Nutrición

7 reglas que harán del pollo su fuente de proteínas favorita

Por diseño, trabajando para hacer su músculos más grandes y fuertes es un trabajo duro. Para navegar con éxito el ciclo de estrés / recuperación / crecimiento, sus músculos necesitan toda la ayuda que puedan obtener. Una forma de acelerar ese ciclo es comer la cantidad correcta de alimentos adecuados en el momento adecuado. Entra en la pechuga de pollo. Cargada de proteínas y otras joyas nutricionales menos famosas, esta maravilla de la carne blanca es conveniente, versátil y baja en grasas. No es de extrañar que sea el más común comida para el desarrollo muscular que se encuentran en platos de ratas del gimnasio por todas partes. Sin embargo, día tras día, la misma pechuga de pollo a la parrilla puede hacer que incluso el amante de los pájaros más acérrimo quiera volar el gallinero.

Para honrar esto comida clásica de culturismo , le explicamos por qué la pechuga de pollo merece estar al frente y en el centro de una dieta saludable y le ofrecemos sabrosos secretos para sacarlo de la rutina del pollo.



Con una proporción de proteína a grasa más alta (19: 1) que cualquier otra parte del pollo, la pechuga es una gran fuente de proteína magra. Y su calidad de proteína está a la altura de otros pesos pesados ​​como los huevos y la carne de res, lo que significa que se sintetiza fácilmente para reparar el tejido muscular y otras células dañadas durante el entrenamiento duro. Pero hay más que solo proteínas debajo de esas plumas: una pechuga de pollo de 6 onzas proporciona alrededor de 187 calorías, 40 gramos de proteína, cero carbohidratos y solo 2 gramos de grasa junto con una serie de otros nutrientes aptos para el culturismo.

  • Niacina es esencial para la conversión de proteínas, grasas y carbohidratos en energía utilizable, y una pechuga de pollo contiene más niacina de la cantidad diaria recomendada. En otras palabras, puede ayudarlo a empujar más peso en el gimnasio y permanecer en la caminadora por más tiempo.
  • Vitamina B6 le permite utilizar carbohidratos (glucógeno) almacenados en sus músculos durante el ejercicio.
  • Hierro es necesario para suministrar oxígeno a esos mismos músculos cuando estás entrenando a toda marcha.
  • Selenio repara las células dañadas e inhibe el crecimiento de las cancerosas, lo que ayuda a reducir el riesgo de cáncer. También ayuda a la función tiroidea adecuada, lo que a su vez ayuda a mantener acelerado el metabolismo, otra buena razón para usar la pechuga de pollo como fuente primaria de proteínas al hacer dieta.
  • Zinc es un mineral estimulante del sistema inmunológico que puede prevenir los virus del resfriado y apoyar la producción de hormonas anabólicas.

Solo asegúrate de disfrutar tu pecho sin piel. Mantenga la tapa puesta y agregará el doble del contenido de grasa total y saturada. Está bien asar pollo con la piel para darle sabor, pero quítelo antes de comerlo.

Siga nuestras siete reglas para comprar, cocinar y almacenar pechugas de pollo y ya no tendrá que sufrir innecesariamente por insípidos, aves de corral secas .

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Pollo de campo libre de alimentación de niño

vgajic / Getty

Regla # 1: Compre orgánico

'Estoy convencido de que la itinerancia gratuita el pollo orgánico es una mejor opción para los culturistas [y otros consumidores] que los que están encerrados en granjas industriales. Además, tiene un sabor superior ', dice el chef Terrance Brennan, propietario del restaurante Picholine en Nueva York y autor deCocina artesanal.

La mayoría de los chefs coinciden en que las aves de corral valen la pena el gasto adicional. Brennan señala que el pollo industrializado a menudo se bombea lleno de agua y, dado que paga por peso, en realidad paga por este H2O.

Aunque no existe una diferencia nutricional entre el pollo orgánico y el regular, evitará ingerir antibióticos y hormonas cuando compre aves de corral orgánicas certificadas.

Consejo profesional:El pollo de corral ya tiene una ventaja de sabor, entonces, ¿por qué dominarlo con muchos sabores externos? 'Tiendo a untar solo sal y pimienta kosher en los senos de alta gama', dice el chef Hinnerk von Bargen, profesor asociado del Culinary Institute of America. 'A veces, menos es realmente más'.



Papá-Hija-Horno-Quemado-Pollo-Cocinar

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Regla n. ° 2: no cocine demasiado

Cocinar el pollo en exceso puede arruinar el sabor, pero si se cocina mal, puedes arrodillarte sobre el trono de porcelana. Para solucionar este problema, use un termómetro de cocina para determinar cuándo sus senos están cocinado bien .

'La pechuga de pollo debe cocinarse a una temperatura interna de 165 grados F', explica von Bargen. Esto aniquilará los insectos mientras mantiene su pollo húmedo.

Cómo:

Pechugas de pollo a la parrilla

  • Cubra una sartén para grill con aceite en aerosol y precaliente a fuego medio. Cocine las pechugas de 5 a 6 minutos por lado o hasta que estén bien cocidas. También puede utilizar una parrilla al aire libre.

Pechugas de pollo al horno

  • Precaliente el horno a 400 grados F. Coloque el pollo en una fuente para hornear de vidrio (o equivalente) en una sola capa y vierta el adobo sobrante sobre él. Cubra con papel de aluminio y hornee por 30 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado por dentro.

Consejo profesional:Deje reposar el pollo durante unos minutos después de cocinarlo. “Esto permite que los jugos redistribuyan la humedad por toda la carne, lo que agrega sabor”, aconseja Brennan.

Pollo Marinado Caliente Y Picante

Danielle D. Hughson / Getty

Regla n. ° 3: dale un baño

Marinar es la mejor manera de superar el sabor natural bastante suave del pollo. “Los adobos evitan que el pollo se seque y lo hacen más emocionante”, dice Brennan. Él recomienda marinar las pechugas de pollo durante al menos ocho horas en el refrigerador para infundir más sabor, y reservar un poco más para rociar durante la cocción.

Los adobos básicos incluyen un ácido como vinagre, vino o jugo de cítricos junto con aceite y aromas de especias y hierbas. ¿Pero por qué detenerse ahí? Pruebe nuevos adobos y frotaciones para animar a sus aves de corral.

Consejo profesional:Congele las pechugas de pollo en una bolsa con cierre con la marinada. El pecho lo absorberá mientras se descongela.

 

Receta aprobada por M&F

Adobo picante y picante

Ingredientes:

  • 1/4 taza de vinagre de sidra
  • 1⁄4 taza de salsa de tomate
  • 1⁄4 taza de jugo de limón fresco
  • 2 cucharadas. margarina no hidrogenada, derretida
  • 2 cucharadas. rábano picante preparado
  • 1 cucharadita Salsa Worcestershire
  • Unas gotas de salsa picante

Direcciones: Combine los ingredientes en una cacerola pequeña y deje hervir. Baje el fuego, tape y cocine a fuego lento durante 10 minutos. Vierta sobre el pollo y voltee para cubrir. Dejar toda la noche en el frigorífico. Cocine cuando esté listo.

Tabla nutricional: (Porción de 1⁄4 de taza): 29 calorías, 0 g de proteína, 8 g de carbohidratos, 1 g de grasa

Pollo con especias

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Regla # 4: Frota tu pájaro

¿No tienes tiempo para esperar a que se maceren tus pechos? ¡Prueba un masaje! Como adobos, un masaje básicamente una mezcla de sal, especias y hierbas —Puede ser todo lo que necesita un pollo para que sepa bien.

“Un poco de sal gruesa mezclada con comino y cúrcuma u orégano y ajo se encuentran entre mis especias favoritas para untar en el pollo”, dice von Bargen. Otros ingredientes comunes para frotar incluyen mostaza seca, chile en polvo, romero, cilantro molido, pimienta de cayena y pimentón.

“Para darle más sabor, me gusta rociar un poco de jugo de limón hacia el final de la cocción de una pechuga sazonada”, agrega von Bargen.

Un ingrediente ácido como el limón u otros jugos cítricos pueden estimular sus papilas gustativas, por lo que se necesita menos sal.

Consejo profesional: antes de frotar los condimentos, agregue unas gotas de aceite al pollo, según von Bargen, lo que ayudará a que el frote se pegue.

 

Receta aprobada por M&F

Frote seco picante

Ingredientes:

  • 1⁄2 cucharada pimenton
  • 1⁄2 cucharadita azúcar morena
  • 1⁄2 cucharadita sal gruesa
  • 1⁄2 cucharadita Pimienta molida
  • 1⁄4 de cucharadita tomillo seco
  • 1⁄4 de cucharadita pimienta de cayena

Direcciones: Mezcle los ingredientes en un tazón pequeño. Frote bien sobre una pechuga de pollo de 6 oz antes de cocinar.

Servir con:

  • 1⁄2 taza de frijoles rojos
  • 1 taza de arroz blanco de grano largo cocido
  • 1 taza de okra cocida

información nutricional : 551 calorías, 56 g de proteína, 73 g de carbohidratos, 3 g de grasa

Pollo enfriado en un tazón con hierbas.

Lena_Zajchikova / Getty

Regla n. ° 5: pruebe con salmuera

Una forma infalible de evitar los senos secos es remojarlos en salmuera .

“Me encanta la salmuera porque la sal y el agua penetran en el pollo, lo que lo humedece”, dice von Bargen.

La salmuera básica consiste en 1 cucharada de sal agregada a cada taza de agua utilizada. Se debe agregar suficiente agua para sumergir el pollo. “Al igual que en el marinado, se toma una buena salmuera durante la noche”, añade von Bargen.

Para cocinar con poco tiempo, las pechugas congeladas se pueden dejar descongelar en salmuera. Pero tenga en cuenta que el pollo en salmuera se cocinará más rápido porque el agua es un conductor del calor.

Consejo profesional:No hay razón para detenerse en la sal. “Agregue hierbas, especias y jugos al agua en salmuera para hacer las cosas realmente interesantes”, señala von Bargen.

Recipiente para preparar comidas

cuarenta tenedores / Getty

Regla n. ° 6: empaquételo y guárdelo

Si bien nada coincide con el sabor del pollo recién cocido, asar varias pechugas a la vez es más conveniente para aprendices hambrientos de tiempo . Pero luego está el problema de qué hacer con ellos. Mantener el pollo cocido en el refrigerador por más de tres días es arriesgado, así que use su congelador para las sobras. Un sellador al vacío puede eliminar las quemaduras del congelador y prolongar la vida congelada de un pollo. Solo asegúrese de no extenderlo demasiado; el pollo congelado por más de cuatro meses debe desecharse.

Cuando cocine y almacene el pollo en lotes, enfríelo y refrigérelo (o congélelo) dentro de dos horas. No lo guarde mientras aún esté caliente. Use recipientes herméticos para evitar que el pollo se seque, pierda parte de su valor nutricional y adquiera los sabores del refrigerador circundante, aconseja von Bargen. Cuando se trata de recalentar las sobras en el microondas ”, use una temperatura baja y cubra el plato; ambos retienen la humedad y el sabor ”, explica. También ayuda agregar un poco de caldo o agua.

Consejo profesional:Llevar el pollo cocido sobrante lo volverá jugoso nuevamente.

Bandeja-de-comida-rapida-de-pollo-frito

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Regla # 7: Haga trampa para alcanzar su meta

Entre la rutina de 9 a 5, bombear hierro y ver el gran juego, puede recurrir a la parada en boxes de drive-thru. Más pollo de comida rápida tiene más grasa, calorías y sodio de lo que haría en casa, pero con un poco de conocimiento nutricional puede salirse con la suya atrapando a su pájaro sobre la marcha.

Hacer:

  • Sándwich de carne tierna de KFC , sin salsa (177 g): 260 calorías, 31 g de proteína, 23 g de carbohidratos, 5 g de grasa (1.5 g saturada, 0.5 g trans), 690 mg de sodio
  • Sándwich clásico de pollo asado premium de McDonald's (229 g): 420 calorías, 32 g de proteína, 52 g de carbohidratos, 9 g de grasa (2 g saturada, 0 g trans), 1240 mg de sodio
  • Pechuga de pollo asado al horno Subway de 12 pulgadas (474 g): 660 calorías, 48 ​​g de proteína, 94 g de carbohidratos, 10 g de grasa (3 g sat, 0 g trans), 2040 mg de sodio

Nota: Para reducir los carbohidratos y el total de calorías, elimine la mitad del pan y coloque el pollo extra en el otro lado.

No:

  • Pollo con palomitas de maíz grandes de KFC (170 g): 560 calorías, 36 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 31 g de grasa (7 g saturada, 7 g trans), 1,790 mg de sodio
  • Sándwich club de pollo crujiente premium de McDonald's (272 g): 680 calorías, 40 g de proteína, 64 g de carbohidratos, 29 g de grasa (9 g sat, 1.5 g trans), 1.830 mg de sodio
  • Pollo parmesano Subway de 12 pulgadas (628 g): 1,020 calorías, 52 g de proteína, 128 g de carbohidratos, 36 g de grasa (12 g sat, 0 g trans), 2,820 mg de sodio

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