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7 movimientos imprescindibles para un pecho fuerte y cincelado

Haga todo lo que quiera, pero mantener la misma rutina durante meses no le dará los resultados que desea, especialmente cuando se trata de partes del cuerpo rebeldes como el cofre. Aquí, hemos recopilado algunos movimientos potentes de la parte superior del cuerpo que pueden no ser parte de su rutina de pecho , pero definitivamente debería serlo.

Haga clic para ver algunos ejercicios de pecho superior que han demostrado ser altamente efectivos para desarrollar pectorales fuertes, musculosos y bien definidos.



Háganos saber si está de acuerdo y qué otros movimientos de pecho cree que pertenecen a esta lista de 'debe hacer'.

7 movimientos imprescindibles para un pecho fuerte y cincelado

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Modelo de fitness haciendo el press de banca con barra de ejercicio de pecho

Frazao Media

Press de banca plano de agarre ancho

Cuando se trata de construir un cofre hercúleo, el piso estándar press de banca es una obviedad. A continuación se explica cómo hacer que el rey de todos ejercicios de pecho . Recuéstese en un banco plano con los pies firmes en el piso. Use un agarre ancho, aproximadamente a 3 pulgadas del ancho de los hombros. Exhale y levante la barra directamente sobre su cabeza. Bloquee los brazos y apriete el pecho en la posición contraída, sostenga por un segundo, inhale y baje la barra lentamente hacia el centro del pecho.





El entrenamiento de la parte superior del cuerpo solo con mancuernas para agregar más músculo a la parte superior

Westend61 / Getty

Prensa inclinada con mancuernas

El press de banca funciona muy bien para los pectorales inferiores, pero si desea golpear los pectorales superiores, deberá realizar un press de banca inclinado. Para obtener resultados óptimos, siga estos pasos. Cómo hacerlo: Recuéstese en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Levante las mancuernas y sosténgalas al ancho de los hombros. Una vez que tenga las mancuernas levantadas al ancho de los hombros, gire las muñecas hacia adelante de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia arriba. Asegúrese de mantener el control total de las mancuernas en todo momento. Luego exhale y empuje las mancuernas hacia arriba con el pecho. Bloquee los brazos en la parte superior, sostenga por un segundo y luego comience a bajar lentamente el peso.

Ejercicio de tríceps

mihailomilovanovic / Getty

Dips pesados

Para la mayoría, los fondos se perciben tradicionalmente como un ejercicio de tríceps. Sin embargo, la verdad es que con un pequeño ajuste en la posición de su cuerpo durante la parte descendente de este ejercicio, puede apuntar a sus músculos pectorales. Cómo hacerlo: Para este ejercicio, necesitará acceso a barras paralelas. Póngase en la posición inicial, mantenga su cuerpo a la altura de los brazos por encima de las barras. Mientras inhala, bájese lentamente con el torso inclinado hacia adelante alrededor de 30 grados aproximadamente. y sus codos se ensancharon ligeramente hasta que sienta un ligero estiramiento en el pecho. Una vez que sienta el estiramiento, use su pecho para llevar su cuerpo a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de apretar el pecho en la parte superior del movimiento por un segundo.

Cruce de cable

Dustin Snipes / Pavel Ythjall / Revista M + F



Cruce de cable

El cable cruzado es un gran ejercicio de pecho porque estira los pectorales desde la posición inicial, golpeando las fibras musculares externas de los pectorales. La posición de la polea está determinada por el área del pecho que desea apuntar. Cómo hacerlo: Coloque las poleas en la posición deseada. Seleccione la resistencia a utilizar y sostenga las poleas en cada mano.Pase hacia adelante frente a una línea recta imaginaria entre ambas poleas mientras junta los brazos frente a usted.Tu torso debe tener una pequeña flexión hacia adelante desde la cintura. Doble levemente los codos, extienda los brazos hacia los lados (hacia afuera a ambos lados) en un arco amplio hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Luego, regrese los brazos a la posición inicial mientras exhala.

Hombre en forma muscular que trabaja los músculos del pecho con un ejercicio de pecho inclinado con mancuernas

Steve Boyle

Vuelo inclinado con mancuernas

Los vuelos inclinados con mancuernas ofrecen una forma excepcional de agregar masa al área superior del pecho. La trayectoria de los pesos durante este movimiento asegura un buen estiramiento y contracción, lo que ayuda a generar definición en los pectorales. Este movimiento es particularmente efectivo cuando se usa como ejercicio previo al agotamiento, al principio de los entrenamientos de pecho. Cómo hacerlo Acuéstese en un banco inclinado que esté colocado en un ángulo de inclinación de no más de 30 grados. Sosteniendo las mancuernas en cada mano, extienda los brazos por encima de usted con una ligera flexión en los codos. Ahora gire las muñecas de modo que las palmas de las con las manos hacia usted. Baje lentamente los brazos hacia los lados mientras mantiene los brazos extendidos y gira las muñecas hasta que las palmas de la mano queden enfrentadas. Exhale y lleve las mancuernas a la posición inicial invirtiendo el movimiento y girando las manos.

Press de banca declinado con mancuernas

Per Bernal

Press en declive con mancuernas

Si bien el press de banca en declive se usa principalmente para los pectorales inferiores, también ejerce una tensión significativa en los pectorales medios y superiores. Este ejercicio ayuda a redondear el pecho. También le da al pecho más plenitud que la inclinación y los movimientos de banco plano. Cómo hacerlo: Colóquese en un banco de declive. Una vez que esté acostado, mueva las mancuernas frente a usted a la altura de los hombros. Asegúrese de que las palmas de las manos estén mirando hacia afuera. Baje las pesas lentamente hacia su costado. exhala y mantiene el control total de las mancuernas en todo momento. Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba usando los músculos pectorales. Bloquea los brazos en la posición contraída, aprieta el pecho, mantén presionado por un segundo y luego comienza a bajar lentamente.

Máquina Pec Flye

Jason Ellis

Cubierta Heavy Pec

Los ejercicios de una sola articulación como el pec-deck flye generalmente se realizan después de ejercicios pesados ​​de múltiples articulaciones en su rutina de pecho. La ventaja de este ejercicio es que le permite martillar las fibras externas e internas del pecho con gran precisión. Cómo hacerlo: Siéntese en la máquina con la espalda plana sobre la almohadilla. Sujete las manijas. La parte superior de los brazos debe estar colocado paralelo al suelo; Ajuste la máquina en consecuencia. Junte los mangos lentamente mientras aprieta el pecho en el medio. Mantenga la contracción por un segundo. Regrese lentamente a la posición inicial mientras inhala hasta que los músculos del pecho estén completamente estirados.

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Press de banca plano de agarre ancho

Cuando se trata de construir un cofre hercúleo, el piso estándar press de banca es una obviedad. A continuación se explica cómo hacer que el rey de todos ejercicios de pecho . 

  • Recuéstese en un banco plano con los pies firmes en el suelo.
  • Use un agarre ancho, aproximadamente a 3 pulgadas del ancho de los hombros.
  • Exhale y levante la barra directamente sobre su cabeza.
  • Bloquea los brazos y aprieta el pecho en la posición contraída, sostén por un segundo.
  • Inhale y baje la barra lentamente hacia el centro del pecho.

Prensa inclinada con mancuernas

El press de banca funciona muy bien para los pectorales inferiores, pero si desea golpear los pectorales superiores, deberá realizar un press de banca inclinado. Para obtener resultados óptimos, siga estos pasos.

Cómo hacerlo:

  • Recuéstese en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano.
  • Levanta mancuernas y mantenlas a la altura de los hombros.
  • Una vez que haya levantado las mancuernas al ancho de los hombros, gire las muñecas hacia adelante de modo que las palmas de las manos estén mirando hacia afuera.
  • Asegúrese de mantener el control total de las mancuernas en todo momento. Luego exhale y empuje las mancuernas hacia arriba con el pecho.
  • Bloquea los brazos en la parte superior, mantén presionado por un segundo y luego comienza a bajar lentamente el peso.

Dips pesados

Para la mayoría, los fondos se perciben tradicionalmente como un ejercicio de tríceps. Sin embargo, la verdad es que con un pequeño ajuste en la posición de su cuerpo durante la parte descendente de este ejercicio, puede apuntar a sus músculos pectorales.

Cómo hacerlo:

  • Para este ejercicio, necesitará acceso a barras paralelas.
  • Ponte en la posición inicial, mantén el cuerpo con los brazos extendidos por encima de las barras.
  • Mientras inhala, bájese lentamente con el torso inclinado hacia adelante alrededor de 30 grados y los codos se ensancharon ligeramente hasta que sienta un ligero estiramiento en el pecho.
  • Una vez que sienta el estiramiento, use su pecho para llevar su cuerpo a la posición inicial mientras exhala.
  • Asegúrate de apretar el pecho en la parte superior del movimiento por un segundo.

Cruce de cable

El cable cruzado es un gran ejercicio de pecho porque estira los pectorales desde la posición inicial, golpeando las fibras musculares externas de los pectorales. La posición de la polea está determinada por el área del pecho que desea apuntar.

Cómo hacerlo:

  • Coloque las poleas en la posición deseada.
  • Seleccione la resistencia que se utilizará y sujete las poleas en cada mano.
  • Da un paso adelante frente a una línea recta imaginaria entre ambas poleas mientras junta los brazos frente a ti.
  • Su torso debe tener una pequeña curva hacia adelante desde la cintura.
  • Con una ligera flexión de los codos, extienda los brazos hacia los lados (rectos a ambos lados) en un arco amplio hasta que sienta un estiramiento en el pecho.
  • Luego, regrese los brazos a la posición inicial mientras exhala.

Vuelo inclinado con mancuernas

Los vuelos inclinados con mancuernas ofrecen una forma excepcional de agregar masa al área superior del pecho. La trayectoria de los pesos durante este movimiento asegura un buen estiramiento y contracción, lo que ayuda a generar definición en los pectorales. Este movimiento es particularmente efectivo cuando se usa como ejercicio previo al agotamiento, al principio de los entrenamientos de pecho.

Cómo hacerlo

  • Acuéstese en un banco inclinado que esté configurado en un ángulo de inclinación de no más de 30 grados.
  • Sosteniendo las mancuernas en cada mano, extienda los brazos por encima de usted con una ligera flexión en los codos.
  • Ahora gire las muñecas de modo que las palmas de sus manos estén hacia usted.
  • Baje lentamente los brazos hacia los lados mientras mantiene los brazos extendidos y gira las muñecas hasta que las palmas de la mano estén enfrentadas.
  • Exhala y lleva las mancuernas a la posición inicial invirtiendo el movimiento y rotando las manos.

Press en declive con mancuernas

Si bien el press de banca en declive se usa principalmente para los pectorales inferiores, también ejerce una tensión significativa en los pectorales medios y superiores. Este ejercicio ayuda a redondear el pecho. También le da al pecho más plenitud que la inclinación y los movimientos de banco plano.

Cómo hacerlo:

  • Colóquese en un banco de declive.
  • Una vez que esté acostado, mueva las mancuernas frente a usted al ancho de los hombros.
  • Asegúrese de que las palmas de sus manos estén de espaldas a usted.
  • Baje las pesas lentamente a su lado mientras exhala y mantenga el control total de las mancuernas en todo momento.
  • Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba usando tus músculos pectorales.
  • Bloquea los brazos en la posición contraída, aprieta el pecho, mantén presionado por un segundo y luego comienza a bajar lentamente.

Cubierta Heavy Pec

Los ejercicios de una sola articulación como el pec-deck flye generalmente se realizan después de ejercicios pesados ​​de múltiples articulaciones en su rutina de pecho. La ventaja de este ejercicio es que le permite martillar las fibras externas e internas del pecho con gran precisión.

Cómo hacerlo:

  • Siéntese en la máquina con la espalda plana sobre la almohadilla.
  • Agarre las asas.
  • La parte superior de los brazos debe colocarse paralela al suelo; ajuste la máquina en consecuencia.
  • Junte las asas lentamente mientras aprieta el pecho en el medio. Mantenga la contracción por un segundo.
  • Regrese lentamente a la posición inicial mientras inhala hasta que los músculos del pecho estén completamente estirados.

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