Fitness-Muscular-Suyo

8 alimentos para comer cuando anhelas carbohidratos

Comiendo proteína todo el tiempo es genial para construir músculo , pero a veces solo necesitas carbohidratos . De hecho, elSociedad Internacional de Nutrición Deportivarecomienda que las personas que hacen ejercicio coman de 1,4 a 2 gramos por kilogramo de proteína y de 5 a 10 gramos por kilogramos de carbohidratos por día. Para un hombre de 185 libras, eso es aproximadamente 168 gramos de proteína (en el extremo superior) o 672 calorías de proteína por día y 420 gramos o 1681 calorías o carbohidratos por día (en el extremo inferior).

Para desarrollar tu mejor físico, tu cuerpo necesita y anhela algunos buenos carbohidratos a la antigua. En lugar de descarrilar completamente su dieta de entrenamiento, opte por estas opciones bajas en calorías y llenas de fibra que satisfará su antojo de carbohidratos sin agobiarlo.



Los 12 alimentos que siempre debe incluir en su lista de compras

Shutterstock

Patatas dulces

Aunque las papas a veces tienen mala reputación por ser verduras con almidón que carecen de nutrientes, las batatas son en realidad una de las fuentes más saludables de carbohidratos complejos. 1 taza de camote cocido no solo tiene 180 calorías, sino que tiene 6 gramos de fibra y más del 600% del valor diario recomendado de vitamina A. También obtendrá 4 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos en este dulce. patata. Además, las batatas tienen un alto contenido de potasio, que es necesario para prevenir los calambres musculares. Picarlos, mezclarlos con aceite de oliva y sal y asarlos en el horno (con la piel para obtener más fibra). O ase la papa entera y cubra con pavo molido, salsa, lechuga y una cucharada de yogur griego para obtener una papa horneada rica en proteínas y completamente cargada.

7 alimentos para satisfacer tus antojos de carbohidratos (sin aumentar de peso)

Shutterstock

Pastas a base de frijoles

La pasta puede ser lo último que quiera comer si sigue una dieta baja en carbohidratos, pero las opciones a base de frijoles han hecho que la pasta sea factible para todos. Elaboradas con una variedad de frijoles diferentes, como garbanzos, frijoles negros, frijoles mungo o edamame, estas pastas son completamente veganas, generalmente sin gluten y muy ricas en proteínas. Explore Cuisine es una marca que elabora pastas orgánicas a base de frijoles que sirven de 20 a 25 gramos de proteína, 12 gramos de fibra y solo 19 gramos de carbohidratos por porción de 2 onzas. Eso es significativamente menos carbohidratos que la mayoría de las pastas, y con esa cantidad de proteína y fibra, se sentirá lleno sin una sobredosis de almidón.





Sopa de lentejas

Shutterstock

Lentejas

Las lentejas vienen en múltiples variedades, como marrones, rojas y verdes, y son un gran sustituto de la carne o los granos con almidón. Con el doble de proteína por porción de quinua, una taza de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteína por solo 230 calorías, con el 37% de la cantidad diaria recomendada de hierro. Esa taza de lentejas también proporciona 40 gramos de carbohidratos 15 gramos de fibra, ¡más de la mitad de su valor diario! Las lentejas no solo son una fuente rica en proteínas bajas en calorías, sino que también son un excelente sustituto de la carne. Sustituye las lentejas por carne molida o haz una mezcla de medias lentejas y media carne para reducir las calorías de los tacos o hamburguesas.

Comida sana para las fiestas

Shutterstock

Calabaza de invierno

Las variedades de calabaza de invierno son infinitas. Desde delicata hasta bellota, butternut y espagueti, puedes comer un tipo diferente de calabaza de invierno todas las noches de la semana. Además, están llenos de nutrientes y brindan una satisfacción en carbohidratos sin mucha culpa. Nos gusta la calabaza moscada y la calabaza espagueti. Ambos tienen un alto contenido de antioxidantes, vitamina C y vitamina A, que previenen la inflamación posterior al entrenamiento y satisfacen la necesidad de un carbohidrato posterior al entrenamiento. Y ambas calabazas son bajas en calorías y carbohidratos, con solo 80 calorías, 20 carbohidratos y 6 gramos de fibra por taza. Pelar y cortar en dados la calabaza y asar en el horno con una pizca de aceite, canela y sal para obtener una guarnición dulce y saludable. O corte una calabaza espagueti por la mitad y ase en el horno hasta que sea fácil de sacar con un tenedor (aproximadamente 45 minutos). Cubra con salsa marinara y su carne favorita para un sustituto de pasta bajo en carbohidratos.

guisantes-verdes-1109

Shutterstock



Chícharos

Los guisantes verdes a menudo se pasan por alto, pero contienen mucho valor nutricional en una legumbre tan pequeña. Una taza de guisantes con almidón tiene solo 130 calorías, 9 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos complejos y un tercio de la fibra diaria. Los guisantes también contienen tanto potasio como un plátano, que es uno de los electrolitos que se pierden con el sudor. También son extremadamente económicos y se pueden comprar congelados y agregarlos a prácticamente cualquier comida, como sopas, salteados, pastas o puré para hacer una salsa cremosa.

palomitas-de-maiz-1109

Shutterstock

Palomitas de maíz con aire

Seamos honestos, a veces la necesidad de carbohidratos se presenta en forma de antojo de bocadillos. En lugar de buscar una bolsa de papas fritas, opte por palomitas de maíz con aire. Este grano integral está lleno de fibra para mantenerte lleno, pero solo tiene 30 calorías por taza y 6 gramos de carbohidratos. Es un bocadillo totalmente natural, y 3 tazas de palomitas de maíz cuentan como una porción del grupo de granos integrales.

edamame-1109

Shutterstock

edamame

El aperitivo asiático favorito de todos es en realidad una opción con almidón lleno de proteínas. Hecho de una soja joven, el edamame se puede comprar fresco o congelado y comerse con solo un toque de sal. Naturalmente libre de gluten, tiene 180 calorías, 18 gramos de proteína y 14 gramos de carbohidratos en una sola taza. También es una excelente fuente de hierro y calcio, y contiene aproximadamente un tercio de su valor diario de fibra. En lugar de agregar más arroz a su salteado, agregue un poco de edamame para obtener más proteínas y fibra para mantenerse satisfecho por más tiempo.

alcachofa-asada-1109

StockFood / Getty

Alcachofas

Las alcachofas están en temporada desde marzo hasta junio, y se pueden preparar y comer de varias maneras. Al vapor, estofado, a la parrilla o agregadas a salsas y ensaladas, las alcachofas (y sus corazones) son un bulbo con almidón que satisface su necesidad de carbohidratos con muy pocas calorías. Una alcachofa de tamaño mediano tiene solo 65 calorías y 15 gramos de carbohidratos con 7 gramos de fibra. Si cocinar la poderosa alcachofa te intimida, comienza agregando corazones de alcachofa a tu ensalada. No solo tiene una sensación de almidón en la boca, sino que la fibra lo mantendrá lleno sin ningún aumento de peso.

Recomendado

9 formas de quemar grasa mientras duermes

Tony Clark
Fitness-Muscular-Suyo