Entrenamientos

7 razones por las que no estás creciendo

Todos los principiantes deben hacer para ver gana en tamaño y fuerza asiste al gimnasio constantemente y entrena duro. Pero cuanto más entrenas, más complicadas se vuelven las cosas. Hacer la misma rutina de ejercicios durante un período prolongado de tiempo eventualmente lo llevará a una pared donde el crecimiento muscular se detiene y comienza la frustración. Esto se conoce coloquialmente como golpeando una meseta .

“Las mesetas se producen cuando el cuerpo ha desarrollado suficiente musculatura como para dejar de ser desafiado por la carga (resistencia) que se mueve, o cuando la intensidad del trabajo cardiovascular que se realiza ya no es un desafío”, dice Robert Linkul MS CSCS * D, NSCA- CPT * D, instructor de desarrollo profesional para el Instituto Nacional de Entrenamiento Personal (NIPT) y el Entrenador Personal del Año 2012 de las Asociaciones Nacionales de Fuerza y ​​Acondicionamiento. En muchos casos, la imposibilidad de crecer se produce por las siguientes siete razones:



7 razones por las que no estás creciendo

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El desafío de sentadillas de 20 repeticiones para poner a prueba la parte inferior del cuerpo

Per Bernal

Trabajas solo todo el tiempo

Investigadores de la Universidad Estatal de Kansas descubrieron que las personas que entrenan con alguien que es más hábil pero que no se exageran con el estímulo vocal trabajaban durante períodos de tiempo más largos. 'La facilitación social es la capacidad natural del cuerpo para desempeñarse mejor cuando hay otra persona presente', dice Linkul. 'Esa es una de las razones más valiosas para tener un compañero o entrenador personal, o entrenar en un grupo pequeño'.

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No tienes un objetivo específico

Cuando sienta que no tiene nada por lo que trabajar, es posible que se sienta inclinado a saltarse repeticiones, omitir series o realizar un entrenamiento completo. Si se fija un objetivo específico que conquistar, por ejemplo, perder cinco libras en tres semanas o agregar una pulgada a sus bíceps en un mes, puede alimentar la motivación para superar el aburrimiento y los estancamientos. Además, lograr tu objetivo aumentará la confianza. 'A menudo elijo dos entrenamientos que llamo 'entrenamientos desafiantes', en los que sé que voy a esforzarme lo suficiente como para requerir cargas o esfuerzos máximos', dice Linkul. “Otros dos días serán días de 'fuerza pura' en los que trabajo con pesas que puedo manejar por mi cuenta, pero aún así son una lucha. Finalmente, hago uno o dos días en los que estoy realizando ejercicios auxiliares que no requieren de máximos esfuerzos, cargas o un spotter, pero que aún me dan la oportunidad de hacer mejoras ”.

25 formas de conseguir un cuerpo de verano desgarrado

Westend61 / Getty

No varía el modo y la intensidad

Si no recuerda la última vez que cambió completamente de marcha con su método de entrenamiento, es hora de un cambio. La administración de técnicas como superconjuntos, tri-series, series ascendentes, series descendentes, series piramidales o entrenamiento con bandas puede ayudar a romper la monotonía de sus entrenamientos mientras mantiene su cuerpo adivinando. “Una simple sugerencia es no repetir nunca el mismo ejercicio dos veces”, agrega Linkul.

Remo inclinado con mancuernas

Revista Per Bernal / M + F

No está cambiando el formato

El cuerpo es un organismo adaptativo, por lo que debes estar un paso por delante de él para seguir viendo el progreso. “Proporciona cambios constantes al cuerpo y el cuerpo se verá desafiado constantemente. El desafío o la sobrecarga produce cambio o adaptación ”, dice. 'En promedio, de dos a cuatro semanas de un formato de diseño de programa similar seguido de un período de descanso corto y un cambio en el formato deberían producir un crecimiento y una mejora graduales'. Esto podría incluir cambiar pesas por mancuernas o pesas rusas, hacer circuitos o concentrarse en unilateral movimientos durante un período antes de volver a los movimientos bilaterales.



Mujer escribiendo en diario

Foto de prasit / Getty

No lleva un registro de entrenamiento

El seguimiento de su progreso puede ayudarlo a identificar las áreas de su entrenamiento que son problemáticas. “Realice un seguimiento de todo: el volumen del entrenamiento, la ingesta de alimentos, cómo se sintió antes y después del entrenamiento y qué tan difícil fue el entrenamiento en una escala del 1 al 10. Reflexione sobre su registro de entrenamiento con frecuencia para obtener una actualización de su progreso ”, sugiere Linkul.

Carbohidratos

fcafotodigital / Getty

No comes suficientes carbohidratos

Además de proporcionarte suficiente energía para realizar un entrenamiento infernal, los carbohidratos también son responsables de cosas como regular la cantidad de azúcar en la sangre y garantizar que el cerebro reciba suficiente glucosa para funcionar de manera óptima. 'Comer una mezcla de carbohidratos simples y complejos sobre 30-45 minutos antes de un entrenamiento deberían permitir más energía durante todo el entrenamiento ”, dice. 'Y debe consumir los gramos de proteína necesarios dentro de los 30 minutos posteriores a haber terminado el entrenamiento. Esto ayudará a reconstruir el daño causado, el daño bueno, a sus músculos durante el entrenamiento '.

Las 8 peores cosas que hacer después de un entrenamiento

laflor / Getty

No duermes la cantidad adecuada

Serás más enérgico, mentalmente más agudo y menos irritable si duermes entre siete y nueve horas por noche. Obtener menos que eso puede afectar la recuperación de músculos y tejidos. Leer: ¡No hay ganancias para ti! Otra ventaja de irse a la cama antes: las personas con falta de sueño aumentan de peso. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Colorado encontró que dormir menos conduce a consumir más carbohidratos y bocadillos después de la cena.

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Trabajas solo todo el tiempo

Investigadores de la Universidad Estatal de Kansas descubrieron que las personas que entrenan con alguien que es más hábil pero que no se exageran con el estímulo vocal trabajaban durante períodos de tiempo más largos.

'La facilitación social es la capacidad natural del cuerpo para desempeñarse mejor cuando hay otra persona presente', dice Linkul. 'Esa es una de las razones más valiosas para tener un compañero o entrenador personal, o entrenar en un grupo pequeño'.

No tienes un objetivo específico

Cuando sienta que no tiene nada por lo que trabajar, es posible que se sienta inclinado a saltarse repeticiones, omitir series o realizar un entrenamiento completo. Si se fija un objetivo específico que conquistar, por ejemplo, perder cinco libras en tres semanas o agregar una pulgada a sus bíceps en un mes, puede alimentar la motivación para superar el aburrimiento y los estancamientos. Además, lograr su objetivo será un refuerzo de confianza.

'A menudo elijo dos entrenamientos que llamo 'entrenamientos de desafío', en los que sé que voy a esforzarme lo suficiente como para requerir cargas o esfuerzos máximos', dice Linkul. “Otros dos días serán días de 'fuerza pura' en los que trabajo con pesas que puedo manejar por mi cuenta, pero aún así son una lucha. Finalmente, hago uno o dos días en los que estoy realizando ejercicios auxiliares que no requieren de máximos esfuerzos, cargas o un spotter, pero que aún me dan la oportunidad de hacer mejoras ”.

No varía el modo y la intensidad

Si no recuerda la última vez que cambió completamente de marcha con su método de entrenamiento, es hora de un cambio. La administración de técnicas como superconjuntos, tri-series, series ascendentes, series descendentes, series piramidales o entrenamiento con bandas puede ayudar a romper la monotonía de sus entrenamientos mientras mantiene su cuerpo adivinando. “Una simple sugerencia es no repetir nunca el mismo ejercicio dos veces”, agrega Linkul.

No está cambiando el formato

El cuerpo es un organismo adaptativo, por lo que debes estar un paso por delante de él para seguir viendo el progreso.

“Proporcione un cambio constante al cuerpo y el cuerpo se verá desafiado constantemente. El desafío o la sobrecarga produce cambio o adaptación ”, dice. 'En promedio, de dos a cuatro semanas de un formato de diseño de programa similar seguido de un período de descanso corto y un cambio en el formato deberían producir un crecimiento y una mejora gradual'.

Esto podría incluir cambiar pesas por mancuernas o pesas rusas, hacer circuitos o concentrarse en movimientos unilaterales durante un período antes de volver a los movimientos bilaterales.

No lleva un registro de entrenamiento

El seguimiento de su progreso puede ayudarlo a identificar las áreas de su entrenamiento que son problemáticas. “Realice un seguimiento de todo: el volumen del entrenamiento, la ingesta de alimentos, cómo se sintió antes y después del entrenamiento y qué tan difícil fue el entrenamiento en una escala del 1 al 10. Reflexione sobre su registro de entrenamiento con frecuencia para obtener una actualización de su progreso ”, sugiere Linkul.

No comes suficientes carbohidratos

Además de proporcionarle suficiente energía para realizar un entrenamiento infernal, los carbohidratos también son responsables de cosas como regular la cantidad de azúcar en la sangre y garantizar que el cerebro reciba suficiente glucosa para funcionar de manera óptima.

'Comer una mezcla de carbohidratos complejos y simples entre 30 y 45 minutos antes de un entrenamiento debería permitir más energía durante todo el entrenamiento', dice. 'Y debe consumir los gramos de proteína necesarios dentro de los 30 minutos posteriores a haber terminado el entrenamiento. Esto ayudará a reconstruir el daño causado, el daño bueno, a sus músculos durante el entrenamiento '.

No duermes la cantidad adecuada

Serás más enérgico, mentalmente más agudo y menos irritable si duermes entre siete y nueve horas por noche. Obtener menos que eso puede afectar la recuperación de músculos y tejidos. Leer: ¡No hay ganancias para ti! Otra ventaja de irse a la cama antes: las personas con falta de sueño aumentan de peso. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Colorado encontró que dormir menos conduce a consumir más carbohidratos y bocadillos después de la cena.

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