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7 suplementos y refrigerios para aumentar la energía

Puedes comer todas las proteínas, reducir todos los carbohidratos complejos y levantar todas las pesas que tu corazón desee, pero a menos que tu los niveles de energía están cerca de su punto máximo , no vas a maximiza tu potencial físico . En resumen, poca energía equivale a ganancias medias. Alta energía es igual a notables. Razón suficiente para aumenta tu energía ? Eso pensamos nosotros.

FLEX ha compilado una lista de siete de nuestros suplementos favoritos para aumentar la energía, junto con recomendaciones para implementarlos en su régimen de culturismo. Todos ellos deben tomarse antes del ejercicio y no durante el día. La idea es crear un objetivo aumento de energía cuando lo necesite la mayoría, en lugar de poner a prueba su fisiología durante sus horas de vigilia.



Un batido de proteínas en un banco de gimnasio.
Trabajar el musculo

Los mejores suplementos para principiantes

Aquí hay siete elementos imprescindibles para desarrollar músculos serios.

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Taza de café con cuchara de proteína

Jordan Beal / EyeEm / Getty

CAFEÍNA

No solo recomendar cafeína como pre-entrenamiento suplemento debido al efecto que proporciona. Sí, la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que puede aumentar su impulso y concentración cuando llega al gimnasio, pero los beneficios de la cafeína van más allá de sus efectos estimulantes.

POR QUÉ: Se ha descubierto que la cafeína aumenta la fuerza y ​​la resistencia muscular durante los entrenamientos. Un estudio publicado en una edición de 2003 del Journal of Pain encontró que los sujetos que tomaron cafeína una hora antes del ejercicio intenso experimentaron significativamente menos dolor muscular al hacer ejercicio. Por lo tanto, si le duelen menos los músculos mientras hace ejercicio, podrá trabajar más duro durante más tiempo. La cafeína también aumenta la cantidad de grasa que quema durante los entrenamientos. Esto no es solo positivo en el sentido de la composición corporal, también es bueno para tus niveles de energía en el gimnasio, porque una mayor quema de grasa ahorra los niveles de glucógeno (la forma almacenada de carbohidratos en el cuerpo).





CUANDO: Aproximadamente una hora antes de los entrenamientos.

DOSIS: 200-400 miligramos

Alternativa: Si toma su cafeína en forma de café, recuerde que, además de sus efectos energéticos, el café también es una buena fuente de antioxidantes. Sin embargo, tenga en cuenta su fuente: un café Starbucks alto (12 onzas) tiene aproximadamente 260 mg de cafeína, mientras que una taza de 8 onzas elaborada en casa le dará aproximadamente la mitad de eso.

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PredragImages / Getty

MALATO DE CITRULINA

Este suplemento está compuesto por aminoácido citrulina unido al ácido málico (malato). La citrulina aumenta los niveles de arginina y óxido nítrico, lo que conduce a un mayor flujo sanguíneo a los músculos. Más flujo sanguíneo significa más oxígeno y nutrientes entregados a sus músculos, y eso significa más energía muscular.



La citrulina también es fundamental para la eliminación del amoníaco del cuerpo. Este compuesto tóxico se produce cuando los aminoácidos se metabolizan (como ocurre durante el ejercicio) y su acumulación conduce a la fatiga. La citrulina ayuda a retrasar significativamente la fatiga, especialmente durante el ejercicio, al eliminar el amoníaco del cuerpo.

POR QUÉ: El ácido málico es un metabolito energético en el cuerpo que ayuda a convertir el ácido láctico producido durante el ejercicio en energía, retrasando así aún más la fatiga muscular. Los estudios clínicos han demostrado que los pacientes que toman citrulina malato informaron una reducción de la fatiga y demostraron un aumento en la producción de trifosfato de adenosina durante el ejercicio en casi un 35%. Eso es importante porque el ATP es la moneda de energía de cada célula. El mismo estudio también informó un aumento del 20% en la tasa de recuperación de fosfato de creatina (para producir más ATP) después del ejercicio.

CUANDO: Con tus batidos antes y después del entrenamiento.

DOSIS: 1-3 gramos por ración

Protein-Shaker-Toallas de descanso

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CoQ10

Coenzima Q10 también se conoce como ubiquinona, porque es ubicua dentro del cuerpo. Está particularmente concentrado en las mitocondrias, que se consideran las plantas de energía de las células porque producen la mayor parte del ATP que su cuerpo necesita durante el día.

POR QUÉ: CoQ10 es una coenzima que es fundamental en las reacciones que producen ATP. Su cuerpo produce CoQ10 por sí solo, pero sus niveles comienzan a disminuir después de cumplir los 20 años de edad. Un estudio realizado por científicos japoneses descubrió que los sujetos que se suplementaron con 300 mg de CoQ10 por día durante ocho días experimentaron menos fatiga durante el ejercicio y se recuperaron más rápido entre sesiones de ejercicio.

CUANDO: Con el desayuno y con tu batido preentrenamiento.

DOSIS: 100-200 mg por ración

Proteína en polvo

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CREATINA

Es muy probable que piensas en creatina simplemente como un suplemento de fuerza y ​​tamaño, pero en realidad es un suplemento energético. La creatina proporciona a los músculos la energía rápida que necesitan para levantar pesas. Cuando la creatina entra en las células musculares, recoge una molécula de fosfato de alta energía. La creatina retiene esta molécula de energía hasta que el músculo la necesita para producir ATP.

POR QUÉ: Los músculos utilizan ATP para obtener la energía rápida necesaria para las contracciones musculares al levantar pesas. Por lo tanto, cuanta más creatina tengan sus músculos, más ATP pueden producir mientras hace ejercicio, y más largo y más fuerte puede contraerse su músculo.

CUANDO: Con tus batidos antes y después del entrenamiento.

DOSIS: 2-5 g de creatina, dependiendo de la forma que tome (monohidrato de creatina, clorhidrato de creatina, citrato de creatina, piruvato de creatina, éster etílico de creatina o alfa-cetoglutarato de creatina)

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Sitthipong Inthason / EyeEm / Getty

EXTRACTO DE TE VERDE

El activo ingredientes en el té verde , conocidas como catequinas, ayudan a mantener altos los niveles de norepinefrina, lo que resulta en un aumento de los niveles de energía.

POR QUÉ: El té verde también proporciona algo de cafeína, que se sumará al impulso. Pero el té verde no le dará la sensación de nerviosismo comúnmente asociada con la cafeína, gracias al aminoácido teanina. La teanina promueve la relajación al aumentar los niveles de GABA (un importante neurotransmisor inhibidor) en el cerebro.

CUANDO: Entre comidas y aproximadamente una hora antes de los entrenamientos.

DOSIS: Aproximadamente 500 mg por ración

Hombre-bebiendo-rojo-bebida-entrenamiento

Tinpixels / Getty

BOVINO

Este aminoácido puede ayudar aumentar tanto la energía como la fuerza muscular . Es por eso que a menudo se encuentra en las bebidas energéticas.

POR QUÉ: Cuando hace ejercicio, los niveles de este aminoácido en los músculos disminuyen, y las investigaciones han confirmado que cuando los niveles de taurina en los músculos disminuyen, también lo hace la fuerza muscular. Cuando se suplementa con taurina, aumentan los niveles en sus músculos, al igual que su fuerza y ​​resistencia muscular. De hecho, un estudio reciente encontró que los sujetos que tomaban taurina junto con creatina y cafeína aumentaban la cantidad de repeticiones que podían completar durante un entrenamiento con pesas.

CUANDO: Con tus batidos antes y después del entrenamiento.

DOSIS: 1-3 g por ración

Hombre-Beber-Suplemento-antes del entrenamiento-Batido de proteínas

Westend61 / Getty

Tirosina

Este es un verdadero aminoácido estimulante, porque se sabe que aumenta la energía, eleva el estado de ánimo, mejorar el enfoque mental e incluso ayuda a perder grasa.

POR QUÉ: La tirosina se usa en el cuerpo para producir varias hormonas y neurotransmisores importantes, como dopamina, norepinefrina y epinefrina, así como hormonas tiroideas. La investigación muestra que tener niveles más altos de epinefrina también puede ayudar a reducir la fatiga. De hecho, la investigación realizada en soldados mostró que la ingesta de tirosina mejoraba su rendimiento y resistencia durante la intensa actividad militar.

CUANDO: Con tu batido preentrenamiento.

DOSIS: 1-3 g por ración

Culturista musculoso gritando con un potein shaker en la mano

Benoit Bacou

IMPULSAR APILANDO

Tratar apilando los siguientes suplementos energéticos antes de hacer ejercicio para aumentar la energía, la fuerza, la resistencia y el impulso:

1 HORA ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS

  • Cafeína: 200-400 mg
  • Extracto de té verde: 500 mg

30 MINUTOS ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS CON SU BATIDO PRE-ENTRENAMIENTO

  • Malato de citrulina: 1-3 g
  • CoQ10: 100-200 mg
  • Creatina: 2-5 g
  • Taurina: 1-3
  • Tirosina: 1-3 g
Joven culturista con sombrero y comiendo una manzana cerca de un parque infantil

Nómada

MANTÉNGASE ENERGIZADO

Ahora sabes como aumenta tus niveles de energía para entrenamientos brutales con animales en el gimnasio. Pero, ¿cuál es el mejor método para mantener niveles normales de energía para que no te arrastres como un zombi durante el resto del día? Formadora y nutricionista Hany Rambod dice , 'No quieres picos de insulina. Todo lo que sube tiene que bajar. Mantener niveles de energía uniformes durante el día le ayudará a evitar el inevitable letargo que resulta de un aumento repentino de la insulina. Manténgase alejado de los carbohidratos de digestión rápida, como los azúcares simples, excepto después de los entrenamientos '. Estos son los alimentos favoritos de Rambod para mantener estables sus niveles de energía: Mantequilla de maní natural Beneficio: Alto en proteínas, Contiene grasas saludables (monoinsaturadas) Cantidad: 1 cucharada (94 calorías, 4 g de proteína, 3 g de carbohidratos, 8 g de grasa) ALMENDRAS Beneftis: Alto en proteínas, Contiene grasas saludables (monoinsaturadas) Cantidad: 1 oz (aproximadamente 22 nueces) (169 calorías, 6 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 15 g de grasa) TURQUÍA JERKY Beneficio: Alto en proteínas, bajo en grasas Cantidad: 2 oz (138 calorías, 26 g de proteína, 8 g de carbohidratos, 1 g de grasa) MANZANA Beneficio: No afecta los niveles de azúcar en sangre, buena fuente de fibra y polifenoles (para aumentar la fuerza muscular y la pérdida de grasa) Cantidad: 1 grande (110 calorías, 0 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 0 g de grasa)
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FOTÓGRAFO EXTREMO / Getty

ENERGÍA ADICIONAL

Para llevarlo a un nivel superior, busque estos ingredientes en su bebidas energizantes .

  • BETA-ALANINA: 6 g antes y después del entrenamiento durante tres semanas; para mantenimiento, 3 g antes o después del entrenamiento
  • JENGIBRE: 200-600 mg, o hasta 4 g de rizoma seco de Zingiber officinale, por día
  • GINSENG: 500-750 mg de ginseng chino / coreano estandarizado a al menos 4% de ginsenósidos totales (al menos 1.5% del total como ginsenósido-Rg1) en dosis divididas antes de las comidas y 30 minutos antes del ejercicio
  • GLUCURONOLACTONA: 600-1,200 mg 40 minutos antes de la actividad física o mental
  • GUARANA: 200-600 mg según sea necesario
  • NIACINA: 50-100 mg como parte de un complejo B
  • SINEFRINA: 200-600 mg de Citrus aurantium (naranja amarga), estandarizado para 5-20 mg de sinefrina, dos o tres veces al día antes de las comidas
  • VITAMINA B6: 50-100 mg como parte de un complejo B
  • VITAMINA B12: 50-100 mcg como parte de un complejo B
  • YOHIMBINE: 2-10 mg tres veces al día; tomar una de esas dosis 30 minutos antes del entrenamiento

NOTA: mg = miligramos; mcg = microgramos; g = gramos

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