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8 lesiones comunes del entrenamiento y cómo curarlas

Lesiones apesta, pero no dejes que te impidan entrenar durante demasiado tiempo. Algunos atletas encuentran que las lesiones entorpecen completamente sus motivación para competir en su deporte por completo, especialmente si están obligados a estar fuera de acción. Otros atletas pueden ver el lado positivo y ver las lesiones como una oportunidad para aprender más sobre el deporte mientras se preparan para regresar. más fuerte que nunca . Para averiguar cuáles son algunos de los métodos de levantamiento de pesas y corriendo lesiones son y cómo curarlas mejor, contamos con la ayuda de J. Christopher Mendler, MD, médico de medicina deportiva certificado por la junta y director médico de Holy Name Sports Medicine ubicado en Oradell, Nueva Jersey, y David Potach, PT, CSCS, Director ejecutivo y fundador de Quest, y fisioterapeuta deportivo certificado por la junta.

“En general, si bien algunas lesiones pueden requerir un período de descanso completo o evitar la actividad que los incita, muchas lesiones pueden manejarse activamente con las modificaciones apropiadas al programa, lo que permite a los atletas continuar entrenando, aunque de manera diferente a como lo habían hecho antes de lesión ”, dice Mendler. 'Los temas comunes que provocan lesiones incluyen altos volúmenes de entrenamiento, intensidad y frecuencia, pero también cambios sutiles en la forma o la técnica que ocurren en una serie dada debido a la fatiga o una super serie apresurada'.



Evite estas ocho lesiones durante el entrenamiento y aprenda el mejor plan para curarlas con esta guía esencial para la prevención y rehabilitación de lesiones.

Descargo de responsabilidad médica de Mendler: Cualquier sugerencia o recomendación general que se da a continuación debe entenderse que viene con el siguiente descargo de responsabilidad básico: 'Si no está mejorando o siente que es una mala situación, hágalo revisar por un proveedor de atención médica calificado'.

Pautas generales de Potach: para todos los ejercicios identificados, el hielo está indicado para la fase inflamatoria temprana (después de 3-5 días, hasta el final de la segunda semana) para el dolor, la hinchazón y la inflamación activa. La inflamación es importante, por lo que no debe interferir con ella desde el principio, pero eventualmente debe desaparecer. Durante las fases posteriores, aplique hielo solo para el dolor y si la hinchazón continúa.

1109-Dolor de espalda en cuclillas

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Lumbalgia

¿Qué es?

Lumbalgia puede resultar de una tensión de los músculos que rodean la columna debido al uso excesivo, abultamiento o daños graves de los discos espinales, o una lesión macrotraumática del disco. Mender dice que las fracturas de columna por levantamiento de pesas son poco comunes pero no desconocidas, incluida una forma crónica de fractura por estrés llamada espondilólisis, así como una fractura aguda por compresión de uno de los cuerpos vertebrales.

Factores de riesgo

“Algunos de los factores de riesgo de lesiones de espalda incluyen la posición de la espalda durante un ejercicio de levantamiento de pesas, la cantidad que el levantador puede (o no puede) involucrar todo el core para apoyar la espalda, problemas de espalda preexistentes y hábitos diarios no relacionados al gimnasio ”, dice Mendler. 'Los trabajos en los que se pasa mucho tiempo sentado, así como los trabajos en los que levantar objetos pesados, pueden presentar riesgos para la columna lumbar'.

Durante un levantamiento, si está usando demasiado peso y su espalda se redondea, es posible que se haya lesionado la espalda. El dolor severo e implacable, la incapacidad para mover los músculos de las piernas y los problemas para controlar la función intestinal / vesical son indicadores de una lesión, dice Mender. El dolor que recorre la parte posterior del muslo hacia la parte inferior de la pierna a menudo indica irritación del nervio ciático, pero también puede ser causado por un espasmo muscular en la zona lumbar o los glúteos.

Recomendaciones

La fase de inflamación (la lesión se estabiliza) de todas las lesiones musculoesqueléticas es de 5 a 7 días, y durante este tiempo Potach sugiere evitar el peso muerto rumano (RDL), las sentadillas por encima de la cabeza, las sentadillas con peso y todos los movimientos de torsión. La fase de reparación (comienza la formación de tejido) comienza hasta siete después de la lesión y puede durar hasta dos meses. Las RDL con peso ligero están bien durante esta fase, pero evite los buenos días y los levantamientos olímpicos como el hang / power clean. La fase de remodelación (producción de colágeno tipo 1) puede durar de 2 a 4 meses a un año, y Potach recomienda agregar el ejercicio de buenos días y aumentar de peso lentamente con sentadillas e integrar movimientos olímpicos.

“Levantar con una columna vertebral en posición neutra y bien posicionada contribuye en gran medida a minimizar los riesgos de lesiones lumbares”, agrega Mendler.



8 lesiones comunes del entrenamiento y cómo curarlas

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Distensión del hombro

¿Qué es?

los manguito rotador es a menudo el problema en las lesiones del hombro, incluido el síndrome de pinzamiento y los desgarros del labrum glenoideo. La tendinopatía del manguito de los rotadores es una lesión por microtraumatismo / uso excesivo que generalmente es causada por errores de programación de entrenamiento, progresión de peso excesiva y forma incorrecta.

“Si el manguito de los rotadores está débil, fatigado o simplemente no encaja correctamente, el tirón hacia arriba del deltoides a menudo pellizcará el supraespinoso (parte superior del manguito) contra la parte inferior del acromion (parte superior del omóplato que se une con la clavícula ', dice Mendler.' Esto a menudo resultará en algo de hinchazón e inflamación del tendón, posiblemente algo de hinchazón e inflamación de la bursa subacromial (pequeña estructura en forma de cojín entre el manguito y el acromion), y por lo tanto pondrá el aprieta el supraespinoso mientras el hombro está en movimiento, lo que genera una incomodidad continua '.

Para algunos levantadores, el manguito puede eventualmente comenzar a deshilacharse por este ciclo de pellizcar y frotar, lo que lleva a desgarros degenerativos o desgarros parciales del manguito, agrega Mender.

Factores de riesgo

'Considere el press de hombros con barra: aunque no se recomienda, se puede realizar con la barra detrás de la cabeza', dice Potach. 'Cuando se utiliza esta forma, se ejerce una tensión excesiva en las estructuras anteriores, como el supraespinoso'.

Mendler acepta tener cuidado al realizar prensas militares detrás del cuello y otros ejercicios en los que el brazo se abduce y se gira externamente.

Recomendaciones

Mendler sugiere entrenar el manguito rotador para minimizar el riesgo de lesiones. “La clave es generalmente entrenar el manguito rotador con una resistencia por debajo del nivel que provocará demasiado trabajo de los músculos deltoides y pectoral”, dice Mendler. 'Además, no olvide trabajar los estabilizadores escapulares: el trapecio y los romboides'.

  • Fase de inflamación: sin movimientos de presión, remo erguido o elevaciones laterales. Los jalones laterales (al frente de la cabeza) generalmente están bien.
  • Fase de reparación: comience con movimientos de presión, pero use agarre por debajo de las manos (supinado) y poco peso. Evite los ejercicios de tipo mosca.
  • Remodelación: sin ejercicios explosivos, comience movimientos sin presión (por ejemplo, elevación lateral), transición a movimientos de presión. La fila vertical aún puede ser problemática ya que coloca el hombro en una posición antinatural e impactada en la parte superior del movimiento.
Chavo Guerrero

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Síndrome de dolor patelofemoral (dolor de rodilla)

¿Qué es?

El síndrome femororrotuliano de la rodilla se define como una incomodidad vaga generalizada sobre la rótula, dice Mendler, y a menudo se relaciona con un seguimiento deficiente de la rótula en el surco troclear (espacio entre los dos nudillos del hueso inferior del muslo).

“El dolor femororrotuliano puede exacerbarse aún más por los desequilibrios musculares, con mayor frecuencia un músculo vasto medial relativamente débil o desequilibrios notables (fuerza o flexibilidad) entre los cuádriceps y los isquiotibiales”, dice Mendler. “La tendinitis rotuliana, o más a menudo tendinosis rotuliana, puede ser una plaga para un atleta de levantamiento de pesas. El término tendinosis indica cronicidad y cierto grado de cambio degenerativo dentro de la sustancia del tendón. El término tendinitis implicaría inflamación y una duración relativamente corta de los síntomas (de días a algunas semanas) '.

La tendinitis es una inflamación de una tensión y, si no se corrige, puede causar tendinosis o tendinopatía, que son afecciones crónicas / duraderas.

Factores de riesgo

Usar un peso demasiado pesado durante los movimientos de barra compuestos o hacer demasiadas repeticiones durante el entrenamiento de culturismo es a menudo el culpable de las lesiones de rodilla. La posición incorrecta de la rodilla con un peso moderado también puede dañar los extensores de la rodilla.

Para los corredores, Potach dice que puede estar relacionado con el recorrido, por ejemplo, demasiadas carreras cuesta abajo causan un mayor estrés en el tendón rotuliano. También puede ser un problema de marcha; Si corre con un cruce excesivo (es decir, los pies cruzan la línea media de su cuerpo cuando toca el suelo por primera vez), la banda de TI puede estar demasiado estresada. Potach agrega que la debilidad de la cadera también puede ser una causa porque si los abductores de la cadera son demasiado débiles, las rodillas pueden moverse hacia adentro, tensionando las estructuras anteriores de la rodilla.

Recomendaciones

  • Fase de inflamación: no correr ni hacer sentadillas profundas (las sentadillas poco profundas de 1/4 están bien). Concéntrese en el fortalecimiento de los abductores de la cadera y los cuádriceps.
  • Reparación: Sin pliometría y minimiza las colinas (arriba y abajo), pero introduce impacto al caminar sobre terreno plano. Continúe fortaleciendo la cadera y los cuádriceps, pero aumente la complejidad de esos movimientos.
  • Remodelación: Iniciar ejercicios pliométricos, aumentar el volumen y la complejidad de los ejercicios. Transición para volver a correr.

Para los levantadores de pesas, Mendler comparte cómo colocar mejor la rodilla durante un levantamiento. “Las rodillas generalmente deben estar en una posición neutra, aproximadamente una línea recta desde la articulación de la cadera, a través de la rodilla y hasta el segundo metatarsiano (hueso del pie del segundo dedo)”, dice Mendler.

Curl de bíceps con mancuernas

AzmanL

Dolor de codo

¿Qué es?

El dolor de codo puede manifestarse por diversas razones, pero la lesión común es la epicondilitis lateral o 'codo de tenista', que es una lesión por microtraumatismo, específicamente tendinosis.

Factores de riesgo

Para un levantador de pesas, el dolor en el codo puede ocurrir al levantar demasiado peso, realizar exactamente los mismos ejercicios cada vez que hace ejercicio y una técnica de ejercicio inadecuada.

“El dolor de codo generalmente es causado por agarrar, sujetar, torcer equipo, herramientas o incluso un mouse de computadora con frecuencia”, dice Mender. “Para los levantadores de pesas, un error de entrenamiento común es realizar una flexión exagerada de la muñeca al final de un levantamiento, como un curl de bíceps, una fila sentada o una flexión lateral. Mantener la muñeca en una posición neutral durante un levantamiento será de gran ayuda para minimizar el riesgo '.

Recomendaciones

Mendler agrega que los tratamientos pueden incluir el uso de un agarre modificado en el equipo (siempre que esto no suponga una amenaza de caída de dicho equipo), hielo local, masaje de fricción cruzada, estiramiento y fortalecimiento gradual de los extensores de la muñeca.

Evite las repeticiones demasiado rápidas, especialmente en la parte excéntrica, disminuya el peso que está usando y trate de no hacer ejercicios con una parte concéntrica que requiera un bloqueo total del codo.

Corredores piernas y pies

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Férulas de Shin

¿Qué es?

Este no es un término médico, y en realidad puede significar una serie de cosas que incluyen tendinopatía del tibial posterior, irritación perióstica de la tibia o tendinopatía del tibial anterior. Potach explica que estas lesiones son microtraumas, ya que esos músculos son necesarios para ayudar a mantener el contacto inicial con el suelo mientras se corre y el hueso experimenta muchas fuerzas de impacto. El tibial posterior conecta los músculos de la pantorrilla con los huesos del pie, un pequeño músculo importante para mantener saludable a cualquier atleta. Dicho esto, las espinillas son músculos sobrecargados en la parte delantera de la parte inferior de la pierna que provocan dolor en el área de la espinilla.

Factores de riesgo

'Las lesiones del tibial son lesiones por uso excesivo, generalmente causadas por errores de entrenamiento (por ejemplo, demasiado volumen o velocidad demasiado pronto)', dice Potach. 'El uso inadecuado del calzado a menudo se considera una causa, pero la investigación sugiere que simplemente combinar el entrenamiento adecuado con zapatos que sean cómodos es seguro'.

Las espinillas son comunes al correr y saltar, por lo que los corredores, jugadores de baloncesto, jugadores de fútbol, ​​atletas de pista y campo, CrossFit y atletas de carreras de obstáculos que golpean demasiado el suelo están en riesgo.

Recomendaciones

  • Fase de inflamación: evitar impacto; modificar el soporte de peso también. Andar en bicicleta y nadar son buenas opciones.
  • Reparación: evite la pliometría, pero la carga de peso está bien.
  • Remodelación: Empiece los ejercicios pliométricos y vuelva gradualmente a correr.

Si tiene dolor en las espinillas, intente caminar sobre los talones durante 5 a 10 minutos al día, como parte de su rutina normal de trabajo / gimnasio. Esto puede ayudarlo a recuperarse más rápido porque reducirá el impacto en sus espinillas que normalmente absorbe.

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Dolor de cadera

¿Qué es?

El principal problema de la cadera para los atletas es la tendinopatía de los glúteos, aunque también se presentan el síndrome piriforme, el pinzamiento de la cadera y las distensiones de los flexores de la cadera. Los problemas de cadera suelen deberse a un volumen de entrenamiento excesivo, demasiada carrera cuesta arriba, rigidez y desequilibrios musculares.

Factores de riesgo

La banda iliotibial (IT) es el tendón que se extiende desde el hueso de la cadera hasta el exterior de la tibia, un hueso de la parte inferior de la pierna. Cuando la banda IT está ajustada, es posible que sienta tensión fuera de la rodilla, la cadera y los glúteos. Las bandas de TI apretadas pueden ponerlo en riesgo de sufrir el síndrome de la banda de TI, que es un dolor persistente y significativo fuera de la rodilla.

Además, los zapatos para correr y levantar objetos desgastados pueden hacer que su cuerpo absorba gran parte del impacto, lo que pone su banda de TI en riesgo de lesiones. Por lo tanto, asegúrese de reemplazar sus zapatos en un intervalo programado.

Recomendaciones

  • Fase de inflamación: no correr ni pliometría y minimizar los stepups.
  • Reparación: sin pliometría ni carrera, pero aumenta la complejidad del soporte de peso. Incorpora sentadillas divididas búlgaras.
  • Remodelación: inicie ejercicios pliométricos, aumente el volumen y la complejidad de los ejercicios. Incorporar movimientos ascendentes / ascendentes de escaleras. Transición para volver a correr.
Barra de press de banca

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Pec roto

¿Qué es?

Una ruptura del pectoral mayor es un macrotrauma, lo que significa que es un episodio repentino de lesión por sobrecarga en un tejido determinado, lo que resulta en la integridad del tejido alterado.

Factores de riesgo

“Esta lesión es causada por una carga excesiva en ejercicios específicos, generalmente press de banca y movimientos tipo flye”, dice Potach. 'Esto se ha visto mucho en los recientes CrossFit Games regionales'.

Recomendaciones

  • Fase de inflamación: sin estiramientos de pecho, prensas, elevaciones frontales, elevaciones laterales o flexiones.
  • Reparación: el movimiento activo está bien, pero aún no hay presiones ni estiramiento del pectoral.
  • Remodelación: si está experimentando una gran pérdida de flexibilidad, el estiramiento indoloro está bien. Comience la progresión de lagartijas que pasará a la prensa de banco.
Patada Muai Tai

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Plantar Fasciitis

¿Qué es?

La fascitis plantar es la inflamación del tejido conectivo que conecta el hueso del talón con los dedos de los pies. La planta del pie presenta dolor, hinchazón y rigidez extrema.

Factores de riesgo

Cualquier deportista que pase mucho tiempo de pie puede verse afectado por la fascitis plantar. Los músculos tensos y débiles de la pantorrilla a menudo se asocian con la afección.

Recomendaciones

Utilice una pelota de tenis, de lacrosse o de golf para extender la fascia plantar (planta del pie). Su fascia plantar está muy tensa, comience con una pelota de tenis y continúe con un lacrosse y una pelota de golf. También hay varios dispositivos de estiramiento, como tiras de tela con asas o bandas, diseñados para ayudar a estirar y calentar las plantas de los pies. Haga estos calentamientos antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para prevenir la fascitis plantar.

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