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8 grandes consejos para un mejor press de banca

El mas venerado entrenamiento de fuerza ejercicio y uno de los grandes '3', el press de banca rara vez se realiza correctamente. Parece que en todos los gimnasios de Estados Unidos, todos los lunes es el día nacional del banco. Pero, lamentablemente, deberíamos etiquetar todos los lunes como día nacional de “destroza tus hombros”.

La forma correcta de hacer press de banca

Hay puntos clave muy importantes que debe recordar al realizar el press de banca para garantizar la salud de los hombros y la longevidad. De hecho, estos puntos clave se aplican a la mayoría de todos los movimientos de presión horizontal.



1. Mantenga un agarre firme en la barra en todo momento, un agarre más fuerte equivale a más tensión en la parte inferior de los brazos, la parte superior de la espalda y el pecho.

2. Mantenga el pecho hacia arriba (extensión torácica) durante todo el movimiento.

3. Los codos deben estar doblados y terminar aproximadamente a 45 grados de su costado.

4. Destrabe el peso, respire profundamente y manténgalo.





5. Rema el peso hasta tu pecho separando la barra como una fila inclinada. No se relaje y deje caer el peso.

6. La espalda, las caderas, los glúteos y las piernas están tensos y contraídos isométricamente.

7. Cuando toque su pecho, mueva los pies hacia abajo e invierta el movimiento.

8. Bloquee los codos SIN perder su arco y extensión torácica.

En este video de 'Cómo hacer banco', aprenderá la corrección perfecta del codo, por qué el impulso de piernas es importante para un banco grande, cómo configurar su arco y la parte superior de la espalda, y mucho más. Este video le enseña que el banco es un levantamiento de cuerpo completo, no solo un ejercicio de la parte superior del cuerpo.



Siguiente: Consideraciones sobre el press de banca

Consideraciones sobre press de banca

1. Codos ensanchados - ¿Qué debo hacer?

Técnica - técnica, técnica, técnica, asegúrese de que está tirando activamente de la barra hacia abajo mientras mete los codos hacia los lados. Inicialmente, con esta técnica, no podrás hacer tanto peso. A medida que aprenda la técnica y desarrolle la fuerza de sus tríceps y espalda, podrá hacer MÁS peso y mantener sus hombros sanos y fuertes.

Fuerza - dominadas, trabajo pesado de tríceps.

2. Me estoy perdiendo el pecho, ¿qué debo hacer?

Técnica - ¡Mantente firme y no te relajes! Mantenga el aire que tomó antes de que comenzara el movimiento y lleve los pies hacia abajo. Además, por separando la barra Mantienes la tensión en tus dorsales, lo que te ayuda a mantenerte firme.

Fuerza - press de banca resistido con minibanda, presión con pasadores en y alrededor del punto de fricción (presionando isométricamente contra los pasadores de la jaula de energía), prensa en el piso (mancuernas, barra o barra de fútbol / suizo / log) más trabajo de espalda que incluye filas sentadas, estiramientos faciales, tirones -UPS.

3. Me estoy colapsando cuando el peso llega a mi pecho, ¿qué debo hacer?

Técnica - cree tensión en la espalda, baje los pies y, a medida que la barra desciende, concéntrese en llevar el pecho hacia arriba para encontrar la barra. Si coordina una gran respiración con levantar el pecho y bloquearlo en su lugar, la trayectoria de la barra hacia abajo será estable, controlada y tendrá un mayor potencial de revertirse para una poderosa fase de conducción concéntrica (hacia arriba).

Fuerza - prensas de tabla, banco con mancuernas de alta repetición (con la forma adecuada), filas sentadas con agarre ancho, tirones faciales, rodar con espuma la parte superior de la espalda para una mayor movilidad torácica

4. Mis hombros se sienten como una mierda cuando hago el banco - ¿Qué debo hacer?

Técnica - Probablemente esté abriendo los codos en la parte inferior del elevador (ver arriba). Esto ejerce una gran presión sobre el hombro y el complejo del manguito rotador (estabilizadores dinámicos con la escápula). Trabaje para mantener los 'codos doblados', a unos 45 grados del torso, en posición en todo el rango de movimiento del movimiento; NO deje que sus codos se abran hacia afuera, es decir, que los codos terminen en línea con las orejas.

Fuerza - trabaje en la fuerza de sus tríceps con prensas de tabla, regrese a las flexiones y realícelas para volúmenes altos. Además, no olvide un buen componente de calentamiento y recuperación en su entrenamiento, que debe incluir ejercicios de rehabilitación del manguito rotador, remo, rotaciones externas y ejercicios de retracción.

5. No estoy en el bloqueo. ¿Qué debo hacer?

Técnica - empuje los pies hacia abajo, apriete la barra tan fuerte como pueda.

Fuerza - bloqueos de rejilla pesados ​​(también ayuda a fortalecer los tejidos conectivos), presión de clavijas en y alrededor del punto de adherencia (presionando isométricamente contra las clavijas de la jaula de energía), varias presiones de tabla de altura (tabla 2, 3, 4), trabajo pesado de tríceps, dominadas , press de banca asistido por banda, pellizco de plato, peso muerto con truenos.

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