en posición de flexión de brazos con las manos agarrando las asas y los pies muy abiertos. Realiza una flexión. En la parte superior, rema una pesa rusa, colócala y luego haz el otro lado. Esa es una repetición.

1109-Kettlebell-Rack-Position-GettyImages-1032070206

Peter Muller / Getty

Caminata con pesas rusas

Construya enormes trampas y hombros y ensanche su cuello, sin los dolores, con caminatas pesadas sobre bastidores. Debido a que mantiene el peso durante un largo período de tiempo y aumenta el tiempo bajo tensión, desarrollará su resistencia muscular local y mejorará su cardio.

Sostenga dos pesas rusas pesadas en el posición de la rejilla . Mantenga el pecho hacia arriba, tire de los hombros hacia atrás y aplaste las axilas. No dejes que tu caja torácica se inflame. Camine por el tiempo y respire por la nariz.

1109-Kettlebell-Walk-GettyImages-585857039

Westend61 / Getty

Los granjeros de pesas rusas llevan

Los carros de granjero son un elemento básico de la vieja escuela para el desarrollo de músculos que construye hombros fuertes, antebrazos gruesos y un agarre bestial. Es simple, efectivo y sin dolor; mejor aún, verá más fuerza en ejercicios de tracción como peso muerto y remo debido al agarre más fuerte.

Sostenga dos pesas rusas pesadas a los lados. Mantenga el pecho hacia arriba, tire de los hombros hacia atrás y aplaste las axilas. No dejes que tu caja torácica se inflame. Camine por el tiempo y respire por la nariz.

Kettlebells

Corey Jenkins / Getty

Press de banca con pesas rusas de un solo brazo

A diferencia de las prensas de banco con mancuernas, que actúan como un balancín en la mano, las pesas rusas permiten una línea directa de tracción hacia abajo del brazo y a través del hombro. Eso significa menos dolor de muñeca y más control. Además, al hacer una prensa con un solo brazo, aumentará la fuerza de su núcleo, lo que puede ayudar a reducir el dolor de espalda.

Acuéstese en un banco plano con los pies firmemente plantados en el suelo y los omóplatos juntos. Sostenga una pesa rusa en un lado con la muñeca recta y presione arriba.

1109-Kettlebell-Waiter-Walk-GettyImages-807635758

Nastasic / Getty

Caminata de camareros con pesas rusas

La caminata de un camarero es un ejercicio fenomenal para mejorar la salud de los hombros: aumenta la estabilidad en la articulación y la cintura escapular, lo que también aumenta su movilidad. También le enseña cómo “empacar” correctamente su hombro, colocando su omóplato y activando sus trapecios medio e inferior, para que tenga la base perfecta para los ejercicios por encima de la cabeza.

Sostenga una pesa rusa directamente sobre su cabeza con la muñeca plana y el omóplato clavado hacia abajo y hacia atrás. No dejes que tu caja torácica se inflame. Mantenga las caderas niveladas y camine mientras respira por la nariz.

1109-Kettlebell-Overhead-GettyImages-463013039

Peathegee Inc / Getty

Halos con pesas rusas de rodillas altas

En lugar de torcer y doblar la columna vertebral con ejercicios como abdominales y astillas de madera, los halos de rodillas altas martillean tu núcleo desde muchos ángulos diferentes mientras mantienes tu cuerpo neutral.

Ponte de rodillas y sujeta una pesa rusa con ambas manos con la mayor parte sobre tus manos. Mantén la zona lumbar neutral y haz grandes círculos alrededor de tu cabeza con la pesa rusa. Haz todas tus repeticiones de una manera y luego cambia de dirección.

Recomendado

Kai Greene: Entrenamiento de espalda

Tony Clark
Entrenamientos