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7 estrategias de levantamiento de pesas para aumentar la fuerza y ​​la recuperación

Si te gusta presionar, tirar y dominar barras y mancuernas a diario, entonces debes tomarlo en serio. Con demasiada frecuencia vas al gimnasio y recorres tu menú normal de series y repeticiones sin pensar realmente en cómo o por qué estás haciendo lo que estás haciendo. El simple hecho de tener un propósito es un primer paso positivo en Volviéndose mas fuerte Más rápido. Más allá de eso, debes convertirte en un aprendiz activo para trabajar el musculo —Con los brazos (y el cerebro) alrededor de tanta información útil de fuentes confiables como sea posible. Y, en el juego de la fuerza, la confiabilidad se puede medir en libras.

James Simmons es un oficial de contratación de la Fuerza Aérea y un condecorado levantador de pesas . Aquí, este jefe de sala de peso de aviador deja caer algo de sabiduría sobre lo que se necesita para fortalecerse, en todas partes, con prisa.



5 errores de sentadilla frontal

Edgar Artiga

Sentadilla profunda

¿Cuan bajo Puedes ir? Si quieres volverte increíblemente fuerte, es hora de averiguarlo. 'Una sentadilla profunda es una sentadilla eficaz, ya sea que su objetivo sea desarrollar músculo o desarrollar fuerza', dice Simmons. “Las sentadillas de rango completo, desde el culo hasta la hierba, reclutan más fibras en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Aunque las federaciones de levantamiento de pesas varían en sus ideas de una sentadilla exitosa, una sentadilla de calidad de competencia generalmente significa que las caderas descienden hasta las rodillas o por debajo de ellas. Tanto si quieres competir como si no, es mejor invertir tu tiempo en el estante haciendo repeticiones de calidad, no repeticiones parciales con más peso del que puedes manejar. Ponte en cuclillas para obtener resultados, no ego '.

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Paul Aiken / EyeEm / Getty

Peso muerto como un jefe

“Quizás ningún levantamiento representa mejor el levantamiento de pesas que el peso muerto”, dice. “Es uno de los ascensores más primitivos imaginables. Hay algo pesado en el suelo frente a ti y solo tienes que levantarlo '. Pero Simmons es un hombre de estándares. Después de todo, se trata de pura fuerza y ​​máximo reclutamiento muscular. “Un peso muerto adecuado es un esfuerzo real de todo el cuerpo y no hay nada más satisfactorio que levantar cantidades de peso caricaturescas y bajarlas bajo control. Haga que los muertos sean un componente central de sus entrenamientos, comience con poco peso, concéntrese en su forma y disfrute de las ganancias constantes y satisfactorias en el desarrollo de piernas y espalda, 1RM y fuerza de agarre, que provienen de un peso muerto adecuado y consistente '.





Hombre Sentadilla Espalda Con Barra

Revista Per Bernal / M + F

Pirámide arriba

Cuando se trata de esquemas de repeticiones, hay tantas combinaciones defendidas por la gente de fuerza. ¿Qué es lo mejor? 5 × 5? Triples pesados? ¿Diez juegos de tres?

“El concepto piramidal de aumentar el peso y disminuir las repeticiones de una serie a otra dentro de un ejercicio en particular no es nuevo, y sin embargo, sorprendentemente, muchos principiantes tienden a ir directamente a un peso y levantamiento en particular hasta que fallan serie tras serie”, dice Simmons. “En su lugar, intente construir hacia un punto alto en el ejercicio, un peso que espera levantar en el rango de 2-4 repeticioneslimpiamente. Los recuentos de repeticiones pueden verse así: 12, 10, 8, 6, 4, 2. El peso debe aumentar gradualmente con cada serie a medida que bajan las repeticiones. La cantidad de aumento por serie debe depender del levantamiento. Obviamente, si su objetivo es terminar la pirámide con un peso muerto de 500 libras, tendrá que hacer saltos más grandes en el peso de una serie a otra para llegar allí que lo que haría para terminar con un press de banca de 315 libras '.

Y si quiere ver dónde pertenece en el continuo del hombre fuerte, Simmons aboga por un enfoque ligeramente diferente. “Periódicamente, quizás cada 4 a 6 semanas, modifique esta estrategia para probar su 1RM. Si quieres simular un encuentro de levantamiento de pesas, termina la pirámide con tres intentos de una sola repetición, cada uno aumentandohaciasu nueva mejor marca personal. Usando el intento máximo de peso muerto de 500 libras como ejemplo, su entrenamiento podría verse así: 135 libras para 12, 225 para 9, 315 para 6, 405 para 3, 435 para 1, 465 para 1, 500 para 1 '. Parece bastante fácil, ¿verdad?

Press de banca de fibras musculares

Revista Per Bernal / M + F



Conjuntos de gotas

Puede pensar que los juegos de caída son solo para culturistas, una técnica de empujar más allá del fracaso diseñada para tallar nuevos detalles en el músculo. Pero su cuerpo también puede usar este enfoque probado para desarrollar nueva fuerza y ​​tamaño.

“Junto con el ejemplo de la pirámide anterior, me gusta esforzarme un poco más en la última serie de ejercicios de los 3 grandes (sentadilla, banco y peso muerto)”, dice Simmons. “Nuevamente, usando el ejemplo anterior de peso muerto de 500 libras, siga inmediatamente esa repetición final con series de descenso hasta 135, pero esta vez aumente sus repeticiones a medida que disminuye el peso. Entonces, podría verse así: 500 para un sencillo, 405 para 2-4, 315 para 6-8, 225 para 10-12 y finalmente 135 para 12. Mantenga el ritmo con estas series de caídas, sin descansar más. que el tiempo que te lleva quitar las pesas. Concéntrese en su forma mientras reduce el peso. A medida que te quemen la espalda y las piernas, esto se volverá cada vez más desafiante a pesar de la disminución de peso, pero valdrá la pena '.

Hombre de peso muerto en el gimnasio

Agencia_sur / Getty

Competir

“Compite”, dice Simmons con severidad. “El levantamiento de pesas se trata de desafiarte mental y físicamente, superar tus límites de manera segura. Los encuentros más gratificantes en los que he participado fueron aquellos en los que establecí una nueva marca personal en uno de los ascensores, no necesariamente solo en los encuentros que gané (aunque eso también es bueno). No se deje intimidar por la cultura o la atmósfera de un encuentro de levantamiento de pesas: todos eran principiantes en algún momento y todos tuvimos un primer encuentro. La pequeña comunidad de levantamiento de pesas competitivo es un grupo amistoso y unido de atletas apasionados, y siempre buscamos crecer y promover el deporte. Si está buscando un encuentro cerca de usted, consulte la lista de encuentros nacionales de la Asociación de levantamiento de pesas de los Estados Unidos en www.uspla.org .”

Culturista realizando el ejercicio compuesto la sentadilla

Per Bernal

Verificación de formulario

No compre en la idea errónea de que los levantadores de pesas son bestias gruñendo que solo se preocupan por mover el peso de A a B. Son fuertes porque son técnicos meticulosos.

'¡Concéntrate en la forma!' Simmons exclama. “El tema común aquí es obviamente que la forma adecuada es lo primero. Si está levantando correctamente, la fuerza seguirá. Elimina el ego de tus levantamientos, quita algo de peso de la barra y siéntete orgulloso de hacer los levantamientos correctamente '.

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Dmitry Ageev / Getty

Descansar y comer

Es ciencia hermano pensar que puedes tirar rebanada tras rebanada de pizza solo porque estás cargando un peso enorme. Incorrecto. Muy, muy mal.

'Necesitas descansar y comer adecuadamente', dice Simmons. “Un programa de levantamiento de pesas intenso requiere la cantidad adecuada de combustible y descanso para obtener resultados. Sin entrar en los detalles del programa de dieta, el principio básico es que su dieta debe ser apropiada para sus objetivos personales, ya sea aumentar el tamaño y la fuerza o perder peso. Además, recomiendo complementar una dieta saludable con un suplemento como RuckPack, que es un suplemento todo en uno sin cafeína que promueve la concentración, la salud de las articulaciones, la resistencia y la recuperación '.

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